Здравословен, щастлив живот

25 март 2019 г. · 6 минути четене

Нашите мускули ни помагат да се движим през целия ни ден. В повечето случаи наистина не мислим как функционират. Просто знаем, че го правят. И освен ако наистина не изучаваме храненето, не знаем много за това, което ги храни, освен да кажем, че протеините са полезни за тях.

искате

Оказва се, че изграждането на мускули трябва да свърши толкова много, когато консумираме протеин, колкото и колко. Ново изследване предполага, че яденето на протеин преди лягане има всички видове предимства за изграждане на мускули, особено при възрастни хора и при спортисти, въпреки че всеки може да се възползва от протеините преди лягане, според списание Frontiers in Nutrition.

Ако сте се притеснявали да поддържате мускулите си здрави, било защото сте спортист, който тренира редовно, или защото остарявате, информацията в това проучване ще ви заинтересува. Оказва се, че да направите нещо толкова просто, колкото да вземете лъжичка или две от изварата с ниско съдържание на мазнини или да помогнете с някакво обикновено гръцко кисело мляко преди лягане, може да е точно това, от което се нуждаете, за да се събудите с повече мускули и по-добър метаболизъм.

Според статия на уебсайта Mind Body Green яденето на протеин преди лягане всъщност може да ви помогне да натрупате мускули. Вашето тяло се нуждае от протеини, по-точно от аминокиселини, за да расте мускулатура.

Вашето тяло обаче няма способността да съхранява аминокиселини. Обикновено грабва тези градивни елементи в момента, в който ги получи.

Въведете сън и режим на възстановяване на тялото си. Храненето, преди да заспите, позволява на тялото ви да използва аминокиселините, които получавате от богатата на протеини храна, за възстановяване на мускулите. Проучването не е определило кога тялото ви използва най-добре времето на протеини, но показва обещание по отношение на възстановяването и растежа на мускулите.

Healthline.com посочва, че средностатистическият възрастен трябва да получава 10% до 35% от дневните си калорични нужди от протеини. Обикновено това възлиза на 0,8 грама на килограм телесно тегло. Но спортистите се нуждаят от повече. Те всъщност се нуждаят между 1,3 g и 1,8 g протеин на килограми телесно тегло.

Докато спим, телата ни възстановяват уморените и увредени мускули. Тялото отделя хормон на растежа, който от своя страна помага на тялото да намали мастните запаси и да изгради мускули. Яденето на нещо с аминокиселини непосредствено преди лягане ви позволява да се възползвате от производството на растежен хормон в тялото ви. Като се има предвид, че тялото ще използва протеина точно когато го получи, тези два фактора взети заедно се надграждат един върху друг.

През 2012 г. проучване на 16 здрави млади мъже измерва ефектите от яденето на протеини преди лягане. Те направиха кръг вдигане на тежести и след това изядоха 20g протеин веднага след тренировката. И тогава, 30 минути преди да заспят, осем от 16-те също консумират напитка, която съдържа 40g казеин. (Казеинът е протеинът, който се съдържа в млякото и сиренето.)

От двете групи, мъжете, които консумират казеин, показват повишена степен на синтез на мускулен протеин в сравнение с мъжете, които не са. От своя страна това показа, че яденето на протеини след упражнения и преди лягане повишава скоростта на възстановяване.

Имаше недостатъци на проучването. А именно, че не може точно да се докаже, че мускулните печалби са резултат от приема на протеини преди лягане или ако въпросът е само в това, че мъжете имат повишено количество протеин през целия ден.

Освен това, друго проучване, проведено през 2015 г., сравнява хората, които са яли протеинова закуска преди лягане и хората, които са яли въглехидратна закуска преди лягане. От двете групи, тези, които са яли протеини преди лягане, показват подобрени нива на метаболизъм.

И накрая, беше показано, че тези, които не приемат протеин след тренировка, са изправени пред срив в нивата на протеините в мускулите си. Ако тези, които тренират, ще ядат протеини след тренировка, степента на разграждане на мускулния протеин се възпрепятства. Ядейки протеин преди лягане, човек може да противодейства на някои от негативните ефекти, които тренировката може да има върху мускулите и върху запасите от протеин.

По-нататък се предполага, че яденето на протеин преди лягане може да няма ефекта на наддаване на тегло, който хората се опитват да избегнат, като не ядат преди лягане. Докато яденето прекалено много може да доведе до наддаване на тегло, яденето на разумна закуска преди лягане може да помогне за намаляване на теглото, ако закуската е протеинова.

Консумирането на протеини преди лягане не само ви позволява да изграждате мускули, но изграждането на мускулите е свързано със следващата полза. Според статия от San Fransisco Gate, мускулите, които печелите от яденето на протеин преди лягане, ще засилят метаболизма ви. Това се дължи на скоростта на изгаряне на калории в мускулите в сравнение с мазнините. С други думи, мускулите изискват повече калории, така че те изгарят повече калории.

Освен това тенденцията за изгаряне на калории не спира, след като отворите очите си сутрин. Изследване от 2014 г. в „The British Journal of Nutrition“ показа, че яденето на казеин или суроватъчен протеин преди лягане води до по-голям разход на енергия в покой сутрин от тези, които са яли въглехидрати преди лягане.

И накрая, всичко това не означава, че трябва да се избягват други видове хранителни вещества, като въглехидратите. Всъщност балансираната диета включва и двете. В допълнение, протеинът, взет преди лягане, може да бъде особено полезен за възрастните хора, защото им помага да поддържат мускулната си маса, която намалява с напредването на възрастта на тялото.

Активен мъж изисква между 106g до 147g протеин всеки ден, докато активната жена трябва да приема между 83g и 114g протеин. В идеалния случай средният човек консумира протеин през целия ден.

Въпреки това, тези, които искат да се възползват от мускулния потенциал на съня, могат да ядат богата на протеини закуска преди лягане, при условие че това не добавя към максималната им идеална калорийна норма за деня. Редица здравословни протеинови закуски отговарят на тези критерии.

Храните, които правят този списък, са с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на нездравословни мазнини. Те включват:

  • белтъци
  • Морска храна
  • нискомаслено извара
  • пилешки гърди на скара и други постни разфасовки месо
  • соеви продукти
  • нискомаслено гръцко кисело мляко
  • сирене с намалено съдържание на мазнини
  • бобови растения, семена и ядки
  • и т.н.

Освен това, Very Well Fit посочва, че правилният протеинов шейк преди лягане може да помогне за изграждането на мускули и да засили метаболизма. Идеалното количество протеин преди лягане е 40g, което може да се равнява на много калории, в зависимост от това какво се консумира.

Смесената вода с протеинов шейк няма да подобри твърде много приема на калории. Едно с плодове, мляко и различни ядки. Това е разликата между консумацията на 160 калории и 300 калории. Тези, които искат да се възползват от тласъка, който протеинът преди лягане дава на мускулите, трябва да планират съответно калорийния си прием.

Протеинът е градивният елемент на вашите мускули. По-точно, аминокиселините, които идват от протеина, който консумирате, помага на тялото ви да изгради и поддържа мускулна маса. Тренировките, макар и полезни за вас, могат сериозно да изчерпят запасите от аминокиселини, които имате в тялото си.

Тялото не съхранява аминокиселини. Вместо това ги консумира при влизането им в системата. Голяма част от времето този процес е до голяма степен в безсъзнание. Грабваме бургер или малко риба и зеленчуци и го наричаме добър.

Няколко проучвания обаче показват, че консумацията на протеин в точното време може да даде на мускулите ви значителен и неочакван тласък. В миналото е препоръчвано хората да ядат протеинова закуска/хранене след тренировка. Но нова информация предполага, че яденето на протеин преди лягане помага на тялото да синтезира протеини и да възстанови мускулната тъкан.

Спазването на този протокол може да помогне на тези, които правят тренировки по-късно вечерта, тъй като се възползва от два фактора. Докато спите, се отделя хормон на растежа, който помага за възстановяване на мускулите. Тези, които тренират в по-късните часове на нощта и след това консумират протеин, получават тласък от протеина, комбиниран с хормона на растежа, който се отделя по време на сън.

Много нискокалорични протеинови храни, като нискомаслено извара, бобови растения, постно месо и дори протеинови шейкове работят добре за този протокол. Въпреки че всеки може да се възползва от следването на такъв хранителен полк, има няколко групи хора, които се възползват по-специално, хора на възраст и спортисти.

С напредването на възрастта човек губи мускулна маса. Протеинът, взет преди лягане, може да помогне за смекчаване на това. За спортистите протеините изграждат мускулите, които използват в своите спортове. Докато спортистите могат да консумират много различни видове протеини с добър ефект, консумирането на протеинови шейкове предлага на сериозните спортисти допълнителна полза.

На мнозина може да им е трудно да консумират тежък протеин след вечерна тренировка. Протеинът, взет под формата на шейк, им помага да ускорят времето за възстановяване след трудна или дълга тренировка.