Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

факти

Бъбреците са евтини и гъвкави и осигуряват значителни хранителни и здравословни ползи. Добавянето на боб в храната е лесен начин да увеличите приема на протеини и фибри, без много калории. Докато червеният боб е най-често срещан, можете да намерите бял, лилав и дори раиран боб, за да развлечете чинията си.

Факти за храненето на зърната на бъбреците

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1/2 чаша (90g) червен боб, приготвен без добавена сол или мазнина. U

  • Калории: 113,5
  • Дебел: 0,5g
  • Натрий: 198mg
  • Въглехидрати: 20g
  • Фибри: 6.7g
  • Захари: 0,3g
  • Протеин: 7,8g

Въглехидрати

Бъбреците са нискокалорична храна, която осигурява здравословна доза сложни въглехидрати. В бъбреците има три вида въглехидрати.

Повечето въглехидрати в бъбреците идват от нишесте. Нишестетата осигуряват на тялото бърза енергия. Бъбреците също имат малко количество естествено срещаща се захар.

Останалата част от въглехидратите в зърната са фибри (повече от 6 грама в порция половин чаша). Фибрите помагат за стабилизиране на кръвната захар, повишаване на ситостта и подобряване на храносмилателното здраве. U

Бъбречните зърна имат гликемичен индекс (GI) около 24. Като ориентир, храните с GI 55 или по-ниски се считат за храни с нисък гликемичен индекс. Гликемичното натоварване на 100-грамова порция боб е около 9. Гликемичното натоварване отчита размера на порцията храна, когато се оценява ефекта на храната върху кръвната захар, а гликемичното натоварване, по-малко от 10, има слабо влияние отговор на кръвната глюкоза.

В порция фасул с половин чаша има по-малко от един грам мазнини, което ги прави естествено нискомаслена храна. Повечето от това малко количество мазнини са здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини.

Протеин

Всяка порция половин чаша боб осигурява почти 8 грама растителен протеин. Поради тази причина много вегани и вегетарианци използват боб или други видове бобови растения, за да увеличат приема на протеини.

Въпреки това, бобът не е пълноценен протеин. Пълните протеини осигуряват всички основни аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от тялото и следователно трябва да се консумират в диетата. Също така ще трябва да сте сигурни, че ядете пълнозърнести храни или семена, за да получите всички основни аминокиселини.

Витамини и минерали

100-грамова (малко над половин чаша) порция варен боб съдържа 33% от дневните ви нужди от фолиева киселина. Този витамин В помага да се увеличи производството на червени кръвни клетки и осигурява други ползи за здравето. Същата порция осигурява и тиамин (11% от дневните ви нужди) и по-малки количества витамин К (10%), витамин В6 (6%), витамин С, рибофлавин, ниацин и пантотенова киселина.

Минералите в бъбреците включват фосфор (14%) и манган (22%), витамин, който регулира нервната система и подобрява здравето на мозъка и костите. Ще се възползвате и от мед (11%), калий (12%), магнезий (10%) и желязо (12%).

Ползи за здравето

Бобовите растения, включително боб, са изследвани от изследователите в областта на храненето в продължение на години. Те обикновено се консумират, евтини и широко отглеждани по целия свят. Изследванията показват, че увеличаването на приема на фасул осигурява определени ползи за здравето. U

Помага за здравословно управление на теглото

Оценка на хранителната стойност на бобовите растения, публикувана в „Прегледи на затлъстяването“, установи, че „заместването на енергийно гъсти храни с бобови растения е доказано, че има благоприятни ефекти върху профилактиката и управлението на затлъстяването и свързаните с тях нарушения, като сърдечно-съдови заболявания, диабет и метаболизма синдром. " Авторите на изследването предлагат да се заменят висококалоричните месни храни с високо съдържание на мазнини (като бургери и колбаси) с боб или да се комбинира по-малка част от месото с бобови растения при готвене на тези храни, за да се намали съдържанието на мазнини и калории.

Понижава холестерола

Преглед, публикуван от Canadian Medical Association Journal, установява, че включването на зърната във вашата диета помага за понижаване на LDL холестерола (наричан още "лош" холестерол). U

Подобрява контрола на кръвната захар

Друг преглед на проучванията установява, че увеличаването на приема на фасул, грах и леща може да помогне на хората със и без диабет да подобрят дългосрочния гликемичен контрол в диетата си. U

Поддържа полезните бактерии

Фибрите и устойчивото нишесте в бъбреците действат като пребиотици, подхранвайки приятелските бактерии в червата. Това подобрява храносмилателното здраве и дори може да помогне за предотвратяване на някои видове рак. U

Алергии

Въпреки че алергиите към боб се срещат доста рядко, това е бобово растение и следователно ботанически свързано с основните алергени като фъстъци и соя. По-специално, хората, които са алергични към фъстъци, гълъб грах или нахут, също могат да бъдат чувствителни към боб. U

Симптомите на алергия към бобови растения могат да включват подуване на лицето, затруднено дишане, тежка астма, коремна болка, гадене или повръщане. Ако подозирате, че вие ​​или вашето дете имате алергия към боб или бобови растения, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите диагноза и съвет как да управлявате състоянието.

Неблагоприятни ефекти

Бъбреците съдържат съединения, които пречат на усвояването на хранителни вещества, които обикновено се наричат ​​"антинутриенти". Терминът обаче е подвеждащ, тъй като всички растения съдържат тези вещества, които имат ефект само когато се консумират в изключително големи количества. Ефектите от тези съединения са незначителни при количествата, които вероятно консумирате. U

Освен това веществата се инактивират чрез накисване и варене на зърната. Така че, освен ако нямате състояние, което може да бъде повлияно от тези антинутриенти (като анемия с дефицит на желязо), не бива да се притеснявате твърде много за тях. U

Ако сте загрижени за повишеното газообразуване, което може да се получи в резултат на яденето на боб, има методи за готвене, които могат да помогнат. Опитайте да добавите водорасли в тенджерата или просто предварително да накиснете боба и да изхвърлите водата преди готвене. Тези методи не са тествани в клинични изпитвания, но може би си струва да опитате в собствената си кухня.

Сортове

Бъбреците са разновидност на обикновения боб (Phaseolus vulgaris) и могат да се предлагат в много цветове (бяло, черно, червено или лилаво) и шарки (петнисти, райета и петна). Бъбреците обикновено се купуват консервирани или сушени (на едро или в торби).

Някои консервирани сортове боб с високо съдържание на натрий. Когато купувате консервиран боб, проверете етикета и потърсете марки, които не съдържат добавена сол. Или си пригответе сами сушен боб у дома. Сухо свареният боб с много ниско съдържание на натрий, по-малко от 200 mg на порция половин чаша. U

Когато са най-добри

Фасулът се предлага целогодишно. Когато купувате бобови растения, търсете цели, ненапукани зърна, които не са били изложени на мръсотия, прах или влага. Можете да закупите сух (неварен) фасул в торби или кутии, но много магазини продават и суров боб в насипно състояние, така че можете да закупите само необходимото количество.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте сухия фасул в херметически затворен контейнер във вашата килера или на друго хладно и тъмно място. Ако се съхранява правилно, всеки вид боб трябва да остане добър до 12 месеца. Ако готвите боб, те ще останат свежи за около три до пет дни, когато са в хладилник в херметически затворен съд.

Как да се подготвим

Преди да готвите сушен боб, изплакнете го, за да премахнете мръсотията или праха. Отстранете всички напукани или счупени зърна. Накиснете в хладка вода за една нощ.

Сварете три чаши вода и добавете една чаша боб. Оставете да къкри поне 30 минути, въпреки че времето за готвене ще зависи от вашия вкус и предпочитания за текстура.

Бъбреците имат мек, кремообразен, орехов вкус, който ги прави лесно допълнение към всяко ястие. Ако имате любима рецепта за супа, яхния или салата, просто хвърлете шепа зърна, за да добавите вкус и хранене. Освен това, ако имате рецепта за фасул и сте извън фасула, лесно е да замените фасула или черен боб (и обратно, ако имате фасул на склад).