Винаги има няколко храни, които се складират в къщата ми. Във фризера винаги има пилешки гърди, млякото е в хладилника, а протеиновите блокчета са в килера. Другото нещо, което е в къщата през цялото време, са яйцата. Нашата къща преминава през много от тях много бързо. Обичам да ги държа на склад, защото те са чудесен източник на протеини, но наистина са страхотни за готвене. Те също са чудесни за всяка фитнес цел, която искате да постигнете. Така че следващата статия от поредицата за изграждане на мускули ще обхване яйцата.

Добър източник на протеин

Може да има непрекъснат дебат за това дали пилето или яйцето са дошли на първо място, но няма дебат за това дали яйцата са чудесен източник на протеин. Във всяко яйце има около 6,3 грама протеин. Протеинът е пълноценен протеин и има много висока биологична стойност. Биологичната стойност на яйцето е толкова висока, че обикновено се използва като базова линия, за която се измерват всички други храни. Биологичната стойност на протеина е мярка, която определя колко добре тялото ще използва протеина за изграждане на мускули. Колкото по-голям е броят, толкова по-добър е той. Яйцата имат биологична стойност 100, като само суроватъчният протеин има по-висока оценка със стойност 104.

изграждане

Готвено слънчево яйце нагоре

Заредени с хранителни вещества

Яйцата са добър източник на много хранителни вещества, които включват рибофлавин, фолат, витамин В6, В12, D и Е, желязо, фосфор и цинк. Някои от тези хранителни вещества, като цинк и рибофлавин, са важни за подпомагането на тялото да възстанови тъканите и да изгради мускули. Фолиевата киселина и витамините В6 и В12 спомагат за метаболизма на аминокиселините.

С високо съдържание на мазнини

Така че с голямото качество на протеините и много хранителни вещества, трябваше да има компромис или всеки, който се опитва да влезе в по-добра форма, ще яде яйца денонощно. Е, както вероятно вече знаете, големият удар срещу яйцата е съдържанието на мазнини.

За някои хора съдържанието на мазнини е страхотно нещо. Ако се опитвате да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати, по-голямата част от калориите ви трябва да идват от мазнини.

Традиционният план за наддаване на тегло е с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, така че, ако това е това, в което се занимавате, може да искате да ограничите количеството на ядените цели яйца.

Всяко цяло яйце има 5 грама мазнини. Само с 6,3 грама протеин, за да се балансира това, всъщност не е чудесно съотношение. 63% от калориите идват от мазнините. 5 грама не са много мазнини, но когато ядете много яйца, те се събират. Особено може да се добави за тези, които се опитват да сложат размер.

От 5 грама, 1,55 грама от тях са от наситени мазнини. Отново не само по себе си, но когато ядете храна с множество яйца, може да се добави доста бързо. USDA препоръчва на възрастните да получават между 20 и 35 процента от калориите си от мазнини и по-малко от 10 процента от наситени мазнини. Въз основа на тази препоръка, някой, който яде 2000 калории, трябва да получава между 44 и 77 грама мазнини, но по-малко от 20 грама от наситени мазнини.

Наситените мазнини сами по себе си не са непременно нещо лошо. Проблемите обикновено възникват, когато хората ядат наситени мазнини заедно с твърде много въглехидрати, особено захари.

Високо съдържание на диетичен холестерол

Едно яйце има 212mg диетичен холестерол. Дългогодишната препоръка за холестерол беше да се приемат по-малко от 300 mg диетичен холестерол на ден.

Яденето на едно яйце ще ви доближи доста до този брой, но изяждането на 3 яйца наведнъж, както повечето хора, изстрелва това число през покрива.

Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. промениха нещата и не определиха горна граница за диетичния холестерол, но все пак препоръчаха ограничаване на наситените мазнини, като по този начин ограничават холестерола.

Истинският въпрос за холестерола обаче е, има ли значение?

Последните проучвания показват, че консумацията на холестерол в храната не увеличава риска от коронарна болест на сърцето. Клиничните проучвания също показват, че повече от 2/3 от населението не показва значително повишаване на холестерола в кръвта след повишаване на диетичния им холестерол. 85% от холестерола в кръвта ви се произвежда от тялото ви, така че само около 15% идва от храните, които ядете, а проучванията също така показват, че холестеролът в кръвта се влияе повече от наситените мазнини и транс-мастните киселини като транс-мазнини или хидрогенирани мазнини.

Що се отнася до изграждането на мускули, холестеролът може да е нещо добро, тъй като е доказано, че увеличава производството на тестостерон. Това може да е добро нещо както за мъжете, така и за жените, тъй като тестостеронът помага за изграждането на мускули.

Твърдо сварено яйце, показващо белтъка и жълтъка.

Ползите от яйчните белтъци

Така че, когато всички започнаха да се притесняват от диетичния холестерол и искаха да го поддържат нисък, най-доброто решение беше да се използват белтъци (или заместител на яйца). Яйчните белтъци нямат холестерол и почти нямат мазнини. Това може да бъде добро или лошо нещо в зависимост от това към какво се стремите с вашите макроси.

Всеки яйчен белтък има 17 калории и 3,6 грама протеин. Така че с яйчните белтъци калориите ви са много по-ниски и всички калории са доста от протеините. По-ниските калории са добри за изгаряне на мазнини, а храната, която е предимно протеинова, е добра за изграждане на мускули, така че какво може да бъде лошо в това. Добре изваждането на жълтъка също изважда 2,7 грама протеин от яйцето и почти всички хранителни вещества.

Ако приемате храни с ниско съдържание на въглехидрати, може да не искате да ядете белтъците сами, тъй като може да искате увеличената фута да компенсира ниските въглехидрати. Така че има някои добри и някои лоши в яденето само на белтъци и това е нещо, което трябва да имате предвид, когато планирате храненето си.

Омега-3 в яйца

Омега-3 са незаменими мастни киселини, които играят роля за намаляване на възпалението в тялото и намаляват риска от сърдечни заболявания. Те не са пряко свързани с изграждането на мускули, те са големи ползи за здравето, така че реших да ги спомена.

Не всички яйца обаче са добри източници на омега-3. Кокошките, които се хранят с диета от трева и насекоми, произвеждат яйца с повече омега-3, отколкото кокошките, които се хранят с царевица и соя. Някои фермери също допълват диетата на кокошките със семена от лен и рапица, които допълнително увеличават омега-3 в яйцата. Някои марки дори включват рибено масло в диетата на кокошката.

Докато яйцата омега-3 не съдържат много омега-3, добавянето им е добра полза. Ако купувате яйца, съдържащи омега-3, имайте предвид, че те са само в жълтъка, така че ако ядете белтъците, би било по-добре да спестите парите си и да купите нормалните яйца.

Така че, както повечето храни, и при яденето на яйца има ползи и недостатъци, което наистина зависи от целите ви и какво искате от яйцата.

Това се променя в зависимост от това каква е целта ми за фитнес, но в момента използвам 6 белтъка и 2 цели яйца. По този начин не получавам твърде много жълтъци наведнъж, но увеличавам и количеството протеин в храната. Обикновено ги бъркам, но понякога правя омлет с малко зеленчуци в него. Хранителната разбивка на яйцата в това съотношение ми дава около 33 грама протеин, 10 грама мазнини (3 от които са наситени) и има около 242 калории.

Сравнете това с 4 цели яйца, които ще съдържат около 24 грама протеин, 20 грама мазнини (6 грама наситени мазнини) и около 280 калории.

Това, което в крайна сметка правите, наистина ще зависи от това, което се опитвате да постигнете. Някой, който се опитва да намали телесните си мазнини, може да иска да яде по-малко общо яйца, но използва цели яйца, за да си набави мазнини и хранителни вещества, но яде само няколко, за да запази калориите. Някой, който се опитва да напълни и се нуждае от повече протеини, може да иска да яде много белтъци в допълнение към цели яйца, за да увеличи протеина си, без да увеличава мазнините.

Това, което правите, в крайна сметка ще зависи от вашата цел, но поне знаете ползите и потенциалните недостатъци на тази страхотна храна. Така или иначе, яйцата са чудесна храна за изграждане на мускули и загуба на мазнини и могат да бъдат включени във всеки хранителен план.