Свързани

Точно както мъжете са склонни да съхраняват мазнини в корема си, жените често смятат задния си край и бедрата за проблемна област. Правенето само на целенасочени упражнения, като изпадане и клякам, за намаляване на излишните мазнини, не е ефективно, тъй като намаляването на мазнините на място не е възможно. И все пак, включването на целенасочени упражнения в рутината за отслабване, което включва разумна диета, кардио тренировки за сила на цялото тяло, може да доведе до калориен дефицит, който намалява цялото ви тяло, включително тази нежелана мазнина от задника и бедрата.

мазнини

Намалете приема на калории с храна, за да допринесете за загуба на тегло. Дефицитът от 500 калории на ден може да доведе до загуба на тегло от 1 килограм за седмица. Разменете висококалоричните храни с хранителни, нискокалорични алтернативи. Например, пропуснете десерта или яжте ягоди, за да задоволите сладкия си, или пийте вода вместо алкохол или сода. Опитайте да ядете от по-малки чинии и купи, така че порциите ви да намалят и да консумирате по-малко калории.

Яжте храни от всички групи храни, за да сте сигурни, че тялото ви получава нужните хранителни вещества, докато намалявате калориите. Включете разнообразие от зеленчуци и плодове от всякакви цветове; получавайте протеини от здравословни източници, като риба, птици, ядки и боб; пълнене на пълнозърнести храни, включително кафяв ориз и пълнозърнест хляб; изберете млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и използвайте здравословни мазнини, като зехтин или масло от рапица.

Включете се в интензивно на краката кардио за 30 до 60 минути през повечето дни, за да изгорите калории. Вашият избор включва, наред с други, джогинг, бързо ходене, колоездене, скачане на въже, използване на елиптична машина, пързаляне с кънки или участие в кардио-кикбокс. Определете кои упражнения харесвате и варирайте тренировките си, така че всеки път да насочвате мускулите си малко по-различно. Работете с достатъчно интензивно темпо, за да не можете да пеете, но все пак можете да говорите.

Укрепвайте основните си мускулни групи с лицеви опори, схващания, мъртва тяга, лежанки, редове и подобни упражнения поне два последователни дни в седмицата. Това стимулира мускулната тъкан през цялото тяло, което оптимизира изгарянето на калории и засилва метаболизма ви. Изпълнявайте осем до 12 повторения и два до три сета на упражнение, като използвате достатъчно тегло, за да не можете да направите още едно повторение в края на всеки сет.

Направете удължаване на бедрата на четири крака като част от вашата рутинна тренировка за сила. Това упражнение е насочено най-ефективно към вашите глутеални мускули, установи проучване, спонсорирано от Американския съвет по упражнения. С лице към пода, докато сте на ръце и колене. След това повдигнете един свит крак зад себе си, така че подметката на крака ви да е обърната към тавана, а бедрото ви да е успоредно на пода. Стиснете си туш и спуснете крака. Направете това осем до 12 пъти и след това повторете упражнението с другия крак, за да завършите един сет.

Включете изпаданията във вашата рутинна тренировка за сила, за да работите с мускулите на дупето и бедрата. Направете голяма крачка напред с единия крак, сгънете коленете и спуснете бедрата право надолу. Когато коленете са свити близо до 90 градуса, прокарайте предния си крак, за да се върнете в изправена стойка. Повторете упражнението с другия крак, за да завършите повторение. Продължете да редувате краката си, за да завършите един комплект. За разнообразие дръжте дъмбели в ръцете си, изпълнявайте ходещи напади или поставете крака си на платформа отпред или зад вас.

Клекнете по пътя си към по-тънки бедра и по-стегнат заден край. Докато стоите изправени, сгънете коленете, изтласкайте бедрата назад и ги спуснете, сякаш седите на стол. Когато коленете са под ъгъл от 90 градуса, прокарайте петите, за да се върнете в изправена стойка. За разнообразие дръжте гири в ръцете си. Или изпълнявайте клекове с един крак, клекове отпред или отзад с щанга или клекове на стена.

Преди да започнете тренировъчната си програма, изпълнете пет до 10 минути ниско интензивно кардио, за да затоплите мускулите си.

Внимание

Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировка или диета, особено ако имате здравословно състояние или нараняване.