8 начина да напълните диетата си без пълнозърнести храни

Еми Лудвиг, д-р, е сертифицирана от борда по гастроентерология и хепатология. Тя практикува в Центъра за рак на Мемориал Слоун-Кетеринг в Ню Йорк.

когато

Стандартният съвет за увеличаване на фибрите в диетата е да ядете повече здравословни пълнозърнести храни. Но какво ще стане, ако имате целиакия или чувствителност към глутания към целиакия и трябва да се пазите от зърна, които съдържат глутен? На пазара има някои безглутенови пълнозърнести продукти, но те обикновено не предлагат огромни количества фибри.

Това не е проблем. Има много други храни, богати на фибри, от които да избирате - предимно зеленчуци и боб, които също предлагат допълнителни хранителни ползи. Академията по хранене и диететика казва, че жените трябва да получават 25 грама фибри всеки ден, а мъжете 38 грама. Ето 8 храни, които да ви помогнат да получите препоръчителното количество фибри във вашата диета, ако сте без глутен.

Фасул и бобови растения

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Много видове боб са заредени с фибри. Само една чаша черен боб, пинто или боб предлага почти 20 грама. Зърната Garbanzo (известни също като нахут) имат 12 грама на чаша, докато зеленият грах предлага 7 грама чаша. Лещата, зърната лима и маслените зърна съдържат половината фибри или по-малко от някои от техните братовчеди от бобови растения.

Освен фибрите, бобът е страхотен източник на растителни протеини, което ги прави основен продукт за вегетарианци и вегани. Фасулът съдържа и солидна доза калий, хранително вещество, което тялото ви използва, за да регулира нивата на течности и да поддържа здравословни нива на кръвното налягане. Например зърната Лима съдържат около 955 mg калий на чаша, което представлява една четвърт от дневния ви препоръчителен прием на калий. Фасулът съдържа и такива хранителни вещества като фосфор и магнезий.

За да използвате боб, помислете дали да не приготвите салата с три или четири бобчета с дъга от различни бобчета, да опитате печен фасул или да направите барбекю запечен фасул от нулата.

Има една потенциална забележка: Бобовите култури често се редуват със зърнени култури, излагайки фасула на глутен, преди дори да се берат. Ако установите, че зърната ви разболяват, кръстосаното замърсяване с глутен може да е причината.

Листни зелени

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Суровите или варени, тъмнолистни зеленчуци като спанак, зеле, ряпа и зелени зеленчуци са чудесни източници на фибри. Зелените ряпа имат най-много - 5,5 грама на чаша.

Листните зеленчуци са хранителни мощности: Въпреки че са много нискокалорични (в зависимост от начина, по който са приготвени, разбира се), те осигуряват минерали като желязо и калций, плюс витамини К и С, от които тялото ви се нуждае.

За да ядете повече зеленина, помислете за изцеждане на кейл или за приготвяне на този кейл от картофи и хаш Спанакът под яйца е чудесно (по всяко време) ястие за закуска, а опушените ядки и нахутът използват както зеленчуци, така и боб за едно-две фибри.

Ще получите и здравословна доза бета-каротин, която тялото превръща във витамин А, като включите зеленчуци във вашата диета. Ето един съвет: Колкото по-тъмни са листата, толкова повече бета-каротин. U

Кокосов орех

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Чаша настърган кокосов орех съдържа около 7 грама фибри, така че здравословното поръсване на неподсладен кокос върху, да речем, плодова салата, значително ще допринесе за ежедневния ви прием на фибри. Ако не сте любители на вкуса на кокосовия орех, опитайте да печете с кокосово брашно: половин чаша има почти 30 грама фибри.

Кокосът съдържа нещо повече от фибри; той също така осигурява калций, магнезий и калий, плюс малко количество желязо. Имайте предвид, че кокосът съдържа и високо ниво на наситени мазнини, така че го използвайте пестеливо, ако се опитвате да намалите мазнините във вашата диета.

За вкусен десерт без глутен, приготвен с кокосово брашно, опитайте тази рецепта за кокосова торта с ниско съдържание на въглехидрати, без захар и без глутен.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Може да разглеждате царевицата като зеленчук, но всъщност това е богато на фибри зърно. И въпреки че царевицата съдържа глутен, не е от същия вид, който е опасен за хора с цьолиакия или чувствителност към глутен. Ако го ядете в кочана, ще вкарате 5 грама фибри на класо царевица. Чаша извадена царевица има около 12 грама.

Царевицата играе роля в човешкото хранене от хилядолетия и добавя витамин С, магнезий, витамини от група В и калий към вашата диета. Високите му нива на сложни въглехидрати ви карат да се чувствате по-дълго време сити.

Царевицата върху кочана е една от най-лесните за приготвяне храни: просто пуснете класове прясна царевица във вряща вода, оставете водата да заври повторно и след това изключете котлона и покрийте тенджерата за пет минути. Но ако искате да получите по-сложна, тази лека и лесна мексиканска рецепта за улична царевица служи като вкусен обрат на прясна царевица.

Артишок

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Може да отнеме малко работа, за да изядете артишок - толкова много листа, преди да стигнете до сърцето. Но след като сте го направили, ще сте свалили близо 5 грама фибри. Разбира се, има и по-лесен начин: Купете артишокови сърца. Малка шепа в салата ще увеличи броя на фибрите със 7 или 8 грама.

Подобно на много от другите ни храни с високо съдържание на фибри, артишокът съдържа много калий: 13 процента от дневните ви нужди за всеки артишок. Те също така съдържат няколко грама протеин, плюс витамин С, магнезий, калций, желязо и витамин В6.

Много хора са малко уплашени от артишок, но всъщност са доста лесни за приготвяне и ядене. Използвайте уред с пара, за да ги приготвите (около 30 минути в тенджерата или докато листата лесно се отлепят) и потопете листата в разтопено масло, преди да остържете меката част със зъбите си. Друга възможност е да използвате сърца от артишок в салати или да опитате тази лесна рецепта от спанак с артишок frittata.

Броколи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Една дръжка от тази гъвкава зеленчукова храна осигурява малко под 4 грама фибри; чаша варени броколи се предлага на около 10 грама фибри. Така че по който и начин да го предпочетете, ще получите здравословна корекция на фибрите.

Като бонус броколите са хранителна мощност, пълна с витамин С (една чаша нарязани броколи съдържа повече от 100 процента от дневните ви нужди от витамин С). Също така ще получите малко витамин А, калций, витамин В6 и дори малко желязо от броколи.

Броколите са естествено много нискокалорични и приготвени с малко зехтин и някои подправки, правят вкусна гарнитура. Опитайте това печено лимонено нисковъглехидратно броколи с люспи от червен пипер и риган, или ако обичате пържени картофи, пригответе малко азиатски пържени броколи (просто не забравяйте да използвате соев сос без глутен).

Ямс и сладки картофи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Ямсът не е същото като сладките картофи. Двата зеленчука идват от напълно несвързани растения. Кожата на ямс прилича на кора от дърво, а вътрешността му е нишестена от сладък картоф, но можете да използвате ямс и сладки картофи като взаимозаменяеми в повечето рецепти. Никога обаче не яжте суров ямс; те са необработени.

Има около 6 грама фибри в чаша сладък картоф и 4 грама фибри в същото количество сладък картоф. И двете са с високо съдържание на витамин В6, но ямсът съдържа повече витамин С (почти половината от дневните ви нужди в една чаша), докато сладките картофи обслужват огромните 377 процента от вашите нужди от витамин А в една чаша.

Има много здравословни начини да сервирате ямс и сладки картофи. Опитайте тази рецепта с пълнени сладки картофи и леща, ако наистина искате да увеличите фибрите си, но също така можете да направите свои собствени чипове със сладки картофи със зехтин за по-здравословна версия с чипс с по-високо съдържание на фибри.

Кафяв ориз или див ориз

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Белият ориз има много малко фибри, но както кафявият, така и дивият ориз имат около 3,5 грама на чаша. И в каквато и форма да е, оризът не съдържа глутен. Едно възможно изключение е оризът в подправени оризови смеси, така че не забравяйте да прочетете внимателно етикетите, преди да купите един от тях.

Оризовите трици без глутен са друг начин за получаване на фибри от ориз: Оризовият мозък съдържа 18 грама фибри на чаша и може да се поръси върху зърнени храни и да се добави в кифли и други печени продукти.

Белият ориз съдържа малко протеин (около 4 грама на чаша) и малки количества витамин В6, калций, желязо и магнезий. Кафявият ориз е с много по-високо съдържание на магнезий (26 процента от дневните ви нужди във всяка чаша), а също така съдържа малко витамин В6.

Има много начини за използване на ориз и повечето хора, които спазват безглутеновата диета, са добре запознати с неговата гъвкавост, особено в горещи ястия. Но ако никога не сте мислили да използвате кафяв ориз в салата, опитайте тази гръцка салата от кафяв ориз (идеална за тези, които също следват диета с ниско съдържание на FODMAP). А за закуска помислете за тази веган каша от бананов кафяв ориз (не забравяйте да използвате соево мляко без глутен в рецептата).

Слово от Verywell

Въпреки че не можете да ядете пълнозърнеста пшеница (основният източник на фибри на зърнена основа за повечето хора), безглутеновите зърнени храни и заместителите на зърното все още могат да ви осигурят част от ежедневните ви нужди.

Една чаша варена киноа, например, съдържа 5 грама фибри, докато чаша варена елда (въпреки името си, безглутенов заместител на зърното) съдържа 17 грама фибри.

Ако ядете много здравословна диета и постоянно избирате храни, които съдържат много фибри, може да получите достатъчно. За повечето от нас обаче това може да бъде трудно, особено ако нямаме време да приготвим всяко хранене от нулата. Истината е, че средният американец получава само около половината от препоръчителния дневен прием на фибри.

Ако сте събрали всичките си ежедневни източници на фибри и установите, че все още не постигате напълно целите си, можете да помислите за приемане на безглутенова добавка с фибри. Тези добавки могат да ви помогнат да попълните празнините в дните, когато не можете да ядете достатъчно боб, пълнозърнести храни без глутен и зеленчуци с високо съдържание на фибри.