Свързани статии

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са ключови храни във всеки план за отслабване. Храни с високо съдържание на вода, като плодове и зеленчуци, и храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, ви карат да се чувствате по-сити за по-дълъг период от време, което помага да се намали приема на калории през целия ден. Проучване в изданието от декември 2011 г. на "Journal of the American Dietetic Association" установи, че участниците в интервенция за отслабване, които са увеличили приема на плодове и зеленчуци, са загубили значително повече килограми от тези, които не са и са успели да поддържат теглото дълго -термин. Тъй като плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни също са добри източници на витамини и минерали, те също ви помагат да задоволите нуждите си от хранителни вещества.

зърна

Напълнете половината от чинията или купата си с плодове и зеленчуци при всяко хранене. Възрастните трябва да ядат 1 ½ до 2 чаши плодове и 2 до 3 чаши зеленчуци всеки ден. Крушите, бананите, плодовете и портокалите са плодове с високо съдържание на фибри, докато боб, грах, сладки картофи и листни зеленчуци са зеленчуци, богати на диетични фибри.

Насочете се половината от зърнените храни, които ядете, да бъдат пълнозърнести. За разлика от рафинираните зърна, пълнозърнестите храни съдържат цялото зърнено ядро ​​- триците, зародиша и ендосперма. Обикновено ядените пълнозърнести продукти включват овесени ядки, див ориз, киноа и пуканки. Възрастните трябва да ядат от 3 до 4 унции пълнозърнести храни всеки ден.

Нарежете зеленчуците и ги порционирайте на отделни порции, когато ги приберете вкъщи от магазина. Дръжте хранителни продукти като ябълки и банани на плота и готовите продукти, готови в хладилника, за да можете да ги вземате всеки път, когато излизате от вратата. Купете предварително нарязани зеленчуци, за да спестите време при приготвяне на ястия.

Запасете килера си с пълнозърнести храни - по-специално кафяв ориз, киноа и ечемик - които са стабилни за дълго време. Напълнете фризера си със замразени плодове и зеленчуци, за да сте сигурни, че винаги имате под ръка. Избягвайте продукти, замразени в сосове или сиропи, пълни с добавена захар и/или мазнина.

Използвайте пълнозърнест хляб за сандвичи вместо бял хляб. Сандвичът, направен с две филийки бял хляб, осигурява 1 1/2 грама фибри срещу 4 грама от две филийки пълнозърнест хляб. Добавете 5 грама фибри към храната си, като замените чипсовете или гевреците, които ядете, със сандвича си за бебешки моркови или ябълка.

Гответе ароматни зеленчуци с нискокалорични техники за готвене, като печене и печене на скара, вместо пържене или заливане с масло или сосове. Включете пълнозърнести храни като ечемик и булгур в супи, яхнии и гювечи, за да увеличите храната си, без да добавяте много мазнини и празни калории. Мазнините осигуряват два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините, така че намаляването на добавените мазнини е много ефективен начин за бръснене на калории и подпомагане загубата на тегло.

Купувайте пресни продукти през сезона, когато е с най-добър вкус и струва по-малко, а съдържанието на хранителни вещества достига върхове.

Купете плодове, консервирани в 100 процентов сок, вместо сироп.

Почистете продуктите, преди да ги приготвите или изядете, като ги пуснете под вода и ги разтриете бързо с ръце, за да премахнете мръсотията и повърхностните микроорганизми.

Накиснете зеленчуците във вода, преди да ги скарате, за да запазят естествената си влага.