Калций

Калцият е от съществено значение за изграждането и поддържането на костите. Почти 99% от калция в организма се намира в костите. Калцият се комбинира с други минерали, за да образува твърди кристали, които придават на костите ви здравина и структура.

артрит

Малко количество калций се абсорбира в кръвта; този калций е от съществено значение за здравословното функциониране на сърцето, мускулите, кръвта и нервите. Костите действат като калциева банка, ако не приемате достатъчно калций от диетата си, тялото ще изтегли калция от вашата „костна банка“ за използване в други части на тялото. Ако тялото ви изтегли повече калций, отколкото депозира, костната ви плътност (здравина на костите) постепенно ще намалее и може да сте изложени на риск от развитие на остеопороза.

Нужди от калций

РАЗРАСТВАНЕ НА ДЕЦА
Пиковата костна маса - точката, в която костите са с най-голяма плътност - се постига в началото на двадесетте години. Почти 40% от върховата костна маса се придобива през пубертета. Следователно адекватният прием на калций е от съществено значение при деца и тийнейджъри		ПРЕПОРЪЧВА:
Деца 1-3 години: 500 mg на ден
Деца 4-8 години: 700 mg на ден
Момичета и момчета 9-11 години: 1000 mg на ден
Тийнейджъри: 12-18 години: 1300 mg на ден
ВЪЗРАСТНИ
Адекватният прием на калций е жизненоважен за поддържане на здравината на костите.		ПРЕПОРЪЧВА:
Мъже и жени 19 години + 1000 mg на ден
ПО-СТАРИ ВЪЗРАСТНИ
Калцият се абсорбира по-малко ефективно от червата и повече може да се загуби през бъбреците, така че приемът на калций трябва да се поддържа на по-високо ниво		ПРЕПОРЪЧВА:
Жени над 50 години: 1300 mg на ден
Мъже над 70 години: 1300 mg на ден

Калций от храната

Най-добрият начин да постигнете препоръчителното ниво на прием на калций за вашата възраст е да се храните с богата на калций диета. Съдържанието на калций в храната варира значително, така че е важно да се консумират храни, богати на калций.

Препоръчва се: 3-5 порции богата на калций храна дневно (броят порции зависи от нивото на калций във всяка храна)

Съвети за увеличаване на приема на калций

  • Млечните храни съдържат високо ниво на калций, който се усвоява лесно - включете 3 порции на ден в нормалната си диета, напр .: чаша мляко (250 ml), вана кисело мляко (200 g), парче сирене (40 g). Опциите с ниско съдържание на мазнини съдържат подобни нива на калций.
  • Опитайте консервирана сьомга или сардини, които съдържат кости, богати на калций
  • Използвайте кисело мляко в супи или салати
  • Добавете мляко или обезмаслено мляко на прах към супи или гювечи
  • Опитайте соеви продукти и тофу, които съдържат калций
  • Включете броколи, синапено зеле, бок чой, сребърно цвекло, краставица, целина и нахут в своя редовен хранителен режим
  • Яжте повече бадеми, сушени смокини и сушени кайсии
  • Продукти, обогатени с калций (напр. Някои зърнени закуски) могат да помогнат за подобряване на приема на калций

Калций - абсорбираме ли всичко?

Не целият калций, който консумираме, се усвоява. Нормално е малко количество калций да бъде загубено и отделено. Това се включва в препоръчителния прием за вашата възраст. Други фактори обаче могат да доведат до необичайно ниско ниво на абсорбция на калций и трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар, например:

  • Ниски нива на витамин D
  • Прекомерен кофеин и алкохол
  • Диети с високо съдържание на фитати (напр .: някои зърнени култури и зърнени храни) или оксалати (напр .: спанак, ревен)
  • Някои медицински състояния (напр. Цьолиакия, бъбречни заболявания) и някои лекарства (напр .: преднизон, преднизолон)

По-малко от половината от всички възрастни австралийци получават дневния си препоръчителен прием на калций.

Калциеви добавки

Остеопороза Австралия препоръчва да се опитате да получите необходимия калций от вашата диета. Когато това не е възможно, може да се наложи добавка. Остеопороза Австралия препоръчва дози от 500-600 mg на ден, добавките в този диапазон се считат за безопасни и ефективни.

Най-често срещаните добавки са калциев карбонат, калциев цитрат или хидроксиапатит. Добавките могат да бъдат под формата на орални таблетки (погълнати), ефервесцентни таблетки, дъвчащи таблетки или разтворим прах.

Калциевите добавки обикновено се понасят добре и понякога се комбинират с добавки с витамин D (според изискванията). Вземете добавки според указанията и говорете с Вашия лекар или фармацевт, ако имате някакви въпроси.

Достатъчно ли е калция?

Калцият е само една от основните съставки за грижата за вашите кости. За хората с диагноза остеопороза (включително тези, които са претърпели фрактура) калцият сам по себе си не е достатъчен за предотвратяване на фрактури. Необходимо е и лечение на остеопороза, както е препоръчано от лекар. Обикновено лекарите предписват добавки с калций, които да придружават лечението.

Изтеглете информационния лист за калций и остеопороза за печат.