критично

Времето за хранене включва консумирането на храни в стратегически моменти, за да се постигнат определени резултати.

Предполага се, че е много важно за мускулния растеж, спортните постижения и загубата на мазнини.

Ако някога сте се втурвали за хранене или протеинов шейк след тренировка, това е времето за хранителни вещества.

Въпреки популярността си обаче, изследването на времето за хранителни вещества далеч не е убедително (1).

Тук е всичко, което трябва да знаете за времето на хранителните вещества.

Хранителното време се използва от професионални културисти и спортисти повече от 50 години и много аспекти от него са проучени (2, 3, 4).

Един от водещите световни изследователи във времето за въглехидрати, д-р Джон Айви, публикува много изследвания, показващи потенциалните му ползи. През 2004 г. той публикува книга, наречена Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

Оттогава много хранителни програми и книги насърчават времето за хранене като ключов метод за загуба на мазнини, качване на мускули и подобряване на ефективността.

По-внимателният поглед върху изследването обаче показва, че тези констатации далеч не са убедителни и имат две съществени ограничения (1, 5):

  1. Краткосрочни кръвни маркери: Много от проучванията измерват само краткосрочни кръвни маркери, които често не успяват да корелират с дългосрочните ползи (6).
  2. Състезатели с ултра-издръжливост: Много от проучванията следват спортисти с екстремна издръжливост, които не представляват непременно средния човек.

Поради тези причини констатациите в голяма част от изследванията, които подкрепят определянето на хранителните стойности, може да не се отнасят за всички.

Времето за хранителни вещества съществува от няколко десетилетия. Много хора вярват, че е жизненоважно, но изследването има ограничения.

Анаболният прозорец е най-често цитираната част от времето за хранене (7).

Известен също като прозорец на възможностите, той се основава на идеята, че тялото е в идеалното състояние за абсорбиране на хранителни вещества отвътре 15–60 минути след тренировка.

Въпреки това, въпреки че изследванията върху анаболния прозорец далеч не са убедителни, много професионалисти и любители на фитнеса го смятат за важен факт.

Теорията се основава на два ключови принципа:

  1. Попълване на въглехидрати: След тренировка, незабавното снабдяване с въглехидрати спомага за увеличаване на запасите от гликоген, което може да подобри производителността и възстановяването.
  2. Прием на протеин: Тренировките разграждат протеините, така че протеините след тренировка помагат за възстановяване и иницииране на растеж чрез стимулиране на синтеза на мускулен протеин (MPS).

И двата принципа са правилни до известна степен, но метаболизмът и храненето на човека не са толкова черно-бели, както много хора обичат да мислят.

Попълване на въглехидрати

Един основен аспект на анаболния прозорец е попълването на въглехидрати, тъй като въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген.

Изследванията показват, че гликогенът се попълва по-бързо в рамките на 30–60 минути след тренировка, което подкрепя теорията за анаболните прозорци (8, 9).

Въпреки това, времето може да е от значение само ако тренирате няколко пъти на ден или имате няколко спортни събития в рамките на един ден. За обикновения човек, който тренира веднъж на ден, има достатъчно време за попълване на гликоген при всяко хранене (10).

Освен това някои изследвания всъщност показват, че тренировките с по-нисък мускулен гликоген са полезни, особено ако целта ви е фитнес и загуба на мазнини (11).

Ново изследване дори показа, че незабавното попълване може да намали ползите от фитнеса, които получавате от тази сесия (12).

Така че, въпреки че непосредственият синтез на гликоген има смисъл на теория, той не се отнася за повечето хора в повечето ситуации.

Прием на протеин

Вторият аспект на анаболния прозорец е използването на протеин за стимулиране на синтеза на мускулен протеин (MPS), който играе ключова роля за възстановяване и растеж.

Въпреки това, докато MPS и попълването на хранителни вещества са важни части от процеса на възстановяване, изследванията показват, че не е нужно да правите това веднага след тренировка.

Вместо това се съсредоточете върху общия си дневен прием на протеини и се уверете, че ядете висококачествен протеин при всяко хранене (13).

Неотдавнашен метаанализ на водещ изследовател д-р Брад Шьонфелд също стигна до това заключение, обобщавайки, че дневният прием на протеини и хранителни вещества е приоритет (13).

Накратко, ако отговаряте на общите си дневни нужди от протеини, калории и други хранителни вещества, анаболният прозорец е по-малко важен, отколкото повечето хора вярват.

Две изключения са елитни спортисти или хора, които тренират по няколко пъти на ден, на които може да се наложи да увеличат максимално зареждането между различните сесии.

Анаболният прозорец е период от време след тренировки, за който се казва, че е от решаващо значение за приема на хранителни вещества. Проучванията обаче показват, че повечето хора не трябва да попълват веднага запасите от въглехидрати или протеини.