Вторична навигация

  • Хранене балансирано
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Ръководството на Eatwell
  • Етикети на храни
  • Условия за етикетиране на храните
  • Референтен прием на етикетите на храните
  • Нишестени храни и въглехидрати
  • Млечни продукти и алтернативи
  • Месо във вашата диета
  • Риби и миди
  • Здравословният начин за ядене на яйца
  • Фасул и варива
  • Вода, напитки и вашето здраве
  • Хранене с преработени храни
  • Защо 5 на ден?
  • Какво има значение?
  • Размери на порция 5 на ден
  • 5 рецепти на ден
  • 5 съвета за един ден
  • Често задавани въпроси за 5 на ден
  • Дебел: фактите
  • Сол: фактите
  • Захар: фактите
  • Топ източници на добавена захар
  • Как изглежда 100 калории?
  • Червено месо и риск от рак на червата
  • Какво е средиземноморска диета?
  • Как да приготвим и приготвим безопасно храната
  • Как да съхранявате храна и остатъци
  • 10 начина за предотвратяване на хранително отравяне
  • Защо никога не трябва да миете сурово пиле
  • Приготвяне на пуйка
  • Как да се мият плодове и зеленчуци
  • Истината за подсладителите
  • Съвети за безопасност на покълналите семена
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Как да ядем повече фибри
  • Суапове за здравословна храна
  • Здравословни зърнени закуски
  • Как да ядем по-малко наситени мазнини
  • Съвети за диета с по-ниска сол
  • Как да намалим захарта
  • По-здравословни храни за вкъщи
  • Храна и напитки за спорт
  • Здравословно хранене за тийнейджъри

Ръководството на Eatwell показва колко от това, което ядем като цяло, трябва да идва от всяка група храни, за да се постигне здравословна, балансирана диета.

Не е нужно да постигате този баланс с всяко хранене, но се опитайте да постигнете баланса точно за един ден или дори седмица.

Повечето от нас все още не ядат достатъчно плодове и зеленчуци. Те трябва да съставляват над една трета от храната, която ядем всеки ден.

Стремете се да ядете поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден. Изберете от пресни, замразени, консервирани, сушени или сочени.

Не забравяйте, че плодови сокове и смутита трябва да бъдат ограничени до не повече от общо 150 мл на ден.

Плодовете и зеленчуците са добър източник на витамини, минерали и фибри.

по-ниско съдържание
Основните ястия са картофи, хляб, ориз, тестени изделия или други нишестени въглехидрати

Нишестената храна трябва да представлява малко над една трета от храната, която ядем. Изберете сортове пълнозърнести храни с по-високо съдържание на фибри, като пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз, или просто оставете ципа върху картофите.

Има и версии с бял хляб и тестени изделия с по-високо съдържание на фибри.

Нишестените храни са добър източник на енергия и основен източник на набор от хранителни вещества в нашата диета.

Имате някои млечни или млечни алтернативи (като соеви напитки и кисело мляко)

Млякото, сиренето, киселото мляко и аромата са добри източници на протеини и някои витамини, а също така са важен източник на калций, който помага да поддържаме костите си здрави.

Опитайте се да изберете продукти с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на захар, като мляко с 1% мазнина, сирене с намалено съдържание на мазнини или обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

Яжте малко боб, варива, риба, яйца, месо и други протеини

Тези храни са добри източници на протеини, витамини и минерали. Импулсите, като боб, грах и леща, са добри алтернативи на месото, тъй като те също имат по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на фибри и протеини.

Изберете постни разфасовки месо и кайма и яжте по-малко червено и преработено месо като бекон, шунка и колбаси.

Насочете се към поне 2 порции риба всяка седмица, 1 от които трябва да е мазна, като сьомга или скумрия.

Изберете ненаситени масла и спредове и яжте в малки количества

Ненаситените мазнини са по-здравословни мазнини и включват растителни, рапични, маслинови и слънчогледови масла.

Не забравяйте, че всички видове мазнини са богати на енергия и трябва да се консумират пестеливо.

Яжте храни с високо съдържание на мазнини, сол и захар по-рядко и в малки количества

Тези храни включват шоколад, сладкиши, бисквити, сладки безалкохолни напитки, масло, гхи и сладолед.

Те не са необходими в нашата диета, така че трябва да се ядат по-рядко и в по-малки количества.

Пийте много течности - правителството препоръчва 6 до 8 чаши или чаши на ден

Водата, млека с ниско съдържание на мазнини и напитки с по-ниско съдържание на захар или без захар, включително чай и кафе, са важни.

Плодовите сокове и смутита също се отчитат за консумацията на течности, но те съдържат свободни захари, които могат да увредят зъбите, така че ограничете тези напитки до общо 150 мл на ден.

Как работи Eatwell Guide?

Ръководството на Eatwell разделя храните, които ядем и пием, на 5 основни групи храни.

Опитайте се да изберете разнообразие от различни храни от всяка от групите, за да ви помогне да получите широката гама от хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво.

Важно е да въведете малко мазнини в диетата си, но храни с високо съдържание на мазнини, сол и захар са поставени извън кръговото изображение, тъй като не са необходими като част от здравословната, балансирана диета и повечето от нас трябва да намалят долу на тези.

Ненаситените мазнини от растителни източници (например растително масло или зехтин) са по-здравословни видове мазнини.

Но всички видове мазнини са с високо съдържание на енергия (калории), така че те трябва да се консумират само в малки количества.

Средно жените трябва да имат около 2000 калории на ден (8 400 килоджаула), а мъжете трябва да имат около 2500 калории на ден (10 500 килоджаула). Повечето възрастни консумират повече калории, отколкото им е необходимо.

Разберете как етикетите на храните могат да ви помогнат да избирате между храни и да избирате тези с по-ниско съдържание на калории, мазнини, наситени мазнини, захар и сол.

Комбинирани храни

Много храни, като пици, гювечи, тестени ястия и сандвичи, са комбинации от хранителните групи в ръководството на Eatwell.

С тези ястия проверете съставките и помислете как те се вписват в разделите в ръководството, за да ви помогнат да постигнете балансирана диета.

Прилага ли се ръководството на Eatwell за всички?

Ръководството на Eatwell се отнася за повечето от нас, независимо дали сме здравословни или с наднормено тегло, дали ядем месо или сме вегетарианци, и без значение какъв е етническият ни произход.

Всеки със специални хранителни изисквания или медицински нужди може да поиска да се консултира с регистриран диетолог как да адаптира ръководството на Eatwell, за да отговори на индивидуалните му нужди.

Деца под 2-годишна възраст

Ръководството на Eatwell не се прилага за деца под 2-годишна възраст, тъй като те имат различни хранителни нужди.

Между 2 и 5 години децата трябва постепенно да преминат към ядене на същите храни като останалите членове на семейството в пропорциите, показани в Ръководството на Eatwell.

Прочетете повече за бебетата, прохождащите деца и хранителните нужди на малките деца в първите твърди храни на вашето бебе.

Изтеглете брошурата Eatwell Guide

За повече информация, включително подробности кои храни са включени в групите храни, изтеглете брошурата на Public Health England за Ръководството на Eatwell от GOV.UK.

Подкрепа за здравословно хранене

Съветите за храна и диета на уебсайта на NHS включват:

Имате въпрос относно ръководството на Eatwell? Изпратете имейл до екипа на Eatwell Guide в Public Health England: [email protected].

Страницата е последно прегледана: 28 януари 2019 г.
Следващото преразглеждане е на 28 януари 2022 г.