Споделянето е загриженост!

Вдигнете ръката си, ако някога сте чували, че ядките и авокадото „ви напълняват“.

Вдигнете ръката си, ако наскоро сте чували, че ядките и авокадото са полезни за хората на диета.

Вероятно си вдигнал ръка и двата пъти, знам, че го направих. И така, какво дава? Ето кльощавото на тези мазни храни, което може да ви направи слаби.

Ядки и хранене от авокадо

Авокадо

авокадо

Авокадото е изключително хранителна, гъста храна, предимно от мононенаситени мазнини и изобилие от витамини и хранителни вещества. Те съдържат около 160 калории за 100 грама (около половината от средно голям авокадо) и 7 грама фибри.

Има толкова много различни видове ядки и всички те се различават значително в хранителното съдържание. Те могат да варират от 160-200 калории за унция, което може да бъде по-малко от шепа. Бадемите и шам-фъстъците са в долния край на калорийната скала (около 160) и по-високия край на белтъчната и фибровата скала, съответно 6g и 4g. Докато ядките като макадамия, бразилските ядки и пеканите наклоняват горния край на калорийната скала (по-близо до 200) и са с умерено по-ниски протеини и фибри, съответно 4g и 2g. Те също са конфитюри, пълни с много хранителни вещества, но това отново силно зависи от вида на ядките. Обикновените ядки като споменатите преди това съдържат предимно мононенаситени мазнини.

Отслабване или наддаване на тегло?

Думата е навън, скорошни проучвания показват, че включването на авокадо и ядки в диетата може да помогне за усилията за отслабване. Едно проучване установи, че добавянето на половин авокадо към обяда на участниците намалява желанието за ядене с 40% 3 часа след обяд и с 28% 5 часа след обяда.

Друго голямо проучване на населението установи обратна връзка с ядките и затлъстяването. (Тъй като консумацията на дървесни ядки нараства, затлъстяването намалява.) Бадемите и шам-фъстъците изглежда са фокусът на усилията за отслабване и загубата на тегло в настоящите изследвания, най-вероятно поради гореспоменатите причини (по-ниско съдържание на калории, по-високо съдържание на протеини и фибри.) Изследване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че тези, които включват 46 грама бадеми на закуска, сутрешна закуска, вечеря или вечерна закуска, не са изложени на риск от наддаване на тегло в сравнение с тези, които не включват никакви ядки в диетата си. (Участниците бяха изложени на риск от диабет тип 2 и откриха най-голяма полза от контрола на кръвната захар от използването на бадемите като лека закуска.)

Какво е общото между всички тези храни? Мононенаситените мазнини, които са известен усилвател на здравето на сърцето, и да, изследователите разгледаха и това. Изследване, публикувано в списание Diabetes Care, установява, че участниците, преминаващи от диета с високо съдържание на въглехидрати към диета с високо мононенаситени мазнини, са имали преразпределение на телесните мазнини, което се е отдалечило от средната им част.

Добре, къде се регистрирате, нали? Авокадото е маслена вкусотия и дори не ме карайте да започвам с ядки в салати и ЯДЕНО МАСЛО! Според мен всичко се свежда до размера на порциите и интуитивното хранене. Все още често съветвам клиентите си, които трябва да наддават на тегло или имат деца, които се нуждаят от наддаване, да ядат тези храни. Защо? Защото получавате много калории за парите си. Можете лесно и подъл (и може би случайно) да увеличите концентрацията на калории в храната си, като добавите към тях авокадо и ядки/ядково масло, без да се налага да консумирате много повече.

Така че, ако искате да отслабнете или да поддържате тегло, най-добре е да замените други храни с по-малко хранителни вещества с авокадо или ядки. За най-голяма полза опитайте да замените преработените закуски с високо съдържание на въглехидрати/захар с ядки или авокадо. Например, закуска с шепа ядки в средата на сутринта или след обяд, вместо супер захарен бар на мюсли. Здравословните мазнини и фибри вероятно ще ви заситят и ще осигурят повече хранене от бара на мюсли. Или изберете авокадо вместо сирене на сандвичи или в салати, за да доставите здравословни мазнини и хранителни вещества, без да прекалявате с калоричната скала. Използването на тези тактики вероятно ще увеличи количеството пълнота, което получавате от хранене или закуска (в сравнение с преработен силно захарен избор), което води до по-малко безсмислени закуски по-късно, по-ниска консумация на калории и здравословна талия.

Твоите мисли? Любител ли сте на авокадо или ядки? Кой е любимият ви начин да ги включите в здравословна диета?

Относно Kelli Shallal MPH RD

Kelli Shallal MPH RD е регистриран диетолог със седалище във Финикс, Аризона, с магистърска степен по обществено здраве от университета Лома Линда. Тя е блогър зад популярния блог и хранителна практика Hungry Hobby. Тя също е собственик и създател на „Какво да ядем? Планове за хранене.