яжте

Ако искате да подобрите здравето на себе си и бебето си, ето 26 вкусни начина да го направите.

А е за авокадо
Любимата на всички звезда от гуакамоле е пълна с трима големи играчи по бременност: калий, който е важен за борба с изтощението и онези досадни спазми в средата на нощта; омега-3 мастни киселини, жизненоважен компонент за развитието на мозъка на бебето; и лутеин, антиоксидант, който защитава нервната тъкан на мозъка и е от решаващо значение за развитието на бебешкото око.

Добре е да знаете: Богатото съдържание на мазнини в авокадото улеснява организма в усвояването на определени витамини, така че приемането им заедно с други полезни за вас храни увеличава печалбите ви.

B е за плодове
Хвърлете шепа богати на хранителни вещества плодове (малина, къпина, боровинка - по ваш избор!) Във вашето смути или върху салатата си, за да се заредите с витамин С, калий, фолиева киселина и фибри. Концентрираните количества фитохимикали за борба с болестите повишават имунитета ви и защитават сърцето ви.

Bs го имат! Покажете малко любов към буквата отпред на купчина суперхрани: броколи, брюкселско зеле, бок чой, черен боб, банани, говеждо месо, цвекло

С е за череша
Тези плодове с размер на хапка са богати на калий, похвалят се противовъзпалителни свойства и имат хубав удар с диетични фибри. Като естествен източник на индуциращия отлагането хормон мелатонин, те може дори да ви помогнат да спите по-добре.

D е за тъмен шоколад
Когато току-що трябва да изпиете шоколад, посегнете към една лента от тъмните неща. По-високият процент какао означава по-голямо количество флавоноли, което изследванията показват по-ниско кръвно налягане и подобряват съдовата и когнитивната функция. Също така ще откриете желязо, магнезий, мед и антиоксиданти в изобилие. Единственият недостатък? Контролът на порциите е наложителен, защото шоколадът е зареден със захар и калории.

Е е за яйце
Протеинът е необходим компонент на здравословната диета - особено по време на бременност, когато тялото ви е отговорно за изграждането на бебешки тъкани и кости - и може би няма по-добро място за дегустация, за да го намерите, от невероятното ядливо яйце. Яйцата също са източник на холин, който е от полза за развитието на мозъка на бебето.

F е за ленено семе
Един от най-богатите източници на растителни омега-3 мастни киселини, тези малки съкровища осигуряват фибри, протеини, желязо, калий и цинк в една лъжичка.

G е за джинджифил
Бременността и гаденето вървят ръка за ръка, но в джинджифила ще намерите естествен съюзник, благодарение на силата му да облекчава проблемите с корема. В случай, че магическите му успокояващи стомашни свойства не са достатъчни, той също се бори с възпалението и стимулира циркулацията.

Н е за хумус
Тази смес от пюре от нахут, тахан, зехтин, лимонов сок и чесън е здравословна комбинация от полезни за вас каши, която е идеална за сдвояване със сурови зеленчуци (супер-храни сами по себе си). Нахутът е основен източник на желязо на растителна основа и също така е сложен въглехидрат, което означава, че ще ви запълни и ще осигури дълготрайна енергия без досадни скокове и спадове в кръвната захар.

Аз съм за инканското златно зрънце
Тези малки перуански плодове са с ниско съдържание на калории, богати на витамини и високо съдържание на антиоксиданти и биофлавоноиди. Просто ги добавете към вашата салата или пътека по същия начин, както всеки друг сушен плод за цитрусов сладко-кисел аромат на вкус.

J е за пипер халапеньо
Ако можете да изгорите стомаха, тези пикантни чушки са богат източник на витамини А и С. Ако имате работа с ринит по време на бременност (или, по-неспециалистично казано, запушен нос), някои халапеньо ношинг може да ви помогнат да дишате малко по-лесно. Ако обаче страдате от киселини, избягвайте - и знайте, че дискомфортът от пикантни храни може да се увеличи през третия триместър.

K е за кейл
Няма изненада тук: Това зеленолистно зелено е основен елемент във всеки списък със суперхрани, благодарение на броя на фибрите (до 5 грама в чаша), нивата на желязо (може да се похвали с повече от говеждо месо!) И витаминния масив (A, C и K са всички открити в изобилие). Освен това е с високо съдържание на калций и фолиева киселина - две суровини за бъдещите майки.

L е за леща
Високите нива на разтворими и неразтворими фибри правят лещата печеливш избор. Малко орехови и земни на вкус, те също са добри доставчици на фолиева киселина и магнезий.

Добре е да знаете ... Лещата съдържа второто най-високо съотношение на протеин на калория от всяко бобово растение. (Соята заеме първото място.)

М е за мляко
Известно като един от най-добрите строители на кости наоколо, млякото е задължително за бъдещите майки. Уилоу Джарош, RD и Стефани Кларк, RD, съавтори на Healthy, Happy Pregnancy Cookbook и съветници на уелнес марката Healthy Mama, обясняват: „Докато нуждите от калций не се увеличават по време на бременност, ако не получавате достатъчно от диета или добавки, бебето взема това, което му трябва, от костите ви. " Това е достатъчна причина за пиене, мамо.

N е за нектарин
Нектарините са чудесен източник на бета-каротин, витамини А и С, фибри и калий - и са вкусни за зареждане.

О е за портокалов сок
Чаша от хубавите неща въвежда витамин С, фолиева киселина и калий. Изберете добавен калций и витамин D, ако го купувате от рафта.

P е за сини сливи
Ако страдате от запек, предизвикан от бременност, позволете ни да ви представим новия ви най-добър приятел: често недооценената сина слива. Изсушените сливи са с високо съдържание на фибри, така че те помагат да се движат нещата и осигуряват желязо и минерал бор, който помага за изграждането на здрави кости и мускули (и може също да подобри умствената острота).

Q е за киноа
Друго съкровище на инките, това някога рядко срещано суперзърно се превърна в опора в американските диети. Това е пълноценен протеин, съдържащ всички девет незаменими аминокиселини, с високо съдържание на фибри (гордее се почти два пъти повече от повечето други зърнени храни) и е богат на магнезий и желязо.

R е за репички
Тези червени кълба често се губят в дъното на салата, но имат някои предимства, заради които си струва да се изровят. Репичките са естествен диуретик, което ги прави полезни за пикочните ви пътища и бъбреците, а също така помагат за регулиране на кръвното налягане.

S е за сьомга
Сьомгата прави списъка като една от най-здравословните риби, които можете да добавите към чинията си. Той насърчава растежа на плода и развитието на мозъка, поддържа сърцето ви, повишава настроението ви и подобрява паметта ви. Отглежданата в сьомга сьомга често съдържа високи нива на ПХБ, така че изберете диви или биологично отглеждани.

Добре е да знаете: Агенцията за опазване на околната среда и Администрацията по храните и лекарствата съветват бъдещите жени да ядат от 8 до 12 унции (около 1 до 2 порции) риби с ниско съдържание на живак всяка седмица.

T е за тофу
Зареден с калций, желязо, манган, витамини А и К и фолиева киселина, тофуто е фантастичен източник на протеини за бъдещите майки. Храната на соева основа е пълноценен източник на диетични протеини и осигурява здравословна помощ на незаменими аминокиселини.

U е за несолени ядки
„Различните ядки съдържат различни хранителни вещества, но всички те доставят здравословни мазнини, протеини и малко витамини и минерали, което ги прави богати на хранителни добавки към хранене или закуска“, казват Ярош и Кларк. Те препоръчват да държите несолени ядки в чантата си, за да хапвате, когато стомахът ви се изпразни - те са идеални за засищане на глада, без да консумирате празни калории.

V е за витамин
Най-същественото допълнение към диетата на всяка бъдеща майка изобщо не е храна, а по-скоро пренатален витамин. Това е най-добрият начин да се уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества, които са жизненоважни за здравословната бременност, според Ярош и Кларк.

W е за пълнозърнести храни
Обогатените пълнозърнести хлябове и зърнени храни са обогатени с изключително важната фолиева киселина и са заредени с желязо, което помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород до вашето бебе.

X е за xigua
По-известен в САЩ като диня, този плод на течна основа (това е около 92 процента вода!) Е богат на хранителни вещества и сладък, колкото може да бъде. Тъй като е с ниско съдържание на калории, това е избор A + за потушаване на желанието за сладка бременност. Парче или две ще ви заредят с витамини А, В6 и С, както и с антиоксиданти и аминокиселини.

Y е за кисело мляко
Снабден с калций, киселото мляко също ще ви даде повишени протеини, витамини от група В и цинк. Обикновеното кисело мляко е най-добрият вариант - обикновено е без изкуствени подсладители и други ненужни добавки - а гръцкият сорт е още по-полезен, с впечатляващо съдържание на фибри и удвоява протеина.

Z е за тиквички
В зелената тиква се съхраняват много уважавани количества фолат, витамини А, В1, В2, В6 и С, калций, манган и др. Добавете го като страна за обяд или вечеря или го нарежете и го включете в супи и сосове. Тъй като има мек вкус, това е лесно допълнение към ежедневната ви диета.