Много планове за хранене, които обещават да ви помогнат да отслабнете, са скъпи и неустойчиви, не са подкрепени с научни доказателства и всъщност могат да навредят на здравето ви повече, отколкото да му помогнат.

отслабнете

Отслабването не е универсален подход. Начинът, по който се справяте, до голяма степен ще зависи от вашите настоящи навици, колко тегло искате да отслабнете и вашите дългосрочни цели.

Правилното хранене обаче е от първостепенно значение. Няма значение колко тренирате всеки ден, ако не вземате съзнателни решения за това какво влагате в тялото си, отслабването няма да бъде пикник.

За това ръководство за отслабване сме комбинирали съвети от диетолози, психолози и публикуваната научна база данни за това как да се храните правилно, за да свалите килограми и да подобрите цялостното здраве.

Хранете се балансирано

Шансовете са, че ще ви се наложи да промените хранителните си навици, ако искате да отслабнете. Храненето здравословно не е само ядене и пиене на по-малко калории, но и разбиране на нивата на кръвната Ви захар или кръвната захар.

Винаги, когато ядете, независимо дали става дума за бонбон или плик бебешки моркови, тялото ви го разгражда до глюкоза и го изпраща в кръвта. Това задейства панкреаса ви да отделя инсулин, който помага на клетките ви да усвоят глюкозата.

Когато глюкозата навлезе във вашите клетки, тя или се използва веднага за енергия, или се съхранява като мазнина за по-късна употреба. Ключовата разлика между бонбона и бебешкия морков е, че усвоявате бонбона много по-бързо, което може да повиши нивата на кръвната Ви захар.

Изследванията показват, че скоковете на кръвната захар ще претоварят системата ви с глюкоза и инсулин, така че клетките ви не могат да използват всичко това за енергия. Това означава, че остава повече остатъчна глюкоза, която клетките ви след това съхраняват като мазнина.

Следователно, редовната диета от преработени, прости захари, които повишават нивата на кръвната Ви захар, лесно може да доведе до наддаване на тегло. Затова е важно за управлението на теглото да ядете храни, които усвоявате бавно. Ето 5 съвета какво да ядете, за да отслабнете.

1. Изрежете преработените въглехидрати и захари

Най-важното е, че проучвания и експерти са съгласни, че за да отслабнете, трябва да ограничите или намалите захарта и преработените въглехидрати от диетата си.

Повечето преработени храни се състоят от прости въглехидрати, които усвоявате бързо. Това ви оставя сити за по-кратък период от време и може да доведе до преяждане и наддаване на тегло.

Той също така повишава нивата на кръвната захар, което с течение на времето може да натовари артериалните стени и да попречи на способността на организма да контролира инсулина. Това може да доведе до състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

2. Яжте правилните въглехидрати: Фибри и устойчиво нишесте

Популярните диетични планове - като кетогенната диета и диетата на Аткинс - ограничават всички видове въглехидрати от обикновените въглехидрати в кексчета до сложните въглехидрати в пълнозърнести храни.

Сложните въглехидрати обаче са важни, защото ги преработвате бавно, което може да ви остави да се чувствате сити за по-дълго и да предотвратите гладните болки. Доказано е също, че помагат за защита срещу коронарна болест на сърцето.

Фибрите и устойчивото нишесте са два вида сложни въглехидрати, които трябва да включите в диетата си. Храните, които са добър източник и на двете, включват грах, леща, боб, пълнозърнести храни и студени тестени изделия.

3. Яжте повече зеленчуци

Зеленчуците често се считат за едни от най-благоприятните за отслабване храни, които можете да ядете. Те са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, което означава, че можете да ядете много, да се чувствате сити и да не повишавате нивата на кръвната захар.

Особено листните зеленчуци са заредени с основни витамини и минерали. Това може да помогне за намаляване на риска от недостиг на хранителни вещества, което може да бъде проблем за ограничителни диети като диета Whole30 и диета GAPS (синдром на червата и психологията).

Ето разграждането на хранителните вещества на това, което CDC смята за едни от най-хранителните зеленчуци, които можете да ядете.

4. Ограничете наситените мазнини

Наситените мазнини са най-широко разпространени в преработените храни, включително месо, сирена и хлебни изделия. Тези калорични храни с ниско съдържание на фибри вече са нещо, което трябва да избягвате, когато се опитвате да отслабнете.

Но изследванията са установили, че намаляването на наситените мазнини може също да понижи нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Ето защо USDA препоръчва не повече от 20 грама наситени мазнини на ден за 2000 калории диета.

Вместо това се съсредоточете върху здравословните полиненаситени и мононенаситени мазнини, които можете да получите от риба, семена и ядки.

5. Яжте въглехидрати, мазнини и протеини

Може да отслабнете по-бързо, като изрежете въглехидратите или мазнините. Но тези ограничителни диети не са устойчиви.

В резултат на това най-вероятно ще си върнете загубеното тегло, след като въведете отново карби или мазни храни. Това може да доведе до нездравословен цикъл на йо-йо диета, където постоянно отслабвате и си го връщате, което може да причини дългосрочно увреждане на сърцето и бъбреците.

Диетолозите препоръчват диета, която включва здравословен баланс на здравословни мазнини, протеини и въглехидрати. Плановете за хранене, които се препоръчват най-много от диетолозите, включват диетата DASH и средиземноморската диета.

Опитайте периодично гладуване

Нарастващият брой научни изследвания предполага, че когато ядете е също толкова важно за цялостното здраве, колкото и това, което ядете. Този метод, при който ядете само през определен период от време всеки ден, се нарича периодично гладуване.

Има само ограничени изследвания, които показват, че периодичното гладуване работи за отслабване. Още доказателства от проучвания върху животни и хора сочат към други ползи от гладуването като подобрения при диабет, сърдечно-съдови заболявания и неврологични разстройства.

Ако решите да изпробвате този подход, можете да избирате от много различни видове периодично гладуване. Две от най-популярните са:

  • 16: 9 метод: Където ядете по време на 9-часов прозорец всеки ден и постите през останалите 16 часа. Повечето хора избират да пропуснат закуската и да ядат между 12 и 21 часа.
  • 5: 2 метод: Където постите или строго ограничавате колко ядете, в продължение на 2 последователни дни през седмицата, а през останалите 5 дни ядете редовна диета.

Също толкова важно е какво ядете на периодично гладуване. Придържайте се към богатите на фибри храни и приемайте достатъчно протеини в диетата си, защото това може да ви помогне да се справите с гладните болки по време на гладуването.

Намали стреса

Ако използвате храна като механизъм за справяне, като при стрес, отслабването може да бъде изключително трудно - и дори може да доведе до наддаване на тегло.

Изследователите са открили, че стресът поради расизъм, хомофобия и физическо или сексуално насилие може да предизвика емоционално хранене.

Следователно да спрете емоционалното хранене означава преодоляване на стреса, който го предизвиква. Някои начини за преодоляване на стреса включват:

С емоционалното хранене е свързано и по-сериозно състояние, наречено преяждане. Преяждането се счита за хранително разстройство, което изисква специфично лечение. Ето защо е важно да определите дали имате разстройство с преяждане и след това да предприемете необходимите стъпки за спиране на преяждането.

Дръжте тежестта на разстояние

Ако има нещо по-трудно от това да отслабнете, това ще го задържи дългосрочно. Най-сигурният начин да се запази теглото е да изберете план за устойчиво хранене, когато започнете да отслабвате.

Също така може да помогне за постепенното отслабване. Ако отслабнете твърде много, твърде бързо, тялото ви може да отмъсти чрез увеличаване на нивата на грелин, хормонът, който сигнализира за глад. Всъщност има много функции в тялото и мозъка, което прави особено трудно поддържането на тежестта.

Експертите препоръчват отслабване със скорост от 0,5% до 1% от телесното ви тегло на седмица (BW/Wk). За човек от 180 паунда, който се опитва да свали 40 паунда, това би означавало, че ще отнеме 25 до 50 седмици, за да достигне целевото си тегло от 140 паунда.

Освен това избягвайте прищявки като обратната диета, която твърди, че засилва метаболизма ви, така че да не напълнявате, докато се приспособявате към добавяне на повече калории към вашата диета. Метаболизмът е свързан със загуба на тегло, но не можете лесно да го манипулирате така, както твърдят някои хора.

Пропуснете хапчетата за отслабване

Диетичните добавки, предлагани на пазара за отслабване, като кето хапчета и пробиотици, може да изглеждат като лесният изход. Но не си хабете парите. Почти всяко хапче или добавка за отслабване без рецепта не е одобрено или регулирано от FDA и вероятно не е доказано, че работи.

Най-често срещаните съставки в тези продукти обикновено са витамини, минерали, билки и ензими и могат да бъдат намерени в база данни от Националния здравен институт. Ако се чудите дали е безопасно или работи, ето къде можете да получите необходимата информация.

Сега има пет лекарства с рецепта, които FDA е одобрила за дългосрочно отслабване. Въпреки това, лекарите често запазват тези лечения за хора, които се считат за затлъстели с ИТМ над 30 и имат усложнения, свързани със затлъстяването като високо кръвно налягане. Те идват и с някои сериозни странични ефекти.

Вземане

Най-добрият начин да отслабнете е подход, който ви помага да го задържите дългосрочно. Модните, ограничителни диети, които изискват от вас да изключите определени групи храни, като въглехидратите, са неустойчиви и поради това не се препоръчват от диетолозите.

Вместо това се съсредоточете върху правилния баланс на здравословни мазнини, въглехидрати и протеини. Изрежете преработените храни. И намерете рутинно хранене, с което да се придържате и да му се насладите.