За експлозивен спортист намирането на ефективна стратегия за изгаряне на мазнини може да бъде трудно, тъй като дългите кардио сесии обикновено намаляват мускулната сила. В тази статия ще обсъдя как все още можете да изгаряте мазнини и да поддържате мощност.

слаби спортисти скачат по-високо

Какво е общото между джъмперите, тройните джъмпери, джъмперите и почти всички професионалисти? Всички те са много слаби. Всъщност повечето са направо слаби. Защо? Просто казано наличието на високо съотношение мощност/тегло е един от ключовите фактори за голям вертикален скок.

Мазнините не допринасят за вашата сила, а само за вашето тегло. Следователно изгарянето на мазнини е задължително, ако искате да увеличите максимално вертикала си.

Ползите от намаляването на телесните мазнини също не се ограничават само до по-високи скокове. Това също така означава намаляване на въздействието при всяко кацане. Това намалява нараняванията, увеличава издръжливостта и намалява времето за възстановяване след тренировки. И това е само началото. Съществуват редица други ползи, свързани със здравето, които идват с съгласувани усилия за изгаряне на мазнини.

Загадката на това за спортиста с вертикален скок е, че традиционните методи за изгаряне на мазнини често изискват продължителни тренировки с умерена до ниска интензивност. Скачането е много бързо, много интензивно действие. Следователно дългите бавни тренировки ще повлияят негативно на вашата вертикала. И така, как да свалите излишните килограми, без да жертвате експлозивността си? Прочетете, за да разберете.

1. диета

Първото нещо, което можете да направите, за да намалите телесните мазнини, е да погледнете диетата си. Очевидното тук е, че като намалите приема на храна и се храните по-здравословно, намалявате общия прием на калории под нивата на поддръжка. Това кара тялото ви да се храни в мастните си запаси и следователно ще отслабнете. Това накратко е основната предпоставка за ВСИЧКО диета и се отнася за всеки, който се опитва да отслабне.

Темата за диетата е доста широка. Очевидно има хиляди книги за диети и не мога да обхващам всичко в тази статия. Въпреки това, основните принципи на хранене за загуба на мазнини са, че трябва да гледате да ядете по-хранителни храни.

Това може да е скучно, но си струва да се повтори - колкото по-естествени, непреработени храни ядете, толкова по-добра е вашата диета. Това означава, че вашата диета съдържа повече постно месо, птици, риба, плодове, зеленчуци и добри мазнини в умерени количества от източници като ядки и авокадо спрямо преработени храни като безалкохолни напитки, приятели (пържени картофи, пържено пиле), сладки сладкиши и т.н., вероятно сте на прав път.

Хранителните хранителни вещества са склонни да ви оставят да се чувствате по-сити от преработените храни, за да можете да ядете повече от тях и често пак да получавате по-малко калории. Добро правило, което да спазвате, когато гледате диетата си, е това

Ако можете да го оставите в хладилника си за повече от няколко дни и той не изгасне, вероятно не е чудесен избор. Има изключения от това, разбира се, като някои консервирани и замразени храни като плодове, зеленчуци, риба тон и т.н., които не са лоши.

Обратно, някои храни като хляб ще изчезнат, но това е преработена храна и твърде много от това може да попречи и на усилията ви за изгаряне на мазнини.

Що се отнася до постигането на постно, диетата ви не трябва да бъде перфектна 100% от времето, но ако сериозно се занимавате с изгаряне на мазнини, трябва да бъде добре през повечето време.

2. кардио с висока интензивност (HIIT)

Когато се опитвате да станете по-експлозивен спортист, последното нещо, което искате да направите, е да детренирате бързото си потрепване на мускулни влакна, като правите дълготрайно кардио. Трябва да се движите твърдо и бързо.

По принцип правите продължителност - средна до ниска интензивност, сърдечно-съдовата активност е огромно не-не, когато става въпрос за тренировка за вертикален скок. Искате да тренирате мускулите си да се свиват с максимална сила за минимално време. Това не включва ходене на 40 минути джогинг, 1,5 км плуване или друга форма на дейност, която е под максимална за продължителни периоди. Определено не искате вашите мускули да се учат как да вървят бавно с по-малко от 100% усилия. И така, какъв е отговорът?

Позволете ни да въведем високоинтензивно интервално обучение или накратко HIIT. Има някои дебати за това кой е най-добрият метод за упражнения за изгаряне на мазнини, независимо дали става дума за продължителна бавна интензивност, умерена интензивност, тежести или HIIT. Този дебат обаче не е фокусиран върху нуждите на експлозивни спортисти.

HIIT може да не е толкова 100% ефективен, колкото кардио с ниска интензивност с висока продължителност, но това, което прави, е да гарантира, че мазнините се изгарят по начин, който е в съответствие с целите на тренировъчните спортисти.

И така, какво е HIIT? По-просто казано, HIIT включва избор на избрана от вас кардио активност, след което след загряване от около 5 минути, като продължите да правите 15 - 20 минути от тази дейност, използвайки изблици с много висока интензивност за около 10 - 30 секунди, пресечени с периоди на почивка някъде между 20 и 90 секунди.

Пример за HIIT сесия, изпълнена на велоергометър:

Загряване - 2 минути ниска интензивност

30 секунди максимален спринт/90 секунди възстановяване с нисък интензитет

Охладете - 2 минути ниска интензивност

Тренировката HIIT не само изгаря мазнините по начин, който е по-добър за поддържане на вашата експлозивност, отколкото кардио тренировките с по-ниска интензивност, но също така:

1) Изгаря повече общи калории на килограм телесно тегло.

2) Повишава нивата на хормона на растежа.

3) Повишава метаболизма на организма през целия ден.

Предупредителна дума, преди да направите това. Тренировките с висока интензивност са много данъчни. Подобно на ВСИЧКИ форми на обучение трябва да изградите. Ако сте сравнително нови в атлетичните тренировки, трябва да поддържате по-кратките си изблици с висока интензивност, да използвате по-малко съпротивление, а също така да педалите с по-нисък такт. Докато ставате по-здрави и по-бързи, тогава бавно изграждайте тези три променливи на интензивността.

Ако изобщо се чувствате замаяни, замаяни и т.н., докато извършвате този вид дейност (или какъвто и да е вид дейност по този въпрос), трябва незабавно да спрете.

Най-доброто упражнение за този метод по отношение на потенциала за изгаряне на мазнини е спринт тренировката, но ако сте малко тежки, това също е по-трудно за вашите стави, отколкото опцията за велосипед, описана тук.

Другите форми на дейност, които горещо препоръчвам за работа по HIIT, са прескачане с въже за скачане и махове с гири. Брус Лий твърди, че 10 минути прескачане са по-добри от 30 минути джогинг. Въпреки че действителността на това твърдение може да бъде спорна, това, което не се съмнява, е колко голямо е прескачането.

Скачането на въже е не само фантастично упражнение за изгаряне на мазнини, но също така помага да подобрите координацията си и ще ви помогне да станете много леки и пружиниращи на краката си. Най-добрият начин да използвате скачащо въже за изгаряне на мазнини е да се концентрирате върху скоростта. Вървете възможно най-бързо!

HIIT с помощта на скачащо въже може да се изпълнява с по-дълги интервали на обучение поради относително краткото време на контакт с земята. Добрата тренировка включва интервали от 20 -30 секунди, последвани от 30-40 секунди почивка. При условие, че диетата ви е наред и в зависимост от това колко мазнини трябва да загубите, 3 или 4 сесии с интервал от 10-20 минути на седмица ще ви помогнат да бъдете разкъсани.

3. тренировка с тежести

Един от най-ефективните методи за изгаряне на мазнини е тренировката с тежести. За ваш късмет жизненоважна съставка за максимизиране на вертикалния ви скок всъщност е солидна програма за тежести. Естеството на повдигането, необходимо за развитие на вертикален скок, не е непременно толкова голямо за загуба на мазнини.

Трябва да се съсредоточите върху тренирането на мускулите, участващи в скокове, и най-общо казано, трябва да вдигате възможно най-експлозивно за ниски повторения (1-6), за да стимулирате подобряването на мускулната сила, а не хипертрофия. Тези теми са обсъдени по-подробно в нашите статии за тренировки на горната част на тялото и за сила.

Моралът на историята е, че вдигането на тежести по експлозивния начин с ниско представяне, описан по-горе, няма да постави тялото ви в същия вид анаболна зона за изгаряне на мазнини като вдигане, фокусирано върху хипертрофия. Въпреки това, той все още ще изгаря мазнините, ще изгражда мускули и най-важното ще ви помогне да развиете невероятни възможности за скачане.

О, и да ти помогна да изглеждаш добре гол.

4. ходене

Това може да противоречи на съветите, дадени в раздела HIIT, но ходенето всъщност е СТРАХОТЕН начин за загуба на мазнини, ако сте експлозивен спортист. Ходенето е с ниско въздействие върху ставите, добро облекчаване на стреса и е с достатъчно ниска интензивност, че няма голям тренировъчен ефект, така че наистина не тренира вашите бързи мускули, както обикновено.

Единственият истински недостатък на ходенето е, че отнема време. Често можете да изгорите за една 20-минутна HIIT сесия повече калории, отколкото бихте могли да правите един час ходене.

Един от начините да направите нещата малко по-трудни е да използвате жилетка с тежести или да се разхождате нагоре и надолу по хълмове, но подобно на HIIT, правенето на твърде много от това може да изяде вашето възстановяване. Независимо от това, ако имате наднормено тегло, като отидете на хубава дълга разходка 1-2 пъти седмично, може да бъде приятна промяна от самоубийството с HIIT сесии.

най-добрите методи за обучение на скок

Фокусирането върху изгарянето на мазнини и получаването на постно състояние без съмнение ще помогне за подобряване на теглото на съотношенията между вашата сила и тегло и следователно ще ви помогне да увеличите вертикалния си скок. Но след като сте достатъчно слаби, ще трябва да се съсредоточите върху тренировъчните методи, които изграждат способността ви да генерирате повече енергия. И ако търсите абсолютно НАЙ-ДОБРИТЕ тренировъчни методи за развиване на мускулна сила и огромен вертикален скок, трябва да прочетете Game Changers: Най-мощните методи за обучение на скок, известни на човека.

Тази книга съдържа методи за трениране на скок, които отварят вратите на всички други техники за обучение на скок. За да научите повече, щракнете върху връзката или изображението по-долу и бъдете готови да бъдете издухани.

изгаряне

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: ТЕХНИКИТЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ ВЪВ ВЕРТИКАЛЕН СКЪК, ОПИСАНИ В ИЗМЕНИТЕЛИТЕ НА ИГРИТЕ, СА ИЗКЛЮЧИТЕЛНО МОЩНИ. КЛИКНЕТЕ ТУК, ЗА ДА РАЗБЕРЕТЕ КАК МОЖЕТЕ БЪРЗО ДА ДОБАВИТЕ ИНЧИ КЪМ ВАШИЯ ВЕРТИКАЛЕН СКЪК КАТО НИКОГА ПРЕДИ.

заключение

Изгарянето на мазнини е чудесен начин да подобрите съотношението си към тегло. Ако погледнете някои от наистина странните джъмпери като Кадур Зиани, Винс Картър, Спуд Уеб, млад Майкъл Джордан, всички те са доста слаби.

Намаляването на телесните мазнини е едно от непосредствените неща, които можете да направите, за да увеличите вертикалния си скок. Ако имате няколко излишни килограма, които ви влачат надолу, подредете диетата си, направете HIIT, вдигнете тежести експлозивно и печалбите ви от скачане ще започнат да се появяват, преди да разберете.