сърце

Ежедневни препоръки

Процентите, наречени дневни стойности, не предоставят точна информация за децата. Те са процентното съдържание на тези хранителни вещества, но се основават на по-калорични диети. Концентрирайте се върху калории, мазнини, натрий, фибри и холестерол.

Основите

  • Наслаждавайте се на храната си, но яжте по-малки порции
  • Увеличете зеленчуците и плодовете - няма ограничения за плодовете и зеленчуците
  • Елиминирайте подсладените със захар напитки. Това включва обикновена сода, сок (дори 100% плодов сок) и шоколад, ягода или ароматизирано мляко
  • Добре е и е добре децата да гладуват между тях
    хранене
  • Не дръжте нездравословна храна в дома
  • Диетичните промени трябва да включват цялото семейство
  • Нито една храна не осигурява всички нужни хранителни вещества, така че е важно да ядем голямо разнообразие
    храни

Плодове и зеленчуци

Яденето на плодове и зеленчуци всеки ден е важно за дългосрочното здраве, тъй като те съдържат хранителни вещества, които повечето други групи храни нямат. Тези хранителни вещества, включително антиоксиданти и фитонутриенти, се борят срещу диабета и сърдечните заболявания всеки ден. Ако в организма има недостиг на тези хранителни вещества поради лош прием на плодове и зеленчуци, то тялото няма да бъде подготвено да се бори срещу тези хронични заболявания, които застрашават тялото, дори и в млада възраст. Стремете се към 5 или повече порции всеки ден!

  • Купувайте пресни плодове и зеленчуци, които са в сезона
  • Отидете до местния фермерски пазар
  • Консервираните и замразени зеленчуци и плодове могат да бъдат по-евтини и също толкова здравословни. Потърсете опции, които нямат добавена сол
  • Пригответе и замразете зеленчукови супи/яхнии предварително
  • Използвайте замразени продукти или зрели продукти в смутита
  • Накарайте децата да избират продукти за техните закуски

Поставете плодове и зеленчуци, където е възможно:

  • Дръжте плодовете на плота или на лесно достъпно място в хладилника, така че това е първото нещо, което виждате
  • Нарежете пресни зеленчуци, когато сте вкъщи от магазина, за да са готови за консумация
  • Добавете цвят към вашата салата, като използвате червени чушки, настъргани репички, нарязано зеле или моркови
  • Когато ядете навън, помолете да замените страна от зеленчуци с типичната пържена гарнитура

Сладкарски изделия

  • Ограничаването на сладките е ключово
  • Без подсладени напитки със захар!
    • Без сода
    • Без сок - дори 100% сок
    • Никакви спортни напитки, освен ако не тренирате за> 1 час
    • Прочетете етикетите - някои „ароматизирани води“ имат захар
  • Водата е най-добра, но може да използва някои алтернативи без захар като Crystal Light, газирани води, диетични газирани напитки в умерени количества
  • Сладките трябва да бъдат лакомства - НЕ всеки ден храни
  • Направете плодовете резервния десерт
  • Вместо десерт, отидете на 15 минути разходка или играйте игра като семейство. Вашето семейство ще има двойната полза от по-малко сладкиши и повече упражнения. Докато приключите, няма да усетите, че имате нужда от десерт.
  • Насладете се на сладкиши при специални поводи като рождени дни и празници
  • Поръчайте 1 десерт и няколко вилици в ресторантите
  • Избягвайте да използвате храни като награда

Ами мазнините?

Вашето тяло се нуждае от малко мазнини за енергия, клетъчен растеж, производство на хормони и за усвояване на някои хранителни вещества.

Всички видове мазнини имат еднакво количество калории - 9 калории на грам - което е над два пъти повече от протеините и въглехидратите.

Най-важното е да поддържате здравословно тегло и начин на живот. Яденето на диета с ниско съдържание на лоши мазнини и умерено съдържание на добри мазнини може също да помогне на вашето сърдечно-съдово здраве и панела на холестерола.

Видове мазнини:

Лоши мазнини: Наситени мазнини (животински мазнини, масло, пълномаслени млечни продукти) и транс-мазнини - известни също като частично хидрогенирано растително масло (намиращо се в закупени печени продукти и пържени храни)

  • Повишете нивата на лошия холестерол в кръвта
  • Само защото етикетът казва „без мазнини“, не означава, че храната е здравословна

Добри мазнини: Мононенаситени мазнини (риба, ядки, семена и растителни масла) и полиненаситени мазнини (мазни риби като сьомга, пъстърва и херинга, ядки и семена)

  • Подобрете нивата на холестерола, когато се консумирате умерено

Четене на етикет за хранителна стойност

Четенето на етикета ви помага да станете по-умен купувач и ядещ.

Какво да търсите:

Калории и размер на порцията
Ако се опитвате да загубите или поддържате теглото си, броят на калориите, които ядете, се брои. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря. Не забравяйте да проверите размера на порцията, посочен на етикета. Ако размерът на порцията е 1 чаша и изядете 2 чаши, трябва да удвоите всичко.

Общо мазнини
Общата мазнина ви казва колко мазнини има в храната на порция. Включва мазнини, които са полезни за вас като моно и полиненаситени мазнини, които спомагат за понижаване на холестерола и защита на сърцето ви, и мазнини, които не са толкова добри, като наситени и трансмазнини, които могат да повишат холестерола в кръвта и да увеличат риска на сърдечни заболявания. Мазнините са калорични. Въпреки че някои видове мазнини са здравословни, все пак е важно да обърнете внимание на общия брой калории, които консумирате, за да поддържате здравословно тегло.

Натрий
Натрият не влияе върху нивата на кръвната глюкоза или холестерола. Твърде много сол е свързано с високо налягане в кръвта, което увеличава риска от инсулт и сърдечни заболявания. Много хора ядат много повече натрий, отколкото им е необходимо. Четенето на етикети може да ви помогне да сравните натрия в различните храни. Можете също така да готвите с билки и подправки, вместо да добавяте сол.

Общ брой на въглехидратите
Вижте грамовете от общите въглехидрати. Общият въглехидрат на етикета включва захар (по-ниската е по-добра), сложните въглехидрати (някои са добри) и фибрите (повече е по-добре).

Фибри
Фибрите са частта от растителните храни, която не се усвоява или за някои видове се усвоява само частично. Фибрите ви помагат да се чувствате сити и забавят отделянето на захарите от храната.

Холестерол
Холестеролът се намира в продукти от животински произход или в продукти, произведени със съставки от животински произход. Холестеролът може да се увеличи, така че следете общото количество, което получавате през деня.

Списък на съставките
Съставките са изброени в низходящ ред по тегло. Опитайте се да избягвате храни, които съдържат хидрогенирано или частично хидрогенирано масло в списъка на съставките или храни, които съдържат форма на захар (т.е. царевичен сироп, високофруктозен царевичен сироп, декстроза, захароза, малтоза, малтодекстрин, концентрат от плодови сокове) като един от първи съставки.

Закуска

Закуската е най-важното хранене за деня - може да са минали 12 часа или повече, откакто сте яли за последно. Хранителната закуска ви дава енергия за деня ви и доказано подобрява училищните резултати. Вашата закуска може да зададе здравословен тон през останалата част от деня. Богатата на фибри закуска може да помогне за предотвратяване на пристъпите на глад в средата на сутринта, докато закуската от преработени храни с високо съдържание на захар или лоши мазнини не осигурява тази полза.

Планиране на закуска

Сутрините в повечето домове са забързани. Планирайте предварително, така че здравословната закуска да е лесен избор. Стремете се към баланс на здравословни въглехидрати, мазнини и протеини.

Примери:

  • Овесени ядки, гарнирани с плодове и ядки
  • Кисело мляко със зърнени храни или плодове
  • Твърдо сварено яйце и парче плод
  • Фъстъчено масло върху пълнозърнеста багел
  • Тортила се намазва с фъстъчено масло и се увива около банан
  • Пост шунка и сирене върху английска кифла
  • Пълнозърнести студени зърнени храни с мляко и плодове

Вземете една от тях на излизане от вратата: банан, чаша кисело мляко, шепа бадеми, овесени ядки, чаша мляко, парченце плод или шепа сушени плодове.

Закуски

Направете закуските част от здравословната диета, като изберете храни, богати на хранителни вещества. Пазете се от закуска от скука или ядене на висококалорични закуски. Стремете се към 200 калории (300 калории за много активни деца).

Примери за закуска от 200 калории:

  • Супена лъжица фъстъчено масло върху ябълка или банан
  • Пръчки целина (неограничени), потопени в 1 супена лъжица фъстъчено масло или бадемово масло
  • 2 чаши прясно (или опитайте замразено!) Грозде
  • 1 бисквитка с овесени ядки
  • Ленти от пипер или броколи (неограничено), потопени в 2 супени лъжици хумус
  • 3 чаши пуканки с въздух с пулверизирано масло и сол
  • Купа моркови/грах/чушки, потопени в 2 супени лъжици вегетарианско потапяне
  • 1 чаша пълнозърнести зърнени храни в обезмаслено мляко
  • 1 унция пълнозърнести крекери с 1 унция нарязано сирене
  • Чаша кисело мляко с ниско съдържание на захар с 1/4 чаша мюсли

Трябва да има здравословни закуски. Нежеланата храна не трябва да бъде опция. Не разчитайте на детето (или на възрастния!) Да вземе здравословна закуска, ако е изправено пред нездравословни възможности и няма надзор. Направете здравословния избор единственият избор.

Обобщение на здравословното хранене

По-нисък прием на сол:

Диетите, които съдържат не повече от 1200 милиграма сол за 4-8-годишните и 1500 милиграма сол на ден за по-големите деца, могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане. Повечето деца приемат много повече от това. Силно преработените храни често съдържат големи количества сол.

По-нисък прием на наситени мазнини:

Наситените мазнини са нездравословни мазнини, които идват най-вече от животински продукти и обикновено повишават нивата на LDL холестерол. За да спомогнете за понижаване на LDL до приемлив диапазон, детето ви трябва да консумира 12-15 грама наситени мазнини на ден. Това означава да се ограничи консумацията на животински продукти, като червено месо и свинско месо, пълномаслени млечни продукти, сирена и масло, кожата на птици, кокосово масло, палмово масло, масло от палмови ядки и какаово масло. Здравословните заместителни мазнини включват зехтин, масло от рапица, авокадо и ядки.

Нула транс-мастни киселини:

Трансмастните киселини са изкуствени мазнини, създадени през 90-те години от учени, търсещи евтина алтернатива на маслото. Те включват хидрогенирани масла, които нямат здравословна стойност. Всъщност, в допълнение към увеличаването на LDL холестерола, трансмазнините намаляват нивата на HDL. За съжаление трансмазнините се намират в много пакетирани закуски, като бисквити и бисквитки, както и в маслата, използвани за приготвяне на пържени ресторантски храни. От производителите на храни се изисква да посочат транс-мазнини върху етикетите на храните, но трябва да проверите повторно съставките и да избягвате храни, които съдържат нещо „хидрогенирано“ или „частично хидрогенирано“.

По-нисък прием на холестерол:

Приемът на холестерол трябва да бъде намален до по-малко от 200 mg холестерол на ден. Четирите най-големи източника на холестерол са черен дроб, яйчни жълтъци, калмари (каламари) и скариди.

Повишени диетични фибри:

Диетичните фибри могат да бъдат намерени в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения. Разтворимите фибри в овеса могат дори да помогнат за намаляване на усвояването на холестерола. Експертите препоръчват поне 25-30 грама фибри на ден.

Намален калориен прием:

Стратегиите за ограничаване на калориите включват намаляване на размера на порциите и премахване на висококалорични закуски и боклуци от дома. Децата с повишени триглицериди се препоръчват да намалят приема на прости захари и рафинирани въглехидрати като бели хлябове, ориз и картофи, тестени изделия и сладки храни.