Свързани статии

Яденето само на 50 до 100 допълнителни калории на ден може да добави до 10 килограма наддаване на тегло за една година. При твърде големи порции е лесно да консумирате повече, отколкото възнамерявате, тъй като размерът на порцията влияе върху това колко ядете. В проучване, публикувано в "Американския вестник за клинично хранене" през 2002 г., хората, на които е била сервирана по-голяма порция, консумират повече калории, отколкото когато им се сервира по-малка порция от същата храна. Намаляването на размера на порциите, които ядете, може да ви помогне да консумирате по-малко калории и да отслабнете.

намаляване

Определяне на размера на порцията

Първата стъпка при определянето на размера на порцията, която трябва да консумирате за отслабване, е да определите порциите, които в момента сервирате сами. Опитайте да запишете какво и колко ядете в продължение на три дни, включително поне един уикенд ден. Проверете размерите на порциите на етикетите за хранене на храните, които ядете като начална точка. Стремете се да намалите размерите на порциите си достатъчно, за да намалите дневната си консумация на калории с 500 до 1000 калории на ден, което ще доведе до препоръчителната загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица.

Ежедневни изисквания

Вашите точни изисквания за всяка група храни ще зависят от вашия пол, възраст и ниво на активност, като жените се нуждаят от по-малко порции от мъжете. Възрастните се нуждаят от 5 до 6,5 унции протеинова храна; 5 до 8 унции зърна; 3 чаши млечни продукти; 1,5 до 2 чаши плодове; и 2 до 3 чаши зеленчуци всеки ден. Порция от 1,5 унции естествени сирена като чедър или порция от 2 унции преработени сирена като американско сирене се брои за 1 чаша млечни продукти. Разделете тези порции между вашите ястия и закуски всеки ден, за да ви помогне да изберете правилните размери на порциите.

Измерване на порции

Най-точният начин да определите колко ядете е да претеглите и измерите храната си, преди да я изядете. Можете също така да използвате инструменти, за да изчислите приблизителни размери на сервиране, като например сравняване на вашата храна с общи предмети. Юмрукът на жената е с размер около 1 чаша храна, дланта ви е с размер 3 унции месо, а унция сирене е със същия размер като четири зарове. Разделете чинията си на четири секции и запълнете една секция с протеини, една със зърнени храни или нишестени зеленчуци, една с не скорбялни зеленчуци и една с плодове или друг зеленчук без нишесте.

Видове храни

Консумирането на храни с ниска енергийна плътност, което означава, че храни, които нямат много калории на порция, като плодове и зеленчуци, може да ви помогне да сте сити, без да консумирате твърде много калории. Храните с високо съдържание на фибри или вода, които също са с ниско съдържание на мазнини и захар, са най-подходящи за отслабване. Изберете постни протеинови източници, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Ограничете рафинираните зърнени храни, сладкиши и пържени храни, които са по-малко засищащи, но съдържат много калории.

Съображения

Намаляването на размера на порцията ви помага да отслабнете, защото по-малките порции означават, че консумирате по-малко калории. Ако тренирате, както и да намалите размерите на порциите си, ще отслабнете повече и ще намерите по-лесно да поддържате загубата на тегло, особено ако правите комбинация от сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки.

Базирана в Масачузетс, Джесика Брусо пише от 2008 г. Тя има магистърска степен по хранителна политика и приложно хранене и бакалавърска степен по международни отношения, както от университета Тафтс.