Преброяване на калории е важно; трябва да си направите равносметка колко трябва да ядете всеки ден, за да направите по-интелигентен избор относно храненията си. Но диетолозите, диетолозите и специалистите по фитнес препоръчват да се гледа извън простото количество калории - особено когато става въпрос за качествено хранене, което поддържа устойчиви цели за отслабване. Влезте в макро-базираното хранене, треньорът на знаменитости в техниката Холи Пъркинс се кълне, когато става въпрос да дадете на вашата диета здравословно преобразяване, отслабнало.

знаменитости

„Макро“ се отнася до трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини - телата ни се нуждаят от енергия и правилна функция. Диетата, базирана на макроси, разглежда процентната комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини във вашата диета, вместо само калории. Ако искате да отслабнете и не сте имали успех само с броя на калориите, Холи препоръчва да следвате формулата 40-30-30: направете 40 процента от ежедневната си диета въглехидрати, 30 процента протеини и 30 процента мазнини. Според USDA, AMDR (приемлив обхват на разпределение на макроелементи) е 45 до 65 процента въглехидрати, 10 до 35 процента протеин и 20 до 35 процента мазнини. Докато процентът на въглехидратите, които тя предлага, е с пет процента по-нисък от диапазона на USDA, Холи препоръчва тази структура за жени, които се стремят да отслабнат и да ги пазят, тъй като "това е общата идеална макро структура, за да поддържа баланса на кръвната захар." Когато кръвната Ви захар е балансирана, не се справяте с промени в настроението или луд глад, които могат да Ви откажат от курса. Тя посочва 40-30-30 като мястото „където ще се чувствате добре и заредени с енергия, помислете добре, и да можеш да тренираш. "

За жени, които искат бързо да свалят мазнини, може да работи формула 30-40-30 (30 процента въглехидрати, 40 процента протеин и 30 процента мазнини), но тя може да не продължи. Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати губят повече тегло, но според Холи това не е устойчиво в дългосрочен план. Регистрираният диетолог Джули Ъптън се съгласява: „Това е въздействащо ... [но] повечето хора смятат, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са много трудни за спазване и те падат от вагона“. Най-общо казано, Холи предлага комбинацията 40-30-30 на жени, които се ангажират да правят промени в начина на живот, за да отслабнат и да ги пазят, тъй като тази комбинация от макроелементи "позволява на тялото ви да изгаря мазнините по-лесно и свободно, без страх от глад. Ще се почувствате енергизирани, силни за мозъка и ще сведете до минимум апетита и глада ... той има точно толкова въглехидрати, за да поддържа мозъка ви щастлив, но не прекалено много там, където влизате в режим на съхранение на мазнини. " Ако сте готови да дадете 40-30-30 хода, изчислението е просто! Нека го разделим за жена, която изяжда 1500 калории на ден.

Въглехидрати

1500 калории х 40% въглехидрати = 600 калории въглехидрати
600 калории/4 калории на грам въглехидрати = 150 грама въглехидрати

Протеин
1500 калории х 30% протеин = 450 калории протеин
450 калории/4 калории на грам протеин = 112,5 грама протеин

Дебел
1500 калории х 30% мазнини = 450 калории мазнини
450 калории/9 калории на грам мазнина = 50 грама мазнини

Това означава, че жената, която яде 1500 калории на ден, ще яде 600 калории (или 150 грама) въглехидрати, 450 калории (или 112,5 грама) протеини и 450 калории (или 50 грама) мазнини на ден.

Ако се притеснявате да правите цялата тази математика за всяко хранене, имам чудесни новини. Приложението MyPlate на Livestrong вече е готово за вас. Просто включете храните, които ядете всеки ден, за да определите колко близо или далеч сте от удрянето на вашите проценти на макроелементи. Можете да го проверите в таблицата за калорична разбивка по-долу.

Важно е да се отбележи, че Холи е всичко свързано с чистото хранене, тъй като колкото по-качествено хранене влагате в тялото си, толкова по-добри резултати ще видите и усетите. Винаги избирайте цели, непреработени и натурални храни, висококачествени органични или диви меса и здравословни мазнини. Според Холи „храната е гориво“. Можете или да зареждате тялото си така, сякаш е разбит трактор с евтин бензин, или като Maserati, който се нуждае от най-доброто гориво там. Какво ще изберете, зависи от вас.