Тези препоръки ще ви помогнат безопасно да ускорите резултатите, без да прекалявате

безопасно

Удвояването на вашите тренировки със сутрешна и следобедна сесия може да доведе резултатите до следващото ниво - ако използвате правилния подход. Простото натрупване на друга интензивна сесия, след като излезете от офиса, когато сте изпълнили еднакво трудна рутина преди работа, може да доведе до вредни количества мускулно разграждане и други по-малко от желани резултати като намален метаболизъм и чувство на пълно изтощение.

Направено правилно обаче, „добавянето на допълнителна тренировка може да направи всичко различно в света, ако просто се колебаете на ръба да постигнете резултати, като например загуба на телесни мазнини“, казва Андрю Улф, физиолог по упражнения в Miraval Resort & Spa в Тусон, AZ. Имайте предвид тези важни насоки, преди да увеличите антето с втори кръг упражнения за деня.

Променете интензитета

Упражнението подчертава системите на тялото, които след това изискват време за възстановяване, за да се излекуват и станат по-силни, отколкото когато сте започнали, казва Вълк. Ако завършите тежка тренировка сутринта и след това я ударите още по-силно вечер, със сигурност ще приключите с изгорени и евентуално ранени. И ако правите кардио два пъти на ден, бихте могли да разградите мускулната тъкан, като намалите чистата си телесна маса и съответно метаболизма си (прочетете: изгаряне на калории), казва Стейси Адамс, собственик на Fitness Together в Централен Джорджтаун, MD.

Така че, ако например сте взели усилен спин клас сутрин, тренировката ви след тренировка трябва да бъде с много по-ниска интензивност, такава, която дори може да се чувства малко мръсна, предупреждава Вълк. [Tweet този съвет!] "Но имайте предвид, че нараняването означава, че няма да правите тренировки на ден вместо две на ден."

Разделете кардиото и силата

Разделянето на кардио тренировките и тренировките с тежести намалява риска от претрениране чрез използване на различни мускули и енергийни системи. „В края на деня няма голямо значение кой да изберете да правите сутрин или вечер, стига да го правите“, казва Джули Сибен, мануален терапевт и автор на „Шест седмици да обичаш бягането“.

Събудете се с Кардио, за да отслабнете

„Кардиоспецифичните интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) - може да е по-добре да се правят сутрин, за да можете да се насладите на„ изгарянето “, при което метаболизмът ви работи, през деня“, казва Сибен, позовавайки се на EPOC или излишната консумация на кислород след упражнения. „Това ви помага да изгорите повече калории, консумирани през деня.“ [Tweet този съвет!] Също така е по-малко вероятно да се обогатите след тренировка, ако правите силови тренировки в края на деня спрямо кардио, което може да ви държи будно през нощта, казва тя.

Запазете Cardio за по-късно, за да станете по-силни

Ако се наслаждавате на тежки тренировки за силова тренировка, може би е по-добре да спестите кардио за вечерната си тренировка, казва Джери Грийнспан, личен треньор и физиотерапевт в Колумб, Охайо. По този начин ще избегнете тренирането на мускулите, които са били предварително уморени от изтощителна сутрешна кардио тренировка, което означава, че има по-малък риск от нараняване, тъй като тренировките с тежести поставят по-високи изисквания към мускулите, обяснява той.

Превключете сложни и прости ходове

За силови тренировки два пъти на ден, Грийнспан препоръчва да се извършват сложни движения - такива, които включват повече от една става, като клякам и изпадане - по-рано през деня и прости упражнения - като се използва една става като къдрици за бицепс и удължаване на трицепс - през нощта. Това намалява шансовете ви за нараняване, като не работите мускули по-късно през деня, които се облагат с данъци от по-ранна тренировка. Комплексните упражнения включват и ходове на цялото тяло, като тези, изпълнявани в CrossFit WOD, така че ако обикновено удряте кутия, фокусирайте се върху по-малки мускулни групи по време на другата си сесия.

Дръжте сесиите кратки и раздалечени

Не превишавайте 45 минути на тренировка, съветва Адамс. "По-кратката, по-интензивна тренировка ви дава по-добри резултати и е по-реалистична за вашите дългосрочни цели за поддържане на резултатите." Тренировките, по-дълги от 45 минути, започват да използват мускулите за гориво, което може да забави метаболизма ви, обяснява тя. И планирайте сесиите си с интервал от поне шест до осем часа, за да дадете на тялото си възможно най-много време да се възстанови, преди да се заемете отново.