Свързани

Отличителният им петнист външен вид, опушен вкус и богата кремообразна текстура превръщат черноокия грах в добре дошло допълнение към всичко - от чили и супи до традиционния Hoppin 'John. И всеки добър южняк знае, че грахът с черно очи носи късмет, ако е първото нещо, което ядете на Нова година. Но плътните хранителни вещества и високото съдържание на фибри в черноокия грах също ги правят отличен избор на храна за здравословно и устойчиво отслабване целогодишно.

като

Ползи от черноокия грах

Черноокият грах е пълен с холецистокинин, желязо, фибри, фолиева киселина, калий, протеин и тиамин. Холецистокининът е естествен подтискащ апетита. Желязото е важно за поддържането на вашите червени кръвни клетки здрави и силни, като транспортира кислород през кръвта ви, за да захрани клетките, мускулите и органите ви. Фибрите помагат да се чувствате сити, забавят инсулиновата реакция към въглехидратите в черноокия грах и помагат на червата да си свършат работата. Калият поддържа костите, мускулите и здравето на сърцето, докато протеинът помага и за изграждането на мускули. Тиаминът помага за превръщането на храната в енергия и поддържа силата на клетките.

Черноокият грах има естествено ниско съдържание на калории и мазнини, като порцията от 1 чаша съдържа по-малко от 100 калории и около 1 грам мазнина. Тяхната твърда, кадифена текстура, дълбок, земен вкус и високо съдържание на фибри ги правят отличен избор, който ще ви помогне да останете доволни и да се чувствате сити, докато сваляте излишните килограми.

"> Избор на консерви, замразени или сушени

Има малко разлика в хранителната стойност между консервирания и сушения черноок грах. Например 1/2 чаша консервиран черноок грах съдържа 5,7 грама протеин и 1,2 милиграма желязо, докато същото количество варен сушен грах с черно очи предлага 6,7 грама протеин и 2,2 милиграма желязо. И двата вида предлагат 210 грама фолиева киселина, което е особено важно по време на бременност. Замразеният черноок грах има приблизително същата хранителна стойност като сушения и обикновено има по-малко натрий от консервирания.

Така че, докато сухият черноок грах е малко по-висок в повечето хранителни вещества от консервирания и по-нисък на натрий, подготовката им отнема повече време. Това може да е проблем, ако сте прекалено гладни да чакате да се готвят, защото това може да доведе до нездравословно хапване, което може да саботира целите ви за отслабване.

Готвене на чернооки грах

Подредете сухия грах с черни очи, за да сте сигурни, че в торбата няма да бродят малки камъчета, когато са събрани и опаковани.

Накиснете изсушения си черноок грах за поне шест часа или за една нощ, за да сте сигурни, че крайният резултат има тази сочна, мека текстура с малко хапка в центъра. Отцедете граха и след това го оставете да къкри самостоятелно или като част от рецепта за 60 до 90 минути. Можете също така да ги варите в продължение на две минути, да изключите котлона, да покриете тенджерата и да ги оставите да киснат един час, преди да ги изплакнете и да ги добавите към вашата рецепта.

Замразеният и консервиран черноок грах може да се приготви такъв, какъвто е, макар че консервираният трябва да се изплакне старателно, за да се отстранят течността за консервиране и допълнителната сол преди употреба. Натрият може да доведе до задържане на вода, което ще повлияе на цифрите на вашата скала.

Добавянето им към вашата диета

Черноокият грах е много гъвкав и може да се сервира топъл или студен.

Сотирайте нарязан лук, зелени чушки или целина и смлян чесън в зехтин или рапично масло, докато те едва започнат да омекват. Подправете зеленчуците със сол, черен пипер, мащерка, градински чай и лют червен пипер за малко топлина. Добавете пилешки бульон и грах с черни очи и оставете да къкри, докато грахът омекне. Сервирайте върху варен кафяв ориз за проста, здравословна версия на Hoppin 'John.

Смесете накиснат или консервиран черноок грах в равни количества с черен боб и боб. Добавете ги към сотирания лук и чесън и подправете със сол, черен пипер, мащерка, риган, чили на прах и лют червен пипер. Задушете фасула и зеленчуците в пилешки или зеленчуков бульон за обилно чили с три зърна. Сервирайте с манго (или мандарина) и салса с червен лук и отгоре с поръсете остър чедър с ниско съдържание на мазнини за сладка и пикантна вечеря.

Добавете варен или консервиран черноок грах към всякакъв вид зелена салата за добавена текстура и малко допълнителен протеин за пълнеж и питателен обяд.

Намачкайте готвения или консервиран черноок грах със сотиран чесън, сол и черен пипер и около чаена лъжичка тахан и го намажете върху препечена пълнозърнеста пита, наан или много груб многозърнест хляб. Сервирайте с пресни плодове за обилна, здравословна закуска, която ще ви държи достатъчно сити, за да не гледате тези понички в стаята за почивка.

  • Приготвянето на собствения ви черноок грах от сухи бобови растения ви дава по-добър вкус и повече контрол върху готовата текстура, отколкото консервираните бобови растения, според автора „Как да сготвим всичко“ Марк Битман. Планирайте 1 чаша сушен черноок грах, който дава 3 чаши варен боб. Съхранявайте граха, покрит с течността за готвене, за три дни в хладилник или три месеца във фризера.
  • Фасулът и бобовите растения могат да причинят подуване на корема, болки в храносмилането и метеоризъм при някои хора. Добавяйте ги към вашата диета бавно - в идеалния случай, за период от седмици - пийте много вода и помислете за използването на ензимен препарат без рецепта, който може да помогне на процеса на храносмилане. Ако приготвяте собствени зърна, накиснете ги до 24 часа и изхвърлете водата преди готвене.
  • Черноокият грах е с ниско съдържание на мазнини и калории, но не забравяйте, че порцията е само 1/2 чаша варени бобови растения. Дори и със здравословни храни ще наддавате на тегло, ако консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо. Говорете с Вашия лекар за съвет как да разработите здравословен хранителен план.
  • Консервираният черноок грах може да бъде с високо съдържание на натрий. Купете марка с ниско или без натрий и изплакнете и отцедете добре зърната в гевгир, преди да ги използвате. Този метод може да намали съдържанието на натрий в консервираните бобови растения с 41 процента, казва "Днешният диетолог".

Брин Чандлър е живяла по целия свят, включително пет години в Хюстън. Запален бегач и от време на време вдигач на тежести, тя се влюбва във фитнеса, докато пише телевизионна анимация в Лос Анджелис. Нейната страст към готвенето и очарованието от храненето доведоха до обучение в Pierce College в Лос Анджелис, работа с готвачи, заведения за обществено хранене и я вдъхнови да започне втора кариера, като пише нехудожествени и учебни статии, които се появяват в САЩ и в Европа.