Дона Мъри, RN, BSN има бакалавърска степен по медицински сестри от университета Rutgers и в момента е член на Sigma Theta Tau, Обществото за чест на медицинските сестри.

Willow Jarosh, MS, RD, е регистриран диетолог и диетолог, специализиран в интуитивното хранене. Тя е автор на „Готварска книга за здравословна, щастлива бременност“.

диетата

wmaster890/Гети изображения

Какво трябва да ядете, когато кърмите? Е, като кърмачка, можете да ядете почти всичко, което искате. Няма причина да избягвате определени видове храни, докато кърмите бебето си. Жените по целия свят кърмят, някои с диети, пълни с подправки, чесън и кръстоцветни зеленчуци. Докато тялото на кърмещата майка ще даде приоритет на производството на питателна кърма, независимо от това, което яде, осигуряването на подходящо хранене ви помага да задоволите нуждите на вашето бебе, както и вашите собствени.

Преминаване от диета за бременност към диета за кърмене

Много жени започват да променят диетата си, докато са бременни. Може да сте започнали да приемате пренатален витамин, да ядете по-питателни храни, да добавяте здравословни закуски между храненията и да намалявате количеството кафе, което пиете всеки ден. Ако вече сте направили тези неща, тогава нямате много промени, които да направите, когато преминавате от бременност към кърмене, въпреки че може да откриете, че трябва да ядете повече, за да задоволите глада си.

Защо е важно да се храните здравословно, когато кърмите?

Вашето тяло приема всичко, от което се нуждае, за да направи богато на хранителни вещества кърма от хранителните вещества, които сте складирали, както и тези, които ядете. Много от хранителните вещества за майчиното ви мляко ще идват от тези, които сте съхранили в костите, тъканите и мазнините. По този начин бебето ви получава цялото хранене, от което се нуждае, независимо от вашата диета.

Ако вашата диета не осигурява достатъчно както за бебето, така и за вас, в крайна сметка тялото ви може да липсва основни витамини и минерали. С течение на времето това може да ви остави да се чувствате изтощени и изтощени и да доведе до недостиг на хранителни вещества.

Въпреки това, като ядете здравословна, балансирана диета, докато кърмите и ядете достатъчно, за да поддържате повишен глад, трябва да можете да задоволите нуждите на бебето от хранителни вещества (чрез кърмата), както и вашите собствени нужди. Това не само ще помогне за възстановяване след раждането на вашето бебе, но може да помогне да увеличите максимално енергийното си ниво и да ви помогне да се почувствате по-добре като цяло.

Как влияе доброто хранене на кърмата и бебето ви?

Много от храните, които ядете, попадат в кърмата ви и оказват влияние върху състава, вкуса и цвета на млякото ви. Смята се също, че кърмените бебета свикват с вкуса на храните в диетата на майка си и дори развиват предпочитания към тези видове храни по-късно в живота. Така че яденето на ястия, пълни със здравословни, питателни храни - включително плодове и зеленчуци - докато кърмите може да помогне да се положат основите на добрите хранителни навици за вашето дете в бъдеще.

Какво е здравословна диета за кърмене?

Добре балансираният план за хранене, който включва разнообразие от храни и достатъчно храна като цяло, е целта на диетата за кърмене. Здравословната диета за кърмене съдържа храни, които осигуряват богати на витамини и минерали източници на протеини, въглехидрати с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини.

Приготвянето на кърма отнема допълнителни калории, така че като кърмачка трябва да ядете малко повече от човек, който не кърми. Ако сте в контакт с гладните сигнали на тялото си, тогава отговарянето на тях с храна или закуска ще гарантира, че отговаряте на увеличените си нужди. Може да откриете, че сте гладни по-често или че отнема малко повече храна, за да заситите глада си.

Нямате нужда от специална храна. Можете да получите всички допълнителни калории, от които се нуждаете, от храната и закуските си.

Яденето на разнообразни храни всеки ден, без пропускане на хранене и зачитане на глада на тялото ви ще ви настрои да отговорите на вашите и бебешките хранителни нужди. Ако се притеснявате, че нямате здравословна диета или може да се нуждаете от добавка, или ако имате някакви въпроси относно хранителните си навици, говорете с Вашия лекар, диетолог или регистриран диетолог.

Кои хранителни вещества са ви необходими и кои храни трябва да ядете?

  • Протеин изгражда и поддържа всички части на тялото, включително мускулите, мозъка, костите, сърцето, белите дробове, ензимите, хормоните и антителата. Яжте протеин няколко пъти на ден. Месото, млечните продукти, бобът, лещата, ядките, семената, зеленчуците и зърнените храни съдържат протеин.
  • Витамин А е необходимо за здравословен растеж и развитие, особено на очите и кожата. Можете да намерите витамин А в червени, оранжеви и жълти плодове и зеленчуци, тъмнолистни зелени зеленчуци, черен дроб и млечни продукти.
  • Желязо помага на тялото ви да произвежда нови червени кръвни клетки и позволява на тези клетки да пренасят кислород в тялото ви, така че тялото ви да получава достатъчно кислород. Вземете желязо в диетата си, като ядете месо, риба, черен дроб, боб, тофу, листни зелени зеленчуци, ядки, яйца и пълнозърнести храни.
  • Витамин Ц е от съществено значение за здравите кости, зъби, връзки и кръвоносни съдове. Той също така помага на тялото да абсорбира желязото и може да предотврати някои инфекции. Витамин С се съдържа в цитрусови плодове и сокове (портокал, грейпфрут, лимон, лайм), ягоди, домати, чушки, манго и тъмнозелени зеленчуци.
  • Фолат (фолиева киселина) е витамин от група В, който помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба и е необходим за правилното здраве и развитие на вашето бебе. Храните, които съдържат фолиева киселина, включват телешки черен дроб, боб, тъмнозелени зеленчуци и цитрусови плодове. Фолиевата киселина, синтетичната форма на фолиева киселина, се съдържа в обогатени храни (като зърнени храни и зърнени продукти) и добавки.
  • Цинк играе роля в производството на протеин и тялото се нуждае от него за здравословен растеж и развитие, заздравяване на рани, имунна функция и много други неща. Цинкът се съдържа в месо и морски дарове, млечни продукти, зеленчуци, ядки, семена и боб.
  • Калций е необходимо за здрави кости и зъби, както и за функциониране на мускулите и кръвоносните съдове. Трябва да приемате достатъчно калций, докато кърмите, за да замените това, което тялото ви осигурява на вашето бебе. Млечните продукти, тъмнозелените зеленчуци, сусам, тофу и обогатените ядки или семена мляко и портокалов сок са източници на калций.
  • Витамин D помага на тялото ви да усвои калция от вашата диета, а също така е много важно за здравословния растеж на костите и зъбите на вашето бебе. Докато нашата кожа може да произвежда витамин D от излагане на слънце, той се намира в няколко хранителни източника, включително мазни риби, яйчни жълтъци, телешки черен дроб и храни, обогатени с витамин D като зърнени храни, портокалов сок, мляко и кисело мляко.
  • Докозахексаенова киселина (DHA) е мастна киселина, която подпомага развитието на мозъка и очите на вашето бебе. Можете да намерите DHA в мазна риба, яйца и черен дроб.

Списък за пазаруване на хранителни храни за кърмачки

Можете да получите всички нужни хранителни вещества всеки ден, като ядете разнообразни храни от основните групи храни. Ето списък с храни, които да добавите към списъка си за пазаруване в супермаркет или хранителен магазин.

Месо: Говеждо, пилешко, пуешко, свинско, риба и морски дарове. По-слабите разфасовки месо са по-здравословни и предпочитани пред червените меса, пържените храни, хот-догите и месните деликатеси.

Плодове: Ябълки, портокали, банани, круши, праскови, ягоди, грозде, пъпеши, ананаси, грейпфрути, плодови сокове, консервирани плодове и сушени плодове. Яжте голямо разнообразие от плодове всеки ден.

Зеленчуци: Тъмнолистни зеленчуци (броколи, спанак, кейл, маруля), моркови, грах, тиква, чушки и сладки картофи. Зеленчуците трябва да съставляват голяма част от вашата диета.

Цели зърна: Пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, тортили, пълнозърнести зърнени храни, кифли, гевреци, бисквити и бисквити. Пълнозърнестите храни са по-питателни от белия хляб, белия ориз и обикновените тестени изделия.

Млечни продукти: Мляко, сирене, кисело мляко, извара, крема сирене и заквасена сметана. Изберете млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини, обогатени с витамин А и D върху пълномаслено мляко и продукти, направени от пълномаслено мляко.

Ядки, семена, боб: Фъстъци, фъстъчено масло, бадеми, тиквени семки, слънчогледови семки, сушен боб, леща, ядки и масло от ядки.

Здравословни мазнини и масла: Зехтин, рапично масло, слънчогледово масло, фъстъчено масло и царевично масло. Ограничете употребата на масло, сирене и свинска мас, които са с високо съдържание на наситени мазнини.

Течности: Пийте достатъчно течности, между шест и осем чаши вода или други безкофеинови напитки всеки ден.

Кои храни трябва да ядете по-малко или да избягвате, когато кърмите?

Когато решите да кърмите, това не означава, че трябва да се откажете от всичките си любими неща. Въпреки това, въпреки че не е нужно да се лишавате от никакви храни, има някои храни, които трябва да ограничите.

Кофеинът ще се прехвърли в кърмата и ще засегне бебето. Придържайте се към една или две чаши на ден (около 300 mg кофеин общо). Ако бебето Ви е било преждевременно, говорете с Вашия лекар относно приема на кофеин, тъй като недоносените бебета могат да бъдат по-чувствителни. Можете също така да пиете от време на време алкохолна напитка. Важното нещо, което трябва да запомните, е да го определите по време, за да сте сигурни, че бебето няма да кърми, когато все още има алкохол в млякото.

Наистина няма храни, които трябва да избягвате напълно, но някои бебета може да имат хранителна чувствителност или алергия към определен елемент от вашата диета. Ако смятате, че това може да е така, моля, говорете с вашия педиатър и/или консултант по кърмене.

Ако имате фамилна анамнеза за хранителни алергии или ако установите връзка между нещо, което ядете, и реакция на вашето бебе, избягвайте тази конкретна храна, докато кърмите.

USDA Персонализиран хранителен план за кърмещи майки

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) ще ви предостави безплатен персонализиран дневен хранителен план, ако създадете профил на техния уебсайт. Сайтът предлага различни програми за жени, които кърмят изключително, комбинирайки кърменето и изкуственото хранене или кърменето само няколко пъти всеки ден.