Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

грешки

Изграждането на мускули и загубата на мазнини са двойните цели на тренировките с тежести и физическата подготовка, но тялото се противопоставя да прави и двете едновременно. Те са противоречиви физиологични процеси. Вашето тяло еволюира, за да увеличи както мазнините, така и мускулите по време на изобилие и да загуби както мускулите, така и мазнините по време на недостиг, когато наличността на храна е ниска.

Как можете да задържите увеличен мускул, докато отделяте много мазнини, за да получите красиво тяло с шест опаковки корема? Започнете с това да не си падате по тези 10 често срещани грешки в диетата и упражненията, които ще попречат на загубата на мазнини, докато качите мускули.

Хранене твърде малко

Не можете да събирате мускули, ако не създадете анаболна среда, което означава, че трябва да ядете достатъчно, за да поддържате достатъчно телесно тегло и енергия, за да подхранвате упражненията. Не е нужно да ядете огромни количества протеини или калории, но се нуждаете от достатъчно, за да поддържате тялото си в движение.

Хранене твърде много

Много хора подценяват колко ядат, както е показано в калориметричните научни тестове. Не са необходими много нискокалорични диети, но трябва да броите калории на някакво ниво, за да намалите общия си енергиен прием, за да загубите мазнини.

Безаварийно зареждане с гориво

Когато тялото ви е жадно за гориво, или по време на интензивни упражнения, или когато метаболизмът ви се е повишил за няколко часа след тренировка и не сте яли, освен ако не му дадете малко гориво, мускулът ви може да се разпадне на глюкоза от хормон кортизол.

Номерът е да осигурите точно толкова въглехидрати, че да предотвратите кортизола да изпълнява тази отрицателна задача, но не толкова, за да накара тялото ви да се плъзне в положителен енергиен баланс (яденето на твърде много калории в подкрепа на загубата на мазнини). U

Парче препечен хляб и мед или малка спортна напитка преди тренировка трябва да осигурят точното количество гориво.

Рафинирани въглехидрати

Въглехидратите не са ваш враг, но трябва да ограничите консумацията на храни, които са примамливи и лесни за преяждане и имат по-малко от идеалния ефект върху талията ви. Бисквити, сладкиши, кифли, бонбони, пудинги, картофен чипс и чипс, бисквити, сладки напитки и т.н. - тези продукти трябва да бъдат ограничени значително.

Прием на излишни мазнини

Хранително може да знаете за добрите мазнини и лошите мазнини, но за да отслабнете (мазнините), приемането на мазнини между 20% и 30% е полезен подход. Мазнината има 9 калории на грам в сравнение с 4 калории на грам за въглехидрати и протеини и няма значение каква мазнина е. Това улеснява много преяждането, когато консумирате храни с мазнини.

Не яде достатъчно протеин

Не е нужно да лудувате по това и да консумирате протеинови напитки всеки ден, но заместването на някои от тези рафинирани въглехидрати и мазнини със умерено увеличаване на протеините трябва да помогне за поддържането или подобряването на мускулите, докато губите мазнини. Не правете всичко животински протеини: Млечните и растителните протеини (като суроватка, соя и грахови протеини) са добри възможности. И все още трябва да упражнявате тези мускули.

Недостатъчно обучение с тежести

Тъй като губите мазнини, единственият начин да защитите този мускул и кост от падане с тях е да поставите стимулиращ стрес върху този мускул и кост. Това означава относително интензивни тренировки с тежести поне три дни всяка седмица.

Недостатъчна интензивност

Въпреки че вдигането на леки тежести с по-високи повторения ще стимулира мускулния растеж, много по-вероятно е да видите резултати, ако вдигате тежко. В идеалния случай това трябва да бъде поне около 65% от максималния ви възможен лифт.

Ако можете да клякате максимум 60 килограма, тогава трябва да разгледате тренировките с 38 килограма. Ако не можете или не можете да измерите вашите максимуми, уверете се, че окончателното повторение във всеки набор е трудно да се изпълни.

Осем до 12 повторения и три до четири сета за всяко упражнение е добра основна програма.

Пропускане на Cardio

Аеробните упражнения ви помагат да изгорите тези калории. Кардиото в стабилно състояние с умерено темпо или кратки изблици на кардио интервали с висока интензивност - заедно с добра програма за тренировка с тежести - ще ви отведе на добро място за загуба на мазнини. Ако правите кардио за повече от около час, рискувате да разградите мускулите за гориво и трябва да закачите колкото се може повече мускули в този сценарий.

Скипинг на прецизност

Това може да изглежда очевидно, но това, което се опитвате да постигнете, не е тривиално. За повечето хора, постигнали целите си за отслабване, нетната загуба включва мазнини и мускули, а често и някои кости. Това е резултат от катаболизма, разграждането на телесната тъкан, което определя загубата на тегло.

За да постигнете целите за поддържане на мускулите (или подобряване) и загуба на мазнини, трябва да имате ясно документирана програма и да я прилагате с точност. Това означава да отделите време за точно прилагане на всяка стъпка, регистриране на тези стъпки в дневник и записване на енергийни входове и изходи под формата на храна и физическа активност.

Дума от Verywell

Един последен момент се отнася до претренирането. Не се страхувайте да вземете една седмица почивка или да намалите тренировката си с 50% за една седмица, ако смятате, че тялото ви не се справя с обема и интензивността. Колоездачният обем и почивка може дори да са важни за здравословния мускулен растеж. Отидете до него.