Как да определим калоричния прием, който идва от мазнини

калории

Мазнините осигуряват повече калории на грам, отколкото протеините или въглехидратите и рутинното прекаляване с мазни храни може да натрупа нежелани килограми. Типът мазнини, който сте избрали, може да повлияе и на телесното ви тегло. Проучване, публикувано през 2007 г. в „Затлъстяване“, установи, че наситените и транс-мазнините са свързани с повече наддаване на тегло, отколкото по-здравословни мазнини, особено при жени с наднормено тегло. Ограничаването на общия прием на калории до препоръчителните нива ще ви помогне да поддържате - или да постигнете - тонизирана фигура.

Грамове в калории

Мазнините съдържат 9 калории на грам. Затова умножете грамовете мазнини, които ядете, по девет, за да определите колко калории получавате от мазнините. Например, яденето на 10 грама мазнини означава, че консумирате 90 калории от мазнини. Ако ядете 25 грама мазнини, получавате 225 калории от мазнини. Броят на калориите, които трябва да приемате ежедневно от мазнини, зависи от общите ви калорични нужди.

Препоръки за мазнини

Не избягвайте изцяло мазнините, дори ако се опитвате да свалите килограми. MedlinePlus съобщава, че мазнините помагат на косата и кожата ви да имат здрав блясък, подпомагат усвояването на витамини, контролират възпалението и дори поддържат мозъка ви здрав. Медицинският институт препоръчва на жените да получават 20 до 35 процента от калориите си от мазнини, което е 44 до 78 грама мазнини дневно за жени след 2000-калорична диета. Ако се опитвате да отслабнете и сте на 1200 калории диета, стремете се към 27 до 47 грама мазнини дневно.

Калории в грамове

Ако знаете общите си калорични нужди, можете лесно да изчислите препоръките си за хранителни мазнини. Първо определете 20 и 35 процента от вашите индивидуални нужди от калории. След това разделете всяко от тези числа на девет, за да определите диапазона на колко мазнини грама трябва да ядете дневно. За да прецените общите си нужди от калории, умножете телесното си тегло в килограми по 10, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, 13, ако не спортувате много, 15 ако сте умерено активни и 18, ако сте редовен трениращ. Например, 130-килограмова, умерено активна жена се нуждае от около 1950 калории дневно, за да поддържа теглото си.

Източници на мазнини

Не всички мазнини са лоши. Източниците на здравословни за сърцето ненаситени мазнини включват масла на растителна основа, ядки, семена, ядки, соеви масла, мазни риби като сьомга, пречистени рибени масла, авокадо и маслини. Например 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържат 16 грама мазнини, а една трета от авокадо осигурява около 10 грама мазнини, равняващи се на малко над 25 грама мазнини, според лабораторията за хранителни данни на Министерството на земеделието на САЩ. Мазнини, които могат да запушат артериите ви при консумация в излишък, се съдържат в месо с високо съдържание на мазнини, сметана, сладолед, масло, други пълномаслени млечни храни, маргарин и скъсяване.

Още статии

Препоръчителните дневни дози за 1200-калорична диета →

Ежедневен калориен прием, който всеки тип хранителни вещества трябва да доставя →

Здравословна мазнина на печен сладък картоф Vs. бял картоф →

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.