Коя е най-добрата храна за ядене в преходи на височина, изкачвания или експедиции? Краткият отговор е: какъвто вкус има най-добре и ще бъде нещо, което ще искате да ядете редовно. Ако някога сте се изкачвали над 10 000 фута, може би сте донякъде запознати с гаденето, главоболието и общото неразположение, свързани с пътуването на голяма надморска височина. Надяваме се, че ако планирате да прекарате някакво продължително време на височина, ще имате достатъчно време за аклиматизация, така че да можете да възобновите доста нормални хранителни навици. Храненето в съответствие с нивата на натоварване, а след това и някои, е от решаващо значение, за да се поддържа чиста мускулна маса, да се поддържа рязко и да се поддържа здравословно телесно тегло (или поне да се сведе до минимум загубата, за да не бъде проблем при катерене). По време на Хималайската научна и алпинистка експедиция от 1960-1961 г. повечето субекти, работещи на височина от 19 140 фута, губят между 1-3 килограма на седмица; само през първата седмица на височина, някои мъже могат да загубят до 6,6 килограма телесно тегло (Armstrong, стр. 172; 188). Ако достатъчно от това изолира телесните мазнини, субектите могат действително да изпитват намалена толерантност към студена среда и да бъдат по-податливи на заболявания (NAMOHAE).

надморска

Аклиматизация

Набирането на надморска височина с подходяща скорост също е изключително важно - над 10 000 фута се препоръчва да надвишавате не повече от 2000 фута на ден и да се „изкачвате високо, да спите ниско“ в онези дни, включващи носене, като например на Денали. Когато пътувахме до Килиманджаро (19 340 фута), отне ни 4 дни, за да преминем от 6000 фута до базовия лагер на 16 200 фута, скорост, която несъмнено е по-бърза от идеалната, но която е доста често срещана за тази конкретна планина. В деня на срещата на върха в Килиманджаро започнахме сутринта с горещо какао и бисквитки близо до полунощ (почти всичко, което можех да стомах) и спряхме за хапка храна (нито дори искахме) до близо 8 часа по-късно, когато бяхме на път надолу от другата страна на планината и тичахме на изпарения. При изкачване на планината По-дъждовни, хората обикновено преминават от морското равнище (Сиатъл) до 14 411 фута за 1-4 дни. Хората избират мечки от гуми, капки от лимон, гу, сладник или въглехидратни напитки в деня на върха, защото всичко останало просто не звучи привлекателно. Спасителите са паднали високо на планината и се очаква да скочат направо, за да извършват физически труд, могат да очакват признаци на планинска болест без подходяща аклиматизация; ключово за тях е да правят чести почивки за почивка и да дишат веднага под налягане.

Хидратация

Ключът към успеха на височина е да се хидратира редовно, преди всичко. Дехидратацията изостря симптомите на височинна болест и намалява апетита допълнително, така че ако почувствате началото на главоболие, опитайте се да го предпазите от напитка, заредена с въглехидрати (стреляйте по 3-4 литра на ден, съдържащи 100-250g въглехидрати в допълнение към вашите калории в храната; Askew, стр. 1). Въпреки че водата обикновено е предпочитаната напитка, намирам, че имам нужда от редовната, постоянна доза въглехидрати, която да ми помогне да продължа. Експериментирайте, за да намерите това, което работи за вас. Другият ключ е да ядете много храна (или да смучете твърди бонбони или гу), колкото тялото ви ще понесе. Всъщност, ще забележите в препоръките по-долу, че сайдер, смеси от сок, какао, чай, лимонада, Gatorade, супи и други подобни включват много вода и въглехидрати; колкото повече на хранене, толкова по-добре.

Съотношение на макроелементи и калории

Ами сместа от въглехидрати към протеини и мазнини? Въглехидратите със сигурност са важни за всякакви дейности за издръжливост като маратони, триатлони и раници. Повеждат ли се еднакво на височина и в студа? Според изследванията на Армстронг, повечето алпинисти предпочитат вкуса на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини на височина и мнозина смятат, че тлъстите храни са неприятни или неприятни. Въглехидратите са полезни за заместване на изчерпаните мускулни запаси от гликоген, предотвратявайки катаболизирането или изгарянето на протеини като енергия и те се нуждаят от по-малко кислород за метаболизма. Според Аскеу, „мазнините, въпреки че се понасят сравнително добре в студа на морското равнище, може да не се понасят толкова добре при диети на голяма надморска височина ... Въпреки че храните с високо съдържание на мазнини са енергийно гъсти и намаляват теглото/калориите на храната, която се носи при изкачвания, мазнините изискват повече кислород за метаболизма, отколкото въглехидратите и ще поставят малко, но допълнително бреме върху и без това претоварената кислородна икономика на алпиниста. " (Askew, стр. 3) Катерачите, които посегат към храни с високо съдържание на мазнини, обикновено няма да консумират толкова въглехидрати, което може да доведе до ниска кръвна захар, което от своя страна може да доведе до объркване, липса на проста координация и дезориентация.

Някои хора в крайна сметка жадуват мазнини и ровят в фъстъчено масло (което не е замръзнало!) Или добавят масло към каквото могат. По отношение на най-добрите препоръки за текущи преходи и продължителна енергия, Каролин Гън, авторът на Експедиционната готварска книга (Хансън, стр. 17), предлага да се планират 4000 калории на човек на ден за пътуване като Денали, в съотношение 60-65% въглехидрати, 20-25% мазнини и 10-15% протеини (което възлиза на около 2 килограма храна на човек на ден, без да се броят опаковките.) Разходите могат да достигнат до 6000 калории/ден, в зависимост от надморска височина, екстремни температури и изисквания за производителност за всеки даден ден (NAMOHAE). Нуждите от сурова енергия се увеличават с 15-50% в сравнение с нуждите на морско ниво за сравними усилия и очевидно ще зависят от размера и пола на индивида; жена от 115 паунда, например, няма да се нуждае от толкова храна, колкото мъж от 175 паунда, ако приемем, че вършат сравнима работа. В същото време приемът на храна обикновено пада с 10-50% по време на излагане на надморска височина, в зависимост от бързината на изкачването и чувствителността на индивида към височинни заболявания като AMS (остра планинска болест). (Askew, стр. 1)

Пол

Интересно е, че едно резюме съобщава: „Жените могат да имат биологично предимство на височина. Като цяло те страдат от по-малко тежки симптоми на ОМС и не изпитват толкова голяма депресия в апетита и приема на храна, колкото техните мъже “(NAMOHAE). Жените могат да бъдат предизвикани от други проблеми на височина (като пренасяне на сравними товари при по-ниско телесно тегло), но като че ли са на височина като такова!

Какво работи за вас ...

Според собствения ми опит на Килиманджаро и Рение, картофеното пюре от чедър с лиофилизирана пуйка, добавено към него, изглежда е едното лиофилизирано ястие, което остава добре и ме подхранва за деня на върха; супи с пилешка юфка, горещо какао, пакетчета гу и въглехидрат-съдържащи напитки определено се „чувстват“ по-добре в устата и стомаха ми и се спускат много по-лесно от резки, ядки или най-вкусните бонбони, които просто отнемат твърде много енергия за дъвчене, преглъщане, абсорбиране в кръвта и след това усвояване. Колкото по-бързо се абсорбира въглехидратът в кръвния поток (т.е. под формата на течности), толкова по-бързо може да се използва като енергия. Всеки човек трябва да разбере кое работи най-добре за тялото му и да се придържа към него.

Препоръки

За да определите кое би могло да ви подейства най-добре, изпробвайте разнообразие от храни на височини над 10 000 фута и изхвърлете онова, което не се харесва там, тъй като вероятно няма да стане по-вкусно по-високо. Вземете най-вкусните храни, които можете да намерите, и много различни варианти, тъй като най-вероятно ще ставате все по-изискани нагоре. Опитайте се да се предпазите от монотонността; Не мога да си представя нещо по-лошо от една и съща храна 4-5 дни подред, ако не ви е харесала първия път, когато сте я опитали. Опитайте да готвите или приготвяте храната, както ще трябва да правите на полето, и тествайте храна, която не се готви, когато е замразена, за да видите дали все още е годна за консумация. Веднъж съпругът ми преряза раната си по бузата, когато се опита да захапе твърде студената Powerbar и се закле, че никога повече няма да си купи! Изпробвайте добавките, за да видите дали вашата система може да работи добре на къри или други подправки; може да откриете, че пилешкото гумбо, което беше добре в базовия лагер на планината. Бейкър просто не ви харесва в най-високия лагер на Денали. Някои препоръки от Хансън и Хансън (които са били в Денали 3-4 пъти) включват:

  • Закуски: мюсли или енергийни блокчета, поп тарти, овесени ядки, гевреци, горещ сладък ориз, кус-кус, гроздови ядки, горещо какао, чай и сайдер
  • Обяди: бисквити (пшенични изтънява, Ritz, Cheezits), бисквитки, гевреци или кифлички, кренвирши, колбаси, пръчици за сирене, ядки, бонбони, сушени плодове, ароматизирани смеси за напитки от сок, плодова кожа, смокини, твърди бонбони, пътека микс
  • Вечери: какао, сайдер, супи, горещо желе и чайове като първо ястие; замразени сушени ястия с ориз, юфка, зеленчуци; незабавен ориз, плънка или картофено пюре; пудинг или мус за десерти

Финални фрагменти: чести хранителни недостатъци

И така, какво казвате на някой, който ви казва да ядете нишка сирене, за да ви запуши? Запекът всъщност е доста често срещано оплакване на височина, където намаленият кислород забавя функцията на червата и прекомерните загуби на течности ограбват водата от дебелото черво (NAMOHAE стр. 3) Обратното може да се случи и поради приготвянето на храна с по-малко от адекватно хигиена; диарията е доста разпространена сред алпинистите в Африка и няколко начина за предотвратяване на страданията от диария са 1) почистете добре ръцете си преди ядене; 2) не яжте външни повърхности на домати или плодове; 3) избягвайте всякакви зеленчуци, които не са варени; и 4) след ден 2 на поход, избягвайте да ядете месо от какъвто и да е вид, което не е било прясно умъртвено или някак охладено, освен ако не е изсушено и консервирано (като резки пръчки.) И накрая, ако страдате от чревни газове, ограничете количеството дехидратирана храна с високо съдържание на въглехидрати, което ядете, тъй като те са склонни да причиняват образуване на газ. Честито ядене високо!

Ресурси

Армстронг, д-р Лорънс Е. Изпълнение в екстремни среди. Human Kinetics: Champaign, 2000. стр. 165-195.

Аскеу, д-р Е. Уейн. „Хранене на голяма надморска височина“ на www.wms.org/education/Nutrition%20at%20Altitude[1].htm

Хансън, Кърт и Марсия; Семинар: Планиране на експедиция до Денали; Алпинисти от Сиатъл, февруари 2002 г.