хранителен

Планът за диета за футбол в гимназията е също толкова част от тренировките, колкото и повдигането, бягането и ученето на пиеси.

Планът за диета за футбол в гимназията е също толкова част от тренировките, колкото и повдигането, бягането и ученето на пиеси. Независимо дали сте куотърбек или командир, трябва да подхранвате адекватно, за да тренирате добре, да се възстановите бързо и да увеличите издръжливостта.

Специфичните нужди от хранителни вещества се основават на размера и позицията на тялото ви. Това, което работи за един играч, може да не е най-добрата стратегия за някой друг. Но всички играчи могат да се възползват от следните насоки:

Планът за диета за футбол в гимназията е също толкова част от тренировките, колкото и повдигането, бягането и ученето на пиеси. Независимо дали сте куотърбек или линеен, трябва да зареждате адекватно, за да тренирате добре, да се възстановите бързо и да увеличите издръжливостта.

Специфичните нужди от хранителни вещества се основават на размера и позицията на тялото ви. Това, което работи за един играч, може да не е най-добрата стратегия за някой друг. Но всички играчи могат да се възползват от следните насоки:

Организирайте храната в чинията си в знак за мир. Разчупете чинията си на трети, поставяйки протеин в една трета, нишесте [ориз, тестени изделия, картофи] във секунда и плод и/или зеленчук в последната.

Консумирайте поне три хранения на ден със закуски между тях. Опитайте се да ядете на всеки четири часа. Общата дневна калоричност трябва да варира между 20 и 25 калории на килограм телесно тегло.

Пропускането на закуска не е опция, особено когато имате сутрешна тренировка или повдигане. Ако не сте прекалено гладни, опитайте по-лека алтернатива като млечен шейк, кисело мляко, зърнени храни или плодове или дори спортна напитка и спортен бар.

Правете паузи, за да се рехидратирате. Пийте рано и често, за да поддържате ефективността. Консумирайте течности по време на тренировъчни сесии и следвайте тези указания:

1. Отпийте, не отпивайте.
2. Поглъщайте течности; не плюй.
3. Пийте, не си сипете на главата.
4. Не прекалявайте с пиенето. Не идвайте на тренировка с галон кана вода. Консумирайте течност, както препоръчват насоките: 20 унции един час преди това; и по време, консумирайте въз основа на скоростта на изпотяване (вижте по-долу).

Футболът е игра на сила, скорост и издръжливост - така че трябва да ядете достатъчно въглехидрати, за да подхранвате мускулите и мозъка си по време на активност. Всяко хранене или закуска трябва да съдържа богати на въглехидрати храни, като хляб, гевреци, тортили, ориз, тестени изделия, киноа, ечемик, картофи, царевица, плодове, зеленчуци, сок, бисквити и гевреци. По същия начин трябва да консумирате протеини за мускулен растеж и здрава имунна система. Опитайте яйца, кашкавал, ядки, фъстъчено масло, печен фасул, боб, пиле, пуйка, говеждо, свинско, риба/черупчести, тофу, нискомаслено мляко, кисело мляко и нискомаслени сирена. Можете да измерите дневния си прием на протеин, като използвате следните формули:

Минимални грамове: 0,6 х телесно тегло [паунда]
Максимум грамове: 0,9 х телесно тегло [паунда]

Указания преди, по време и след обучение

1 час преди това

Изпийте 20 унции спортна напитка или вода с малко количество въглехидрати, като шепа гевреци или зърнени култури или батон с гранола. или 12 унции нискомаслено шоколадово мляко

По време на

Пийте достатъчно течност на час въз основа на скоростта на изпотяване, което можете да определите с формулата по-долу:

1. Претеглете се преди и след тренировка. Опитайте се да претеглите носенето на възможно най-малко дрехи
2. Следете броя унции течност, която консумирате по време на тренировка
3. Извадете теглото си след тренировка от теглото си преди упражнение, след което го преобразувайте в унции [16 унции в килограм, така че ако загубите 2 килограма по време на тренировка, сте загубили 32 унции.]
4. За да получите скоростта на почасово изпотяване, добавете броя унции загубена течност към броя унции консумирана течност. Разделете сумата на броя часове, които сте упражнили

Пример
Тегло преди тренировка = 190 паунда/Тегло след упражнение = 187 паунда
Разлика = 3 паунда [48 унции]
Количество течност, консумирана по време на тренировка = 20 унции
Брой часове практика = 2

48 + 20 = 68 ÷ 2 = 34 унции течност, необходима на час

• Редувайте между спортна напитка и вода

15 минути след това

Заменете загубите на пот, като изпиете 24 унции за всеки изгубен килограм по време на тренировка. Ако сте солен пуловер, консумирайте спортни напитки и солени храни вместо сладки предмети. Опитвам:

• Спортен бар с високо съдържание на въглехидрати с 300 до 400 калории
• Няколко парчета ивици и шепа гевречета
• Сандвич с фъстъчено масло
• 2 големи шепи пътека

Примерно ежедневно меню

Закуска

2 яйца
2 филийки пълнозърнест тост с масло или маргарин
1 филия шунка
12 oz мляко с ниско съдържание на мазнини или 8 oz кисело мляко
8 унции сок
12 унции вода

Обяд

Сандвич на ролка за хоги
5 филийки постно месо [напр. Пуйка, шунка, постно печено говеждо месо или пакетче риба тон]
1 филийка сирене
1 парче плод
Крекери, гевреци или печени чипсове [2 шепи]
Гранола или нискомаслена кифла
12 унции вода и 12 унции мляко, сок или вода

Вечеря

8 до 10 унции постно месо, птици или риба
2C тестени изделия, ориз или картофи, с добавена малко мазнина
2C зеленчуци (варени или в салата) с добавена малко мазнина
1С лек сладолед, замразено кисело мляко, шербет, сорбет или пудинг
12 унции мляко или сок

Вечерна закуска

Сандвич, приготвен с пълнозърнесто руло или хляб, 4 филийки пуешки гърди, маруля, домат, майонеза, кисели краставички
20 унции вода