анаболния

Anabolic Window - онова специално място, където всички ваши печалби се сбъдват.

Анаболичният прозорец описва предполагаемия 30-минутен прозорец, който се отваря веднага след приключване на тренировка.

През това време се казва, че тялото е в оптимално състояние да приема основни хранителни вещества и да ги пренася в мускулната тъкан, подобрявайки възстановяването, подобрявайки способността ни да изграждаме мускули и в крайна сметка носейки със себе си всякакви печалби.

В резултат се смята, че е абсолютно задължително за напредналите и начинаещите повдигачи да разбият протеинов шейк веднага след сесията си (освен ако не искат цялата тази сесия да бъде пропиляна, разбира се ...).

Но има ли всъщност някаква истина зад анаболния прозорец?

Анаболен прозорец

Анаболният прозорец отдавна се подкрепя от предположението, че след интензивна тренировка с тежести мускулните влакна са повредени и запасите от гликоген в тези мускулни тъкани са изчерпани (всичко това съдържа известна истина).

Тогава се смяташе, че като консумирате малко протеин с бързо освобождаване (напр. Суроватъчен протеин на прах) и високо GI въглехидрати (напр. Декстроза) веднага след тренировка, можете да се възползвате от енергийното състояние на тялото и бързо да осигурите мускулната тъкан с много необходими хранителни вещества (AKA протеин и глюкоза).

Това се казва, че подобрява скоростта, с която мускулната тъкан се възстановява, увеличава синтеза на мускулни протеини, презарежда мускулните запаси от гликоген и увеличава мускулната хипертрофия и повишаване на силата.

И честно казано, на валидност на лицето, това звучи като солидно предложение (което вероятно обяснява защо беше толкова лесно прието в здравната и фитнес индустрията).

За съжаление човешкото тяло не работи върху валидността на лицето.

Двете ключови предимства, които се предлагат от консумацията на въглехидрати и протеини след тренировка (и като такива като се възползват от анаболния прозорец), са предотвратяване на разграждането на мускулната тъкан и увеличаване на синтеза на мускулен протеин.

Смята се, че поглъщането на въглехидрати създава голям инсулинов отговор, който от своя страна е предложен за предотвратяване на разграждането на мускулната тъкан, докато приемането на протеин трябва да увеличи синтеза на нова мускулна тъкан.

Сега, въпреки че няма съмнение, че за изграждане на мускулна тъкан, синтезът на мускулни протеини трябва да бъде по-висок от скоростта, с която се получава разграждането на мускулния протеин. Храненето след тренировка няма да допринесе за това.

Първо, разграждането на мускулната тъкан е само леко повишено след интензивна тренировка с тежести - освен ако не тренирате на гладно, в този случай тя е леко повишена 1 .

Това предполага, че няма причина да се страхувате от мускулен разпад след тренировка, освен ако не тренирате на гладно (което вярвам, че всеки с половин мозък би избегнал, ако е възможно - имаме нужда от енергия, за да подхранваме тренировка)

Второ, непосредствената консумация на протеини и въглехидрати след тренировка не е показала, че влияе върху скоростта, с която мускулната тъкан се възстановява, или върху скоростта на синтеза на мускулен протеин изобщо 2 .

Всъщност е доказано, че консумирането на комбинация от протеини и въглехидрати или 1 час, или 3 часа след тренировка предизвиква същия отговор по отношение на синтеза на мускулен протеин 3, напълно разсейвайки предположението, че има анаболен прозорец с продължителност само 30 минути.

И въпреки че може да има известна заслуга в консумацията на въглехидрати след тренировка като средство за презареждане на мускулните запаси от гликоген, важно е да се отбележи, че тренировките с тежести всъщност не изчерпват енергийните запаси на всичко това 2 .

Това предложение има предимство след аеробни упражнения с изключително дълго време (AKA 6 часа и повече), тъй като това би осигурило достатъчно изчерпване на гликоген, за да се наложи незабавна нужда от зареждане с гориво, но не и при обсъждане на 90-минутна тренировка с тежести.

И така, какво е важно?

Така че, ако консумирането на протеини и въглехидрати непосредствено след тренировка не е важно, какво е?

Първото нещо (и ръцете най-важното) е да постигнете вашите индивидуални, ежедневни изисквания за макронутриенти.

Това очевидно означава да ядете достатъчно въглехидрати, за да подхранвате тренировките си, и да ядете достатъчно протеини, за да поддържате високо ниво на синтеза на мускулни протеини, осигурявайки достатъчно хранителни вещества за изграждане и възстановяване на мускулната тъкан.

Вашите макронутриенти трябва да се разпределят равномерно през целия ден, за предпочитане около вашите тренировки до определена степен - консумирането на храна, която има добър микс от протеини и въглехидрати 2-3 часа преди вашата тренировка ще осигури повече от достатъчно енергия, за да можете да завършите вашата тренировка с висока интензивност.

И като се има предвид бавната скорост, с която протеините се усвояват, това ще осигури продължително освобождаване на аминокиселини в кръвта през цялото време на вашата тренировка 2 .

Храненето след тренировка все още има известно значение, но със сигурност не се изисква веднага, както беше предложено веднъж.

Подобно на нашето хранене преди тренировка, хранене, съдържащо добра комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини, трябва да се консумира 2-4 часа след приключване на тренировката, като средство за осигуряване на непрекъснато освобождаване на аминокиселини в кръвта, като същевременно осигурява тяло с други основни хранителни вещества за подпомагане на възстановяването 3 .

Изпълнявайки тези изисквания, тялото ви в крайна сметка ще получи хранителното съдържание, необходимо за осигуряване на енергия за упражнения с висока интензивност, след което ще попълни запасите от енергия, загубени по време на това упражнение (без значение колко минимално е), И ще се възстанови и изгради нова мускулна тъкан.

Сега има няколко необходими фактора, които трябва да се посочат.

Очевидно, ако се опитвате да натрупате мускулна маса, трябва да се храните с калориен излишък. Ако сте в енергиен дефицит, способността ви да се възстановите и да изградите нова мускулна тъкан ще бъде ограничена - дори ако ударите тези две ключови ястия по-горе.

Ако се опитвате да губите мазнини и да поддържате мускулна маса, спазването на критериите преди и след тренировка, посочени по-горе, трябва да е достатъчно, за да ви позволи да поддържате мускулна маса и да поддържате интензивността на тренировката си висока (въпреки че сте в калориен дефицит) - въпреки че това ще ограничи способността ви да изграждате нова мускулна тъкан и възстановяването може да се забави леко (поради енергийния дефицит).

Трябва ли да продължим да пием нашите шейкове след тренировка?

Вижте, въпреки че анаболният прозорец е доказано фалшив, това не означава, че трябва да изхвърлите шейка след тренировка. Те все още имат известни заслуги.

Първо, не винаги е лесно да постигнем нашите изисквания за макронутриенти само чрез храна, а изискванията за протеини са може би най-трудни за постигане. Протеиновият шейк осигурява прост и лесен (и често вкусен) начин да увеличим дневния си прием на протеини, без да причинява голямо увеличение на дневния ни енергиен прием.

На второ място, за тези от нас, които се хранят с креатин монохидрат, протеиновите шейкове могат да осигурят лесен начин да прикрият вкуса му преди или след тренировка, без да консумират нещо с високо съдържание на захар като плодов сок (което често се препоръчва).

И накрая, ако сте някой, който случайно тренира на гладно (по каквато и да е причина), или не можете да си осигурите прилично хранене в рамките на 4 часа след тренировка (можете да тренирате в обедната си почивка и т.н.), тогава може да бъде шейк след тренировка полезен начин да гарантирате на тялото си хранителните вещества, необходими за ефективно възстановяване след солидна тренировка.

Заключение

Изследването предполага, че анаболният прозорец всъщност не съществува и като ядем добре балансирани ястия през целия ден, можем да осигурим на тялото си достатъчно хранителни вещества, необходими както за най-доброто представяне, така и за ефективно възстановяване.

В идеалния случай консумирането на добре балансирано хранене, съдържащо както протеини, така и въглехидрати 2-3 часа преди тренировка, и хранене, съдържащо протеини, въглехидрати и мазнини 2-4 часа след тренировка, можем да гарантираме, че тялото ни има хранителни вещества, които да подхранват солидна тренировъчна сесия и възстановяваме се адекватно, позволявайки ни да възстановим и изградим мускулна тъкан.

Въпреки че анаболният прозорец е доказан мит, шейкът след тренировка все още може да има предимство като лесен начин да достигнем ежедневните си нужди от протеини, да осигури добър начин за допълване с креатин и да осигури хранене след тренировка на тези, които не могат да ядат след тренировка или тренирайте на гладно.

Препратки
  1. Pitkanen, H. T., et al. „Свободен аминокиселинен басейн и баланс на мускулния протеин след упражнения за съпротива.“ Медицина и наука в спорта и упражненията 35.5 (2003): 784-792.
  2. Арагон, Алън Алберт и Брад Джон Шьонфелд. „Повторно посещение на времето за хранителни вещества: има ли анаболен прозорец след тренировка?“ Вестник на Международното общество за спортно хранене 10.1 (2013): 1.
  3. Levenhagen, Deanna K., et al. "Времето за прием на хранителни вещества след упражненията при хората е от решаващо значение за възстановяването на хомеостазата на глюкозата и протеините в краката." Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм 280.6 (2001): E982-E993.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.