срещу

Включването на разнообразни упражнения във вашата тренировъчна програма максимизира ползата, която получавате от всяка сесия. Удряйки множество мускулни групи по различни начини и от различни ъгли, вие изграждате сила чрез пълен обхват на движение и увеличавате издръжливостта, така че да можете да правите повече в бъдещи тренировки.

Съдържание:

Независимо дали сте запален трениращ с конкретна цел за вашата рутина, или фокусът ви е върху цялостното здраве, знанието как да използвате изотонични и изометрични упражнения във ваша полза внася разнообразие във вашата тренировка и може да ви помогне да постигнете целите си. Познаването на разликите между двата типа движения и как да се изпълняват изотонични спрямо изометрични упражнения ви позволява да извлечете максимална полза от всеки стил на обучение.

Какво е изотонично упражнение?

Думата „изотоник“ има своите корени в гръцкото „iso“, което означава равен и „tonos“, което означава тон и описва вид упражнение, при което мускулите ви поддържат еднакъв тонус или напрежение, докато се изпълнява движение. Изотоничните упражнения включват два вида контракции:

• Концентричен, при който мускулът се скъсява, когато преодолеете силата на тежестта
• Ексцентричен, при който мускулът се удължава, докато му се противопоставя силата на тежест

За да разберете как тези контракции действат на практика, представете си, че правите навиване на бицепса. Докато вдигате тежестта нагоре към рамото си, бицепсите ви се свиват концентрично. Когато тежестта спадне, свиването става ексцентрично. Мускулите се противопоставят на натоварването на тежестта през целия обхват на движение.

Какво е Изометрично упражнение?

Вместо равен тон, изометричната дефиниция на упражнението посочва еднаква мярка или дължина. Изометричните упражнения поставят напрежението върху мускулите точно както изотоничните, но мускулите не променят дължината си по време на свиването. Напрежението не преодолява тежестта на обекта, срещу който се бутате или дърпате, така че оставате на място, докато насочвате към определен мускул или група мускули. Вашите стави също трябва да останат неподвижни и да не променят ъглите, за да поддържат правилната форма.

Изометричните упражнения могат да бъдат описани като „преодоляване“ или „отстъпване“. Упражнението за преодоляване включва натискане върху неподвижен обект, като пода, когато е в позиция на дъска. Отстъпването изисква да поддържате форма срещу сила, например когато опънете лента на съпротивление между ръцете си. И двата типа са статични задържания и вие трябва да използвате възможно най-много сила, за да активирате мускулите си по време на всяко упражнение.

Ползи от изотоничните упражнения

Силовите тренировки станаха по-популярни сред широк кръг демографски данни през последните години поради предоставените изотонични упражнения, включително:

• Повишена мускулна сила и размер
• Изграждане на сила чрез пълен обхват на движение
• Подобрена мускулна издръжливост
• Добавяне на маса чрез използване на тежки тежести и увеличаване на съпротивлението с течение на времето
• Подобрен обхват на движение при функционални движения
• Тренирайте тялото си в движения, необходими за ежедневни дейности
• Повишена костна плътност
• Укрепване на сърдечно-съдовото здраве
• Намаляване на телесните мазнини
• Увеличаване на обезмаслената маса
• Помага да поддържате метаболизма си с напредване на възрастта

Ползи от изометричното упражнение

Въпреки статичността на изометрията, тези „неподвижни“ упражнения трябва да имат място във вашия режим. Контактът с мускулите с пълната сила на вашата сила предизвиква тялото ви по различен начин от вдигането на тежести и предлага редица предимства:

• Може да се изпълнява с малко или никакво оборудване
• Изисква по-малко време за изпълнение на всяко упражнение, за да видите резултатите
• Активира пет процента повече мускулни влакна от изотоничната тренировка, когато се използват максимални усилия
• Може да изгражда мускулни размери, когато се изпълнява с тежести
• Изгражда сила в специфични мускулни групи
• Позволява ви да поддържате мускулна сила при възстановяване след нараняване
• Помощ за рехабилитация
• Укрепва ставите от всеки ъгъл
• Подобрява гъвкавостта на ставите
• Помага ви да преодолеете слабостите и дисбалансите, за да подобрите други аспекти на вашето обучение
• Не ви позволява да „прескачате“ слаби места в обхвата си на движение
• Помага за отслабване и управление на теглото
• Може да се изпълнява в седнало положение, правейки упражнения полезни за възрастните хора и хората с двигателни предизвикателства
• Може да има положителен ефект върху кръвното налягане

Най-добрите примери за изотонични упражнения за сила и издръжливост

Ако тренирате сила или сте гледали други във фитнеса, изпълняващи силови режими, вероятно ще сте запознати с най-често срещаните изотонични упражнения. Повечето движения, често препоръчвани за изграждане на мускулна сила и размер, са изотонични движения и трябва да се изпълняват с помощта на най-голямото тегло, което можете да контролирате, като същевременно поддържате добра форма чрез всеки набор.

Клекове

Започнете да стоите изправени с гира във всяка ръка.
• Започнете движението, като изпъквате задните си части зад себе си и сгъвате коленете си.
• Спуснете надолу, доколкото можете да контролирате, като държите гърдите си под същия ъгъл като пищялите.
• Натиснете нагоре през петите и стиснете глутеусите, за да се върнете нагоре.
• Повторете 8 до 10 пъти за един комплект.

Мъртва тяга с прави крака

Застанете изправени, държейки гира във всяка ръка пред бедрата.
• Наведете се напред, изпъквайки задните части зад вас и свивайки сърцевината си, за да поддържате плосък гръб.
• Спуснете надолу, доколкото можете, без да сгъвате колене.
• Стиснете глутеусите, за да се върнете.
• Повторете 8 до 10 пъти за комплект.

Лицеви опори

Започнете от ръцете и коленете или ръцете и краката в позиция на дъска.
• Бавно спуснете надолу, доколкото можете, като огънете лактите си отстрани.
• Натиснете назад със същото темпо.
• Повторете 10 пъти за комплект.
• Поставете тежест на гърба си или носете претеглена жилетка, за да увеличите интензивността.

Други познати и полезни изотонични упражнения включват къдрици с дъмбели и щанги, лежанки, раменни преси и хрускания. Обърнете внимание, че клякането и мъртвата тяга също могат да се извършват с помощта на щанга.

Изометрични упражнения, които да добавите към вашата рутина

Включвайте редовно кръгове от тези примери за изометрични упражнения във вашите тренировки, за да насочите към определени мускулни групи и да премахнете слабите места във вашата изотонична тренировка.

Стена седи

Застанете близо до отворена стена и поставете гърба си до нея.
• Приклекнете, стъпвайки краката си, ако е необходимо, докато краката ви достигнат 90 градуса.
• Контрактирайте бедрата, сърцевината и глутеусите, за да задържите позицията за поне 15 секунди.
• Почивайте и повтаряйте 10 пъти за един комплект. Задръжте тежести, за да увеличите трудността.

Дъски

Легнете по корем с ръце или лакти под раменете.
• Натиснете нагоре върху дланите и пръстите на ръцете или предмишниците.
• Свийте сърцевината и глутеусите си, за да предотвратите изкачването на бедрата.
• Задръжте напрежението поне 30 секунди.
• Починете и повторете пет пъти или вижте колко дълго можете да задържите позицията, преди да се спуснете надолу.

Изометрични лицеви опори

Започнете в редовна позиция за лицеви опори на ръцете и краката или ръцете и коленете.
• Спуснете наполовина надолу, като направите пауза за една секунда.
• Спуснете докрай, като направите пауза, докато гърдите ви висят над пода за една секунда.
• Натиснете обратно, като следвате същия модел.
• Повторете 10 пъти, за да завършите един набор.

Мост на глута

Легнете по гръб с пети близо до задните части и ръце отстрани.
• Натиснете нагоре през петите, свивайки седалищата и задната част на бедрата. Избягвайте да натискате надолу с ръце.
• Задръжте позицията за поне 10 секунди.
• Почивайте и повтаряйте 5 пъти за един комплект.

Можете да добавите изотонични и изометрични упражнения към текущата си тренировка самостоятелно или да работите с квалифициран треньор, за да изградите програма, уникално съобразена с вашите цели. Тъй като много от упражненията могат да се изпълняват с малко или никакво оборудване, можете да се съобразите с рутината си, дори когато нямате достъп до тежести. Придържането към режима ви е от ключово значение, ако искате да видите резултатите си сложни с течение на времето и да се насладите на печалбите в сила, издръжливост и обхват на движение, комбинация от изотонично и изометрично обучение може да осигури.

Една мисъл на тема „Изотонични срещу изометрични упражнения: дефиниции, примери и предимства“

Не е зле. Използвах тези техники от десетилетия. Ave 8 секунди задръжте, след това бавно пуснете, така че всичко до 12 секунди макс. И те работят. Най-доброто е, че не е нужно да купувате луксозна екипировка, а да използвате маси, столове, тежки книги, пода, стените, рамката на вратата ... и собственото си телесно тегло срещу себе си.