ширината раменете

Ако искате да опаковате по-ниско тяло, има само един начин да го направите; стигнете до стойката за клякам. С цялото това шумно желязо и суров тестостерон, клетката може да бъде плашеща за начинаещи, но не се тревожете. Нашето ръководство е на разположение, за да ви преведе от слаби до мощни щифтове за нула време.

Стъпка 1: Овладейте клякането с телесно тегло

- Застанете с крака на ширината на раменете. Започнете движението, като сгънете коленете си и седите назад с бедрата.
- Спуснете се доколкото можете и бързо обърнете движението обратно в изходна позиция. Дръжте главата си нагоре и назад изправена през цялото движение.

Преди да преместите ютията, трябва да се научите да се движите. Клякането с телесно тегло е първата ви стъпка към деня на краката, така че ето шанс да си изградите добри навици, преди да поставите щанга на гърба си. Първи въпрос: колко ниско трябва да отидете?

„Физиологично не всеки може да удари дъното“, казва професионалистът и основател на Muscle Evo, Кристиан Фин, „Но някой с много плитки гнезда на тазобедрената става сравнително лесно да изпълни дълбоко клякане, без да компрометира техниката си.“ За тези с по-дълбоко поставени стави или проблеми с подвижността, падането, докато коленете ви са под 90 градуса, е златният стандарт за печалби.

Стъпка 2: Добавете тегло

- Застанете с крака на повече от ширината на раменете и дръжте щанга през горната част на гърба си с надхват - избягвайте да я опирате на врата си.
- Прегърнете щангата в капаните си, за да ангажирате мускулите на горната част на гърба. Бавно се отпуснете в клек с глава нагоре, изправен назад и назад. По-ниско, докато бедрата ви се изравнят с коленете, с крака на 90 градуса - по-дълбоко клякане ще бъде по-полезно, но първо вземете силата и гъвкавостта.
- Забийте петите си в пода, за да се избутате експлозивно назад. Пазете формата, докато не застанете изправени: това е едно.

Дори само да работите с бара, един пълен размер сам ще тежи 20 кг. Спомнете си всичките си добри навици от клякането с телесно тегло и ги включете; задник възможно най-ниско, с нетърпение напред и експлозивно движение нагоре. Постепенно добавете тежест към напредъка.

Стъпка 3: Настройте формата си

Една от ключовите грешки, които всеки новодошъл прави с натоварен клякам, е да обърне краката си на няколко нива. Той помага за поддържане на тежестта, но може да причини проблеми по пътя. „Биомеханично излагате долните стави на риск от нараняване“, казва Кели Старет, гуруто за движение зад книгата Ставайки Допълнителен леопард. „Коленете ви започват да се клатят и арките ви се срутват. Коленете и Ахил са уязвими от сълзи. ”

Един съвет за задържане на ядрото ви, който превръща всеки клек в скулптор от шест пакета, е да държите гърба си изправен и да гледате напред. Това естествено напряга корема ви, сякаш сте на път да понесете телесен удар от Мейуедър, но също така гарантира, че цялото ви тяло е ангажирано. Концепцията на сложните лифтове е да работят с възможно най-много мускули, а клякането е сложният крал.

Стъпка 4: Основни вариации

Ако клякането работи с много различни мускули, защо да не го настроите да се насочи към определени области? Тези три хода са предназначени за малко по-различно преживяване при клякане. Честит лифтинг.

Преден клек

- Застанете с крака на ширината на раменете, като държите щанга през горната част на гърдите. Можете или да поддържате тежестта на пръстите си, с разширени китки, или да кръстосате ръце, за да поддържате тежестта.
- Внимавайки да не извивате гърба си, избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Забийте петите си в пода, за да се избутате експлозивно обратно в началната позиция.

Защо? Чрез издърпване на тялото напред, докато щангата лежи върху раменете ви, предните клекове поставят повече акцент върху квадрицепсите, а не върху глутеусите.

Хак клек

- Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте щанга зад себе си на дължината на ръцете. Докато държите главата нагоре и назад изправени, клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
- Шофирайте през петите си, за да се изправите назад, докато издишвате.

Защо? Хак клекът също изгражда квадрицепсите ви, но тъй като натоварването е по-ниско от бедрата, предпазва гръбначния ви стълб.

Zercher клек

- Застанете с крака на ширината на раменете със свити ръце, свити ръце пред гърдите и щанга, подпряна в извивката на лактите.
- Внимавайки да не извивате гърба си, изтласкайте бедрата назад и сгънете коленете, за да спуснете тялото, докато щангата удари бедрата ви.
- Забийте петите си в пода, за да се избутате експлозивно обратно в началната позиция.

Защо? Предното натоварване на клека на zercher е дори по-изразено от предното клякане, изисквайки стабилна основа, която изгражда вашите капани и кореми, както и долната част на тялото ви.

От: Мат Еванс; Снимка: Гети