Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

диета

Много добре/Деби Бъркхоф

Диетата със сурова храна се основава на убеждението, че суровата и непреработена храна може да ви помогне да постигнете по-добро здраве и да предотвратите заболявания като сърдечни заболявания и рак.

Привържениците на диетата със сурова храна твърдят, че готвенето разгражда ензимите в сурова или "жива храна", които помагат за храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Какво казват експертите

"Диетата със сурова храна насърчава хората да ядат само сурови (никога не загрявани), непреработени храни. Макар че консумирането на повече продукти е изгодно, експертите казват, че няма причина да се избягва готвенето им. Тази диета може да изложи хората на риск от болести, предавани от храната, ако са сурови консумират се месо и млечни продукти. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Заден план

Диетата със сурова храна има корени още в края на 1800-те, когато един лекар вярва, че е излекувал собствения си случай на жълтеница, като яде сурови ябълки. Диетата се превърна в сегашната си форма, въпреки че нараства и намалява популярността си. Хората понякога преминават от вегетарианска диета към веганска диета, след това към сурова храна.

Как работи

Обикновено около 70 процента или повече от диетата се състои от сурова храна. Основните елементи на диетата със сурова храна са плодове, зеленчуци, морски зеленчуци, ядки, семена, покълнали зърнени храни и боб. Внимателното нагряване на храната се счита за приемливо - температурата просто не може да надвишава 118 градуса по Фаренхайт.

Докато повечето хора, които са на диета със сурови храни, са вегани, някои ядат сурови животински продукти, като сурово мляко, сирене от сурово мляко или сурова риба или месо.

Какво да ядем

Храни като пресни плодове и зеленчуци е лесно да се идентифицират като сурови. Други съставки, като ядково масло, нектар от агаве, бадемово мляко, зехтин, соев сос и какао, не винаги са сурови.

Може да се наложи да прочетете етикетите и да отделите време, за да намерите марки, които преминават през диета със сурова храна. Храните, на които на етикета има думите печено, сухо печено, препечено, варено или печено, не са сурови. Нито консервирани храни.

Цели, непреработени храни

Органични плодове, зеленчуци и ядки

Покълнали или покълнали зърна и зърна

Рецепти, приготвени от сурови съставки

Храни, затоплени над 118 градуса F

Рафинирани, преработени или пастьоризирани храни

Храни, третирани с пестициди

Зеленчуци

Можете да използвате зеленчуци в салати, смутита, смесени дресинги и супи. Възможно е също да мариновате зеленчуците си или да ги направите на юфка. Замразените зеленчуци, които са били бланширани или сварени преди да бъдат замразени, не се считат за сурови.

Можете също така да търсите морски зеленчуци, като араме, дулс, водорасли, вакаме и непечени нори листове.

Плодове

Плодовете могат да се консумират цели, сушени, дехидратирани или да се използват в сокове или смутита. Замразените плодове се считат за сурови. Суперхрани като суров какао на прах, какаови зърна, рожков на прах и годжи бери са разрешени на диета със сурови храни.

Ядки и семена

Потърсете сурови и за предпочитане органични ядки и семена. Те са лесни добавки към смутита, песто, масло, млечно мляко, сирена, сос, сметана и сладолед. Можете също да използвате дехидратор, за да приготвите сухари от чиа или ленени семена.

Зърна

Пълнозърнестите храни, като просо, елда, круша, камут, киноа, овес, пшеничен зародиш, спелта и див ориз са разрешени в диетата със сурови храни, но трябва да бъдат покълнали или покълнали.

Фасул и бобови растения

Някои сурови зърна (като нахут, боб адзуки, боб мунг и леща) могат да се ядат, след като са накиснати и покълнали. Други, като бъбреци, соя и фава, се считат за опасни да се ядат сурови.

Мазнини

Суровите източници на мазнини включват авокадо; сурово кокосово масло и масло; студено пресовано, екстра върджин зехтин; масло от чиа; сурово ленено масло; и сурово масло от конопено семе.

Напитки

Освен пречистена вода, суровоядците пият сок от ечемичена трева, зеленчуков или плодов сок (прясно изцеден или замразен, непастьоризиран), млада кокосова вода и сок от житна трева.

Кофеинът не е разрешен, което означава черен или зелен чай и кафе са изключени от диетата. Билковият чай (дори ако е направен с вода, загрята до по-малко от 118 F) не се счита за суров, тъй като листата обикновено се загряват по време на производствения процес.

Ферментирали храни

Храните, произведени чрез ферментация, са разрешени на диета със сурови храни. Те могат да включват кокосов кефир и кисело мляко, кимчи, мисо паста и кисело зеле.

Билки, подправки и подправки

Докато трапезната сол не е разрешена на диетата със сурови храни, хималайската сол и келтската морска сол са разрешени, заедно с други подправки:

  • ябълков оцет
  • Босилек
  • Bragg’s Liquid Aminos
  • Кайен
  • Лук
  • Шоколад, суров
  • Канела, смляна
  • Кимион, смлян или семена
  • Кари
  • Копър
  • Корен от джинджифил
  • Нама шою (суров соев сос)
  • Магданоз
  • Ванилови зърна, сурови
  • Оцет

Подсладители

Повечето подсладители са преработени и не са наистина сурови, но са разрешени следните:

  • Кокосов нектар
  • Захар от фурми
  • Мескит на прах
  • Суров нектар от агаве
  • Суров мед
  • Стевия на прах
  • Якон сироп

Препоръчано време

Няма конкретни насоки за това кога да се храните на тази диета. Той е с ниско съдържание на калории, което означава, че може да искате да ядете по-често. Тъй като обаче е пълно с пълнеж на храни с високо съдържание на фибри, може да не се чувствате толкова гладни.

Ресурси и съвети

Спазването на диета със сурова храна обикновено означава да научите съвсем нов начин за приготвяне на храни. Ето някои от най-често използваните методи.

Накисване и покълване

Суровият фасул, бобовите растения, ядките и семената съдържат ензимни инхибитори, които обикновено се унищожават при готвене. Хранителните вещества могат да се освободят чрез накисване (покълване) или покълване.

Покълването включва накисване във вода за определен период от време. Въпреки че препоръчителното време за покълване варира от два часа (за кашу) до един ден, някои суровоядци казват, че накисването през нощта е достатъчно и по-удобно.

Важно е да започнете със сушени, сурови, за предпочитане органични семена, боб, бобови растения или ядки.

  1. Изплакнете зърната, ядките, бобовите растения или семената и ги поставете в стъклен съд.
  2. Добавете стайна температура, пречистена вода за покриване.
  3. Накиснете при стайна температура за една нощ (боб мунг изисква цели 24 часа).
  4. Изплакнете няколко пъти преди употреба.

След като покълнат, семена, боб и бобови растения могат да покълнат.

  1. След като се източат по време на последния етап от процеса на покълване, ги поставете в контейнер за покълване.
  2. Оставете ги на стайна температура. Семената, бобът или бобовите растения ще се отворят и от тях ще поникне кълнове.
  3. Изплакнете покълналите ядки или семена и ги отцедете добре.
  4. Те могат да се съхраняват в херметически затворен контейнер в хладилника до пет дни.

Дехидратиращ

Храните могат да се нагряват внимателно с помощта на дехидратор, за да се симулира изсушаване на слънце. Дехидраторите са затворени контейнери с нагревателни елементи, които затоплят храната при ниски температури. Вентилатор вътре в дехидратора издухва топъл въздух през храната, която се разстила върху тавите.

Дехидрататорите могат да се използват за приготвяне на стафиди, сушени домати, чипс от зеле, крекери, хляб, крутони и плодови кожи.

Смесване и сокоизстискване

Храните могат да се смесват или нарязват с помощта на кухненски робот или пасатор, за да се приготвят смутита, песто, супа и хумус. Зеленчуците и плодовете също могат да бъдат сочени.

Ферментиране

Ферментиралите храни включват кисело зеле, сурово кокосово кисело мляко, сурово сирене от макадамия и кимчи.

Модификации

Диетата със сурова храна е съвместима с вегетариански, вегански и безглутенови диети.

Готвенето предпазва от болести, пренасяни с храна (като E.coli). Диетата със сурова храна не се препоръчва за бременни жени, деца, възрастни хора, хора със слаба имунна система и такива с медицински състояния. U

Хората с анамнеза за хранителни разстройства или тези с поднормено тегло трябва да се консултират със своя доставчик на здравни грижи, преди да опитат диета със сурови храни, тъй като тя е с много ниско съдържание на калории. U

Предимства и недостатъци

Подчертава цели, непреработени храни

Ниско съдържание на наситени мазнини и натрий

Ефективен за отслабване

Риск от недостиг на хранителни вещества

Риск от болести, предавани с храна

Цели, хранителни съставки

Диетата със сурови храни е с по-ниско съдържание на калории и захар от стандартната американска диета. Също така е с по-високо съдържание на калий, магнезий, фолати, фибри, витамин А и антиоксиданти. Фибрите в диетата могат да ви помогнат да се чувствате сити и да предотвратите запек. U

Някои поддръжници на диетата казват, че тя може да намали възпалението поради антиоксидантите в растителните храни и по-малкото напреднали крайни продукти за гликиране в суровата храна. U

Ниско съдържание на наситени мазнини и натрий

Диетата също има по-ниско съдържание на натрий и наситени мазнини, отколкото стандартната диета, тъй като трапезната сол, преработените храни и (обикновено) месото са изключени. U

Ефективен при отслабване

Тази диета е много нискокалорична и почти сигурно ще насърчи загубата на тегло. Често обаче е твърде ефективен и последователите в крайна сметка получават поднормено тегло. Проучване през 1999 г. изследва връзката между дългосрочните диети със сурова храна и телесното тегло.

Проучването установи, че индексът на телесна маса (ИТМ) е под нормалния диапазон на теглото при 14,7% от мъжете и 25% от жените. Приблизително 30% от жените на възраст под 45 години са имали частична до пълна аменорея (отсъствие на менструални периоди), особено тези, които ядат 90% или повече сурови храни. U

Тези констатации подчертаха един от недостатъците на диетата със сурови храни (която има тенденция да надвишава положителните страни).

Твърде ограничаващо

Като цяло тази диета е много нискокалорична. А някои храни всъщност са по-малко хранителни, когато са неварени. Някои храни стават по-смилаеми след готвене, тъй като влакнестата част се разгражда.

Например, варените домати съдържат три до четири пъти повече ликопен от суровите домати. Нивата на съединение в броколи, наречено сулфорафан, се максимизират, когато броколите се приготвят на пара при 140 градуса F.

Недостатъци на хранителни вещества

Една от основните грижи, които хората имат при диетата със сурова храна, е рискът от хранителни дефицити, като витамин В12, витамин D, желязо, цинк и омега-3 мастни киселини. U

Хранителна болест

Готвенето помага да се убият вредните бактерии, така че яденето на сурови храни увеличава риска от болести, предавани от храната. Това е особено вярно при хора на сурова диета, които ядат сурова риба, яйца или месо или непастьоризирано мляко или други млечни продукти.

Плодовете и зеленчуците също могат да носят бактерии. Няколко, като таро и ревен, са токсични, ако се консумират сурови.

Непрактично

Може да изглежда лесно да се яде нищо друго, освен неварени храни, но всъщност отнема доста време и усилия, за да се приготвят храни, така че те да могат да се консумират безопасно сурови. Също така може да бъде скъпо да купувате само цели и органични храни.

Как се сравнява

Диетата със сурова храна е уникален хранителен план, но тя споделя някои характеристики с други диети на растителна основа. По отношение на пропорциите на макроелементи (количествата въглехидрати, протеини и мазнини), диетата попада в рамките на указанията на USDA.

Най-добрите диети в САЩ за 2019 г. Новини и световен доклад класира диетата със сурови храни номер 33 в най-добрата диета като цяло и му дава общ резултат от 2,4/5.

Препоръки на USDA

Хранителни групи

USDA съветва възрастните да се хранят балансирано, което съдържа комбинация от плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти. Диетата със сурова храна елиминира само млечните продукти, а някои хора на диета със сурова храна пият сурово мляко.

Диетата е на ниско ниво на препоръчителната консумация на протеини. Това е около 13% протеин. Насоките на USDA предполагат, че 10% до 35% от дневните калории на човек идват от мазнини. U

Калории

Хората на сурова диета ще ядат много ядки и семена, които могат да бъдат по-богати на мазнини и калории. Диетата включва и нискокалорични плодове и зеленчуци, което може да затрудни консумацията на достатъчно калории (приблизително 2000 на ден за поддържане на теглото).

Ако искате да отслабнете, помислете дали да не използвате този калкулатор, за да определите разумна дневна калорична цел.

Подобни диети

Съществуват и други диети, които са предимно на растителна основа и като цяло ограничаващи.

Диета със сурова храна

  • Общо хранене: Консумирайте само пълнозърнести храни, които не са били загрявани над 118 градуса F.
  • Безопасност: Тази диета крие риск от болести, предавани с храна, и недостиг на хранителни вещества.
  • Практичност: Много е предизвикателно да приготвяте храни, които отговарят на стандарта, определен от защитниците на суровата храна, а закупуването на цели органични храни може да бъде скъпо.
  • Устойчивост: Спазването на тази диета за дълго време може да доведе до загуба на твърде много тегло и други последици за здравето.

Окинавска диета

  • Общо хранене: Традиционната диета на остров Окинава е предимно на растителна основа, с малко морски дарове. Включва много зеленчуци, водорасли и бобови растения, без захар или рафинирани въглехидрати.
  • Безопасност: Тази диета може да бъде безопасна (учените отдавна са изучавали хората от Окинава поради тяхното здраво здраве и дълголетие), но е доста ограничаваща. Освен това е с високо съдържание на натрий.
  • Практичност: Някои от основните съставки на тази диета, като водорасли и горчив пъпеш, може да са предизвикателни за намиране и приготвяне. И неговата ограничителност може да направи диетата трудна за спазване за хората, свикнали със стандартната американска диета.
  • Устойчивост: Разбира се, много жители на Окинава ядат тази диета през целия си живот. Но за не-островитяни може да е твърде трудно да се придържат.

Аюрведична диета

  • Общо хранене: Хората на аюрведична диета се хранят според техния тип тяло или доша, така че включените и изключени храни могат да варират значително. Има много правила и насоки за това как, кога и какво да ядем.
  • Безопасност: Тази диета обикновено е безопасна и може да има някои ползи за здравето.
  • Практичност: Може да е трудно да определите вашата доша и след това сложно да разберете кои храни са подходящи за вас и кои не.
  • Устойчивост: Много хора могат и следват аюрведична диета за дълго време, след като се чувстват комфортно с изискванията.

Фрутарна диета

  • Общо хранене: Привържениците на плодова диета получават от 50 до 75 процента дневни калории от плодовете (понякога дори повече). Ядките и семената се считат за плодове и те също могат да ядат някои зеленчуци, но никога животински протеини, зърнени храни или преработена храна.
  • Безопасност: Тази диета е рискована. Това може да доведе до недостиг на хранителни вещества, здравословни усложнения и/или нарушено хранене.
  • Практичност: Закупуването на много органични плодове и специализирани продукти като ядково мляко може да бъде скъпо.
  • Устойчивост: Не е разумно да спазвате тази диета за известно време поради рисковете за здравето.

Дума от Verywell

Включването на повече плодове, зеленчуци и други растителни храни в нашите диети може да предпази от някои заболявания. Типичната американска диета обаче е с ниско съдържание на плодове и зеленчуци и съдържа големи количества животински продукти и преработена храна.

Докато повечето от нас биха могли да се възползват от яденето на по-растителна диета, придържането към 70% или повече сурова диета изисква много усилия. Освен това може да има някои сериозни недостатъци и рискове. Ако мислите да изпробвате диетата, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, за да видите дали това е правилният план за хранене за вас.

Ако искате да ядете повече сурови растителни храни, но не искате да се подлагате на пълноценна диета със сурови храни, започнете бавно, като интегрирате една или повече порции сурови зеленчуци в храната си и намерете баланса, който най-добре ви подхожда.