изгаряме

Мазнините изгарят във всяка сърдечна зона. Процентът и общото количество изгорени мазнини се променят във всяка зона. Промяната в количеството и процента на изгаряне на мазнини зависи главно от тези три фактора:

• Колко сте в състояние

• Колко усилено тренирате

• Какви са количествата въглехидрати, протеини и мазнини във вашата диета.

Използвайки диаграмата Зони, която следва, и двете колони, озаглавени „Изгаряне на калории“ и „Изгорени горива“. Бързо можете да видите, че количеството изгорени калории се увеличава, колкото по-голяма е интензивността, толкова по-голям е номерът на зоната. И колкото по-високи са зоните, толкова повече мазнини се метаболизират. Например 30 минути в Зона 3 струват около

10 калории в минута или общо 300 калории. Също така имайте предвид, че в зона 3 около 50% от метаболизираните калории са въглехидрати и около 50%, ако са от мазнини или около 5 калории мазнини и 5 калории въглехидрати.

От многото митове в света за отслабване, един от най-лошите е съществуването на зоната за изгаряне на мазнини. Няма зона за изгаряне на мазнини. Концепцията е измислена, за да се опита да опрости начина на изгаряне на калориите и концепцията е невалидна. Това доведе до голямо объркване относно това как се използват мазнините при тренировъчни упражнения. Това, което съществува, е „диапазонът на изгаряне на мазнини“, динамичен диапазон на интензивността на упражненията, където изгаряте най-много мазнини. По дефиниция диапазонът на изгаряне на мазнини е интензивността на упражненията и ме упражнявайте, когато метаболитно изгаряте най-много мазнини. Важното за отслабването е да се изгорят най-много калории. Тъй като кислородът трябва да присъства, за да изгарят мазнините, когато преминете над прага на интензивност, точката на пресичане между аеробни и неаеробни упражнения, няма допълнително изгаряне на мазнини. За да изгорите най-много мазнини, останете аеробни.

Таванът или горната част на диапазона на изгаряне на мазнини е вашият праг, Т1. Дъното на диапазона на изгаряне на мазнини е точката, при която аеробните ползи се измерват за първи път, около 55% от максималния пулс. Докато се подготвяте, прагът ви се придвижва нагоре към вашия максимален пулс и обхватът на изгаряне на мазнините ви се увеличава. Тогава целите за отслабване са да разширим обхвата си за изгаряне на мазнини, като повишим прага си. Ето диаграма на тези промени, като се използва диаграмата на метаболитните зони:

Колкото по-голям е диапазонът ви на изгаряне на мазнини, толкова повече мазнини можете да изгорите за минута упражнение. Това е известно като скорост на изгаряне на мазнини. Ето списък с повече подробности за динамичния диапазон на изгаряне на мазнини:

• Количеството на използваните мазнини се увеличава с увеличаване на интензивността на упражненията, докато надхвърлите прага.

• Мазнините изгарят само когато има кислород.

• Изгарянето на мазнини не е „зона“, а динамичен обхват на сърдечните удари.

• Диапазонът на интензивността на упражненията, при които промените в изгарянето на мазнините се влияят от вашите: ниво на фитнес, диета, хранително състояние, умора, стрес, генетика и телесен състав.

• Годни хора горят повече мазнини, тъй като техният обхват на изгаряне на мазнини е по-голям.

• Неподходящите хора са лоши изгарящи мазнини, тъй като обхватът им на изгаряне на мазнини е малък.

• Върхът на диапазона на изгаряне на мазнини е вашият праг.

• Дъното на диапазона на изгаряне на мазнини е около 55%.

ДЪРЖАНЕ НА ТЕГЛОТО

Всяка година се продават милиони нови книги за диети. Читателите търсят решение за натрупването на мазнини, което води до затлъстяване. Но истинските експерти за получаване и поддържане на мазнини ли са тези, които са успели в продължение на 5 години или повече? Те ли са тези, които са открили и приложили това, което работи за тяхната индивидуална физиология, тяхната генетика и тяхната емоционална природа. Те са приложните експерти за отслабване, прилагайки личния си опит от това, което работи, докато се стремят към решения за управление на теглото.

Една от най-лошите части на неспособността да се поддържа загуба на тегло, т.е. на циклирането на тегло (загубата и натрупването на телесно тегло при повтарящ се цикъл), може да бъде преразпределението на телесните мазнини към това, което е известно като „горните отделения“ корема. Тази коремна или „висцерална“ мазнина се намира във и около вашите органи и е силно свързана с хронични високорискови заболявания. Ако това не беше достатъчно лошо, колоезденето с тежести също води до намаляване на скоростта на метаболизма, известно като адаптивна термогенеза. По принцип, колкото по-често циклирате с тегло, толкова по-ниска е скоростта на метаболизма ви в покой, а основната скорост на изгаряне на калории става.

Къде е надеждата във всички тези лоши новини? Е, там влизат тези приложени експерти за отслабване. Националният регистър за контрол на теглото (http://www.nwcr.ws) е организация с нестопанска цел, която проследява хора, които са запазили повече от 30 килограма тегло за повече от една година.

Техните забележителни статистически данни за над 5000 американци които следват са както следва:

• 80% от лицата в регистъра са жени, а 20% са мъже.

• „Средната“ жена е на 45 години и в момента тежи 145 lb., докато „средният“ мъж е на 49 години и в момента тежи 190 lb.

• Членовете на регистъра са загубили средно 66 фунта и са го запазили в продължение на 5,5 години.

В техните редици има голямо разнообразие:

• Загубите на тегло варират от 30 до 300 lb.

• Продължителността на успешното отслабване варира от една до 66 години!

• Някои отслабват бързо, докато други отслабват много бавно - за цели 14 години. Националният регистър за контрол на теглото вече е в състояние да докладва за това как е факторът на загуба на тегло:

• Някои са го загубили сами (45%), а други са отслабнали по диетична програма (55%).

• 98% от участниците в регистъра съобщават, че са променили приема на храна по някакъв начин, за да отслабнат.

• 94% са увеличили физическата си активност, като най-често съобщаваната форма на дейност е ходенето.

Въпреки че съществуват рискове при осредняването на резултатите от изследванията, те все пак дават смисъл, стига да вземете предвид вариабилността между отделните лица в доклада. Трите ключа за това, което членовете им (и те търсят нови членове - можете да се регистрирате на уебсайта им) за поддържане на теглото, са (1) ниска консумация на калории, (2) ниско съдържание на мазнини в диетата си и (3) високо ниво на ежедневна физическа активност.

• 78% закусват всеки ден.

• 75% се претеглят поне веднъж седмично.

• 62% гледат по-малко от 10 часа телевизия на седмица.

• 90% упражнения, средно, около 1 час на ден.

Всеки от нас трябва да намери това, което работи за индивидуалния ни метаболизъм и за генетичния ни състав. Можем да следваме тяхното ръководство, да тестваме дали техният опит работи за нас. Всеки от нас все още трябва сам да поеме крайната отговорност с подкрепата на приятелите и семейството си.