млечни

Ето един въпрос, който получих от Мара, една от читателките: „Как да помогна на детето си без млечни продукти да задоволи нуждите си от калций?“

Отглеждането на дете без млечни продукти може да изглежда страшно за много родители, но независимо дали причината е хранителна алергия или избор на начин на живот, изобилието от храни, обогатени с калций, улеснява подпомагането на неговите нужди от калций.

По принцип децата на 1-3 години се нуждаят от 700 mg калций на ден, децата на 4-8 години се нуждаят от 1000 mg калций на ден, а децата на 9 до 18 години се нуждаят от 1300 mg калций на ден.

Най-добрите източници на калций

По-долу са дадени някои от най-добрите източници на калций, идващи както от млечни продукти, така и от млечни продукти. Осигурявам приблизително количество калций за всяка храна, тъй като тя може да варира леко при различните марки.

Млечни продукти:

  • 8oz кисело мляко = около 400 mg
  • 1,5 унции сирене чедър = около 300 mg
  • 8 унции мляко = около 300 mg
  • ½ чаша ванилов сладолед = около 100 mg

Немлечни храни, обогатени с калций:

  • 8 унции обогатено соево, оризово или бадемово мляко = около 300 mg
  • Обогатен портокалов сок от 8 унции = около 270 mg
  • ½ чаша тофу, направена с калциев сулфат = около 250 mg
  • 1 чаша готова за консумация подсилена зърнена култура = 100-1000 mg

Немлечни храни с естествен калций:

  • 3 унции сардини, консервирани в масло, с кости = около 300 mg
  • 3 унции розова сьомга, консервирана, с кости = около 180 mg
  • 1 чаша варени зеленчуци от ряпа = около 250 mg
  • 1 чаша сурово зеле = около 100 mg
  • 2 супени лъжици меласа с черен ремък = 400 mg
  • 1 чаша варени зелени ядки = около 350 mg
  • 1 чаша бок чой, сготвена = около 150 mg
  • 2 супени лъжици тахан = около 130 mg
  • 1 чаша морски боб, сготвен = около 120 mg
  • 2 супени лъжици бадемово масло = около 100 mg

Както можете да видите, възможно е да се задоволят нуждите от калций за дете без млечни продукти. Но това изисква допълнителна мисъл при пазаруване и планиране на хранене.

Ето пример за това как 5-годишното дете може да задоволи нуждите от калций, без да яде млечни продукти. Това не е пълен план за хранене, тъй като изброих само богати на калций храни, които могат да бъдат включени в диетата:

Отговаряне на нуждите от калций на 5-годишно бебе без млечни продукти

Закуска:

8 унции соево мляко или друга напитка, обогатена с калций = около 300 mg

1 чаша кериоз = 114 mg

Обяд:

½ чаша варени зеленчуци = около 75-170mg

½ чаша тофу, направена с калциев сулфат = около 250 mg

Вечеря:

½ чаша варен боб = около 60 mg

8oz напитка, обогатена с калций = около 300 mg

Общо: 1,099 - 1,194 mg калций

Още съвети за балансирана диета без млечни продукти

1. Вземете достатъчно витамин D. Витамин D играе важна роля за здравето на костите и помага за усвояването на калция. Трудно е да се получи излагане на слънце, необходимо за производството на витамин D в организма.

Американската академия по педиатрия препоръчва добавки с витамин D за деца от всички възрасти. Уверете се, че добавката на детето ви осигурява най-малко 400 IU.

2. Изберете зеленчуци с по-ниско съдържание на оксалова киселина. Много растителни източници на калций, като спанак и манголд са с високо съдържание на оксалова киселина, която може да попречи на абсорбцията на калций. Кейлът е с по-ниско съдържание на оксалова киселина в сравнение с останалите зеленчуци.

3. Помислете за добавки с калций. Децата вегани, които не ядат животински продукти, и ово-вегетарианците, които ядат яйца, но избягват млечни продукти, са изложени на най-голям риск да не ядат достатъчно калций.

Ако детето ви не задоволява нуждите от калций чрез диета, можете да обсъдите добавките с лекаря. Имайте предвид, че повечето мулти предлагат много малко калций, тъй като той е много обемен хранителен елемент, така че детето ви може да се нуждае от допълнителни добавки.

4. Осигурете достатъчно мазнини и протеини. Ако вашето дете без млечни продукти е под 3 години, избягвайте да използвате каквито и да било млечни алтернативи, с изключение на соево мляко, като основна напитка.

Ориз, бадем, коноп, кокос и други видове млечни алтернативи не осигуряват достатъчно мазнини и протеини за деца на тази възраст. Не забравяйте да включите много други източници на мазнини, като масло, авокадо и яйца, особено ако детето ви е под 24 месеца.

5. Внимавайте за карагенан. Честа добавка в много растителни млека, карагенанът може да раздразни храносмилателния тракт на хора, които са чувствителни към него. За списък с продукти без карагенан проверете това ръководство за закупуване от Института на рог на изобилието.

Нуждаете се от идеи за семейно хранене, които да са едновременно питателни и балансирани? Вземете моята БЕЗПЛАТНА електронна книга тук.