Научете как да готвите зеленчуци. Първо ще си поговорим кои да купим биологични, колко да ядем и дали трябва да са сурови или варени.

готвя

След това е време да посетите пълното ни ръководство за вегетарианци. Научете как да пазарувате, почиствате и готвите пресни зеленчуци, както и съвети за вкус. Тук има толкова много неща, с които да си играете.

Вдигнете ръката си, ако сте израснали с неприязън към повечето зеленчуци.

Зеленчуците не винаги са лесни за преглъщане, когато сте дете, особено за онези от вас, които са израснали с тях направо от консерва - които са допълнително преварени и натрупани върху чинията ви в мръсна маса. Blechhh!

Време е да научите ключа за готвене на зеленчуци, в който можете да се влюбите!

Има много различни зеленчуци, от които можете да избирате, различни техники за готвене и толкова много идеи за овкусяване, че непременно ще намерите някои нови фаворити.

И не забравяйте за вълшебното хранене, което осигурява сокоизстискването.

Ето какво ще откриете по-долу:

  • Пълно ръководство за готвене на зеленчуци
  • Защо трябва да ядем зеленчуци?
  • Кои са важни за закупуване на биологични продукти - и кои не?
  • Колко ти трябва?
  • Сок ги!
  • Сурови или варени?
  • Общи правила при работа със зеленчуци.

Кликнете върху който и да е зеленчук, за да научите как да избирате, подготвяте и почиствате, готвите и овкусявате до съвършенство.

Аспержи
Определено един от любимите ми. Това е деликатно зеленчук, може да бъде скъпо и лесно да се препече. Затова е жизненоважно да се научите как да го правите правилно.

Цвекло
Сладък и сърдечен кореноплоден зеленчук, който става богат и мазен, след като е приготвен.

Броколи
Станете майстор в готвенето на пресни броколи, явен фаворит сред повечето хора. Предлага се целогодишно и може да се използва самостоятелно или да се смесва с произволен брой ястия. Наистина универсален.

Брюкселско зеле
Отне ми известно време да се загрея за тези малки момчета. Но сега те определено са на върха в моя списък. Готвят се толкова крехко и имат специален вкус, който е малко като зеле - но не чак толкова земен.

Зеле
Зелето е невероятно добро за вас. Това е относително евтино и се предлага целогодишно. Червеният сорт е с повече хранителни вещества.

Моркови
Морковите са толкова гъвкави. Можете да ги използвате в солени ястия като супи или сладки ястия като морковена торта. Децата и възрастните ги обичат. С тях е забавно да си играете в кухнята, защото е доста трудно да ги съсипете, като препечете.

Карфиол
Не чувствам, че се обръща достатъчно внимание на добрия стар карфиол. Предлага се практически навсякъде и на добра цена. И това прави НАЙ-ДОБРАТА супа, крехка или кремообразна. Влюбете се в карфиол!

Колард, горчица и ряпа
Отне ми ГОДИНИ като веган, преди да опитам зеленина. Шиш, какво ми отне толкова време? Ябките имат вкус и текстура, които са нещо средно между спанак и кейл - и толкова добре за вас. Горчицата и ряпата са малко по-горчиви, но можете да компенсирате това с малко здравословен подсладител. Яжте зелените си!

Царевица на кочан
Тъй като това не е вегетарианско, а всъщност пълнозърнесто, ще го намерите в Ръководството за пълнозърнести храни.

Зелен боб
Със сигурност едно от най-недооценените зеленчуци е зеленият боб. Но когато е в сезон и се приготви правилно, зеленият фасул е апетитен с хапка. (Хей, това се римува.) Чисто съвършенство.

Кейл
OMG, ако все още не обичате кейл. ти ще! Обещавам. Евтино е. Предлага се целогодишно. И можете да го ядете сами, да го добавяте към супи или яхнии, да приготвяте хрупкави картофени чипсове, подобни на картофи. Споменах ли, че е едно от най-хранителните зеленчуци и с високо съдържание на калций? Резултат!

Картофи, сладки картофи и ямс
Утешително. Сърдечен. Достойно за съзнание. Не знам за вас, но обичам картофи от всякакъв вид. Те са евтини и гъвкави. Знаете ли, че „ямсът“, който виждате в магазина, не е истински ямс, това е разнообразие от сладки картофи. А картофите дори не са свързани със сладки картофи. Кой би го помислил?:)

Спанак
Спанакът е един от онези зеленчуци, които като че ли всички презираме като деца, но някъде по пътя се влюбваме. Независимо дали увяхва спанак, смесва го в друго ястие или яде суров, важно е да се научите как да почиствате и подготвяте този вкусен и супер здравословен зеленчук.

Швейцарска Чарда
Чувствам, че швейцарският манголд е по-добра, по-нежна версия на кейл. И се приготвя като спанак, с деликатен вкус, що се отнася до зелените. Лесно е да се влюбите в швейцарската манголд!

Скуош
Едно от най-лесните зеленчуци за приготвяне. И великолепните цветни вътрешности ви казват колко невероятно добър за вас е скуошът! num-num-num

Ряпа
Ряпата е СЪС СЪСТАВЯВАЩО! Донякъде висока поддръжка, но резултатите са изключителни, ако го направите правилно. Любителите на ряпата се обединяват!

ЗАЩО да ядете зеленчуците си!

След като прочетете и гледате видеоклипа по-долу, ще искате да заредите зеленчуците си. Обещайте.:)

Зеленчуците са едни от най-хранителните гъсти храни, които можете да ядете. Те съдържат доста голямо количество протеин - всъщност протеинът им придава структурата.

Те са пълни с витамини, които телата ни не могат да произвеждат и трябва да се доставят в храната.

А тъмнозелените зеленчуци осигуряват калций. Всъщност, въпреки че кравето мляко осигурява 150 mg калций на порция (1/2 чаша), абсорбираното количество е само 48 mg. Докато bok choy, който съдържа 79 mg калций на порция (1/2 чаша), абсорбираното количество е 42 mg!

Зеленчуците са толкова красиви и покриват цветовете на дъгата. Тези живи цветове показват, че са пълни с фитохимикали, тези химикали, предпазващи от болести, открити във всички растителни храни. Различните цветове означават различни хранителни вещества, поради което е важно да включите всички цветове на зеленчуковата дъга, за да покриете безбройните ползи за здравето, които зеленчуците носят на масата.

И ако следите теглото си, добре е да знаете, че можете да напълните дупката си с тонове зеленчуци, защото те са нискокалорични, докато са здравословни въглехидрати - вида, който тялото ви използва за енергия.

Жизненоважно ли е да изберем органични продукти?

Оптимално е да се ядат органични зеленчуци през цялото време, тъй като те се отглеждат в почва, която естествено е богата на хранителни вещества. Но нека бъдем реални, не винаги е лесно да намерите органични зеленчуци, плюс това може да стане скъпо.

Така че, за да улесните нещата, запомнете тези Топ 5 зеленчуци, които ВИНАГИ трябва да купувате био. Защо? Защото те са членове на "Мръсната дузина", 12-те най-добри плодове и зеленчуци, които трябва да бъдат закупени биологично поради количеството пестициди, които съдържат:

  1. Целина
  2. Спанак (и други листни зеленчуци като зеле и зеле
  3. Сладки чушки (и люти чушки, ако ядете много от тях!)
  4. Краставици
  5. Чери домати
  6. Snap Peas (внос)
  7. Картофи

Ако не можете да намерите тези органични продукти, тогава не ги яжте. Обикновено и просто.

The липсват пет от Мръсната дузина са "мръсните плодове".

И от другата страна има "Чистите 15" - тези плодове и зеленчуци, които съдържат най-малко количество химически пестициди, в случай че не можете да си позволите да закупите (или нямате достъп до) органични вещества:

  1. Лук
  2. Сладка царевица (технически пълнозърнеста, органична)
  3. Аспержи
  4. Сладък грах
  5. Зеле
  6. Патладжан
  7. Сладък картоф
  8. Авокадо (технически плод)
  9. Карфиол

The липсва 6 са "чистите плодове".

Между другото, ако имате шанс, присъединете се към местна CSA група (Подкрепено от Общността земеделие) или стартирайте такава сами. Те са фантастични, защото подкрепят местните фермери, а цените обикновено са много приемливи за ПРЕСНИ, БИОЛОГИЧНИ продукти! Харесва ми какво казва Мишел от Бруклин за опита си с CSA.

Щракнете тук, за да намерите хранителна кооперация или CSA близо до вас. Тук в Рено, Невада, нашата прекрасна кооперация Great Basin (която ВИНАГИ има пресни, органични продукти, най-много от него местно отглеждани) е създал Dropp, където можете да направите поръчка не само за пресни продукти, но и за много други продукти в насипно състояние. Направете поръчката си един ден и я вземете на следващия ден.

И ако нямате нещо подобно близо до себе си, създайте свой собствен клуб за покупки.

"Получавам вашия бюлетин през цялото време и искам да знаете, че с нетърпение го очаквам всеки път. Вие отговорихте на всичките ми въпроси относно това да станете вегани и сега ние със съпруга ми сме на около две трети от пътя."
-- Пати Елиът, Силвър Спрингс, Невада

"Просто исках да кажа колко много обичам вашия бюлетин и това, че съм ВЕГАН! Чувствам се страхотно, изглеждам по-добре и хората започват да ЗАБЕЛЕЖЯВАТ! Ууууууууууууууууууум!
-- Dawn C., Индианаполис, Индиана

"Просто исках да ви направя комплимент за страхотния бюлетин! Попаднах на уебсайта ви само преди няколко седмици. Просто обичам да чета това, което имате да кажете."
-- Кели Клоувър, Тайлър, Тексас

Колко ти трябва?

Яжте 4-6 порции зеленчуци на ден. Трудно ли си представяте как ще ядете толкова много храна? Имайте предвид, че порцията може да е по-малка, отколкото си мислите! Една порция варени зеленчуци е равна на 1/2 чаша или размера на 1/2 бейзбол. Обърнете се към веганската хранителна пирамида, за да научите повече за размерите на сервиране.

Смесете нещата малко - закусете 1 чаша сурови зеленчуци с потапяне, насладете се на 1 чаша варени зеленчуци с вечеря, придобийте навика да добавяте нарязани зеленчуци към повечето ястия, които приготвяте.

След като влезете в браздата, ще откриете, че всъщност е доста лесно да се постигне необходимото количество зеленчукови порции на ден.

Друг начин да се уверите, че получавате зеленчуците, от които се нуждаете, е да ги насочите към фокуса на поне едно хранене на ден. Това означава, че вашето вегетарианско място ще заеме по-голямата част от мястото в чинията ви. Много пъти това ще означава, че ядете 1 1/2 чаши зеленчуци, което е равно на 3 порции! Вижте колко лесно беше това?:)

Сок от тези зеленчуци!

Купете зеленчукова сокоизстисквачка и сок от тези зеленчуци! Това е отличен начин да си набавите хранителни вещества от голямо количество зеленчуци. (Ето сокоизстисквачката, която имам от 1997 г. Това е работен кон (!) И все още е силен след всичките тези години.)

Например, отнема около 5-6 моркови, за да се получи една чаша сок от моркови. Това е много бета каротин! Една 3/4 чаша зеленчуков сок се равнява на 1 порция зеленчуци.

Докато приготвянето на зеленчукови сокове е вкусен начин да постигнете дневната си вегетарианска квота, изцеждането прави премахване на всички важни фибри, от които се нуждаем. Така че не забравяйте да включите комбинация от пресни зеленчуци и сок от тях в ежедневната си диета.

Ето няколко идеи за пресни зеленчукови сокове, за да започнете. Чувствайте се свободни да експериментирате, докато намерите любимите си:

  • ябълков морков
  • ябълково морковно цвекло (моето лично предпочитание)
  • ябълка морков краставица целина манголд
  • морковено цвекло
  • моркова целина зеле
  • моркова краставица
  • морков ягода
  • морковен спанак
  • спанак от целина
  • спанак зеле целина
  • спанак целина домат

Чувствайте се свободни да добавяте храни и аромати, които ще помогнат на сока ви да бъде по-вкусен - особено важно при сочене на дълбоки зеленчуци. Идеи: Плодове, боровинки, чесън, лимон, копър, кайен и тамари.

Сурово или варено?

Суровите зеленчуци са пълни с хранителни вещества и са безценни за вашето добро здраве. В същото време, приготвянето на вашите зеленчуци помага за разрушаването на целулозните стени, което прави някои хранителни вещества по-достъпни, отколкото биха били в необработено състояние.

И така, какъв е отговорът? Ако ядете зеленчуците си сурови или варени?

Съвсем просто: Уверете се, че вашата диета е пълна както със сурови, така и с варени зеленчуци.

Яжте по една прясна зелена листна салата на ден (2 чаши се равнява на 1 порция) и добавяйте нарязани сурови зеленчуци като чушки, лук, бок чой и настъргано цвекло. Колкото по-цветни, толкова по-добре - и колкото по-красива е салатата ви, толкова повече ще полива устата ви преди първата ви вкусна хапка.

Като общо правило, винаги съм откривал, че онези зеленчуци, които изглежда нямат аромат на устни в сурово състояние, изглежда са зеленчуците, които се приготвят най-добре първо, за да направят хранителните си вещества по-лесно достъпни. Всяко тяло е различно и хранителните вещества, от които се нуждае тялото ми, може да се различават леко от тези, от които се нуждае вашето тяло.

Така слушайте тялото си -- ще откриете кои зеленчуци предпочитате варени и кои харесвате сурови. Не се страхувайте да експериментирате, за да намерите това, което работи за вас. Най-важното е просто да вкарате тези зеленчуци в корема си!:)

Някои общи правила за зеленчуците

  • Когато е възможно, не си белете зеленчуците -- кожите съдържат много ценни хранителни вещества;

Избягвайте да преварявате зеленчуците си. Като общо правило, зеленчуците трябва да бъдат САМО нежни, когато се блъскат с вилица. Зелените зеленчуци трябва да се готвят само докато станат ярко и жизнено зелено;

Когато правите ястие с повече вегетарианци (препоръчително!), Не забравяйте изрежете ги с приблизително еднакъв размер така че те готвят за същото количество време (или близо до него);

За да почистите кореноплодни зеленчуци, просто търкайте с четка под студена течаща вода. Повечето от вашите зеленчуци се почистват най-добре в купа, пълна със студена вода и ядлива киселина, като лимонов сок или ябълков оцет, за 10 минути - това ще гарантира цялостно почистване. 1/4 чаша от тази ядлива киселина обикновено е достатъчна за голяма купа с вода;

Гответе само зеленчуците, от които се нуждаете при всяко хранене - остатъците от варени зеленчуци са много тъжни и са загубили жизнеността си. Ако изглеждат мръсни, те са СЪРБИ!

Когато е възможно, изберете пресни, местни, сезонни, органични зеленчуци;

Повечето зеленчуци могат да се мият веднага при връщане от хранителната стока, след това се поставят в херметични торбички или подобни на Tupperware контейнери, за да запазят зеленчуците и зеленчуците си свежи. Когато сте готови за ядене, те ще бъдат готови да тръгнат;

  • Ако притежавате вакуумен уплътнител и искате да запечатате зеленчуците си за фризера, не забравяйте да ги приготвите първо НЕЖНО - подготвянето изглежда работи най-добре, което означава, че пуснете нарязани зеленчуци във вряща вода само за няколко минути, САМО да започнете процеса на готвене, след това извадете и пуснете под студена вода. Охладете старателно и имайте предвид, че може да се наложи да използвате голяма торба, за да се остави място за вода да "проникне" към уплътнението, без да се прекъсва уплътняващото действие. Случайни фактоиди - суровите броколи отделят газ, който ще счупи уплътнението на чантите ви.

    • „ПЪЛНО търся онлайн и трябва да кажа, че вашият е може би най-информативният вегански сайт, който съм срещал. Всъщност това е един от най-информативните сайтове, които съм виждал за зеленчуци, без нито един.

    "Много сайтове имат добри рецепти, някои имат добра информация за здравето и храненето, но вашата е чудесно пълна. Вие сте много щедри с информацията, която предлагате."
    -- Пеги М., Тувумба, Куинсланд, Австралия