велоергометър

На вашия мотор

Проучване на American Journal of Clinical Nutrition установява, че мъжете, завършили 20-седмичен график на интервални тренировки, са загубили девет пъти повече мазнини от контролната група, която прави тренировки с издръжливост. Затова оседлайте, намерете MTV Base на онзи малък гумен екран и завършете това 30-минутно пътуване с опустошаване на мазнините.

0-2 минути

Загрявайте внимателно при RPE (Скорост на възприемано усилие) от 4/10. Преминете към спортен канал на фитнес телевизора, ако имате нужда от мотивация. Само не се опитвайте да сте в крак, ако показват олимпийските квалификации за колоездене.

2-6 минути

4x20 секунди спринтове с висока интензивност (RPE 9/10) със скорост на педала от 100 об/мин, за да повишите сърдечната честота възможно най-бързо. Следвайте всяко усилие с 40 секундно възстановяване (RPE 4/10), седнало навсякъде. Виждате ли? Възможно е да се подготвите, без дори да се изправяте.

6-18 минути

4x60 секунди усилия с висока интензивност (RPE 9/10) със скорост от 90 об/мин, стоящи през първите 30 секунди, за да работите повече мускули и да повишите сърдечната честота до 160-170bpm. След всяко, 2-минутно възстановяване в седнало положение (RPE 5/10).

18-30 минути

4-минутни високоинтензивни (RPE 9/10) стоящи изкачвания на хълм (увеличете съпротивлението, докато скоростта ви достигне около 60 об/мин), последвани от 2 минути възстановяване (RPE 5-6/10), отново извън седлото. Мечтите за BMX Bandits (и аксесоари) по избор.