собствения

Всички говорят за макроси. Но как можете да използвате макро-базиран подход към диетата, освен ако не знаете цифрите си?

Какво представляват макросите?

Макрос е стенография за макронутриенти - трите компонента на всички храни. Макронутриентите са протеини, хранителни мазнини и въглехидрати. (Някои хора твърдят, че алкохолът трябва да е четвъртият макронутриент, но нека го опростим тук и просто говорим за трите установени макроса!)

Всяка храна, която ядете, ще съдържа един, два или дори трите макроса. Пилето например е протеин и мазнини. Овесът е въглехидрати, мазнини и протеини. Протеинът на прах е протеин, с малко количество въглехидрати и мазнини. Разбрахте идеята. Има някои храни, които са само един макрос, но те са редки примери. Ето защо си струва да разберете за макронутриентите, ако искате да ядете за загуба на мазнини или мускулна печалба.

Защо да се използва подход на макронутриенти към храненето?

Напълняването или отслабването основно се свежда до енергийния баланс. Постоянно приемайте повече калории, отколкото изразходвате, и получавате излишък от калории = наддаване на тегло. Приемайте по-малко калории, отколкото изразходвате, и имате калориен дефицит. Правете това достатъчно дълго = загуба на тегло.

Калориите може да са кралски, но ако искате повече от просто наддаване или отслабване, тогава трябва да знаете за макросите. В крайна сметка приемът на калории, съставен изцяло от протеини, без здравословни мазнини или въглехидрати, няма да ви остави да се чувствате способни на продуктивни тренировки във фитнеса. А диета с чисто мазнини, без протеини или въглехидрати, би помогнала много малко за поддържане на мускулната тъкан. Разбрахте идеята. Важно е да се храните с оптималния баланс на трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини), особено ако преследвате спортни постижения или състав на тялото.

Калории са макроси?

Да - броят на калориите в храната се състои от комбинираното калорично натоварване на макронутриентите. Объркан? Не бъдете. Всичко това означава, че количеството калории в храната може да бъде разделено на макросите. Това върви по този начин.

1 грам протеин = 4 калории

1 грам въглехидрати = 4 калории

1 грам мазнина = 9 калории

Важно е да се отбележи, че нямаме предвид 1 грам от самата храна. Така че, ако сложите малко пиле в хранителен кантар и тежи 100 грама, това не би било 400 грама протеин.

Вместо това трябва да погледнете колко грама от всеки макрос се съдържа в тази храна. Така че, ако се върнем към тези 100g пилешко месо по вашата хранителна скала, то има (приблизително) 23g протеин, 1g мазнини, 0g въглехидрати. Това е 23 х 4, 1 х 9 = 99. Така че 100 г пилешко месо има 99 калории.

Няма нужда да превръщате мозъка си в супер компютър. Можете да разгледате етикетите на храните, които ще ви кажат грамовете протеини/въглехидрати/мазнини на 100g или на порция храна. Или - още по-опростено - можете да използвате приложение като MyFitnessPal, за да ви помогне да смачкате ребрата.

Колко трябва да ядете?

Сега разбирате какво представляват макросите и колко калории съдържат всички те. Но колко трябва да ядете? Отговорът - разочароващ - е „зависи“. Вашият персонализиран макро сплит ще бъде продиктуван от предпочитанията към храната, енергията, честотата на тренировките, физиката и целите за изпълнение и други неща като вашата хранителна среда и навици. Това също ще бъде въпрос на проби и грешки с течение на времето.

Но има няколко основни основи, които да ви помогнат да започнете.

Можете да започнете с балансирано разделяне на макроси 40/40/20. За да изчислите това, започнете с приема на калории (количеството калории, което искате да изядете, за да отслабнете, да наддадете или да поддържате).

Нека използваме 2000 калории на ден, за да го улесним - това е само пример. Така че 40% ще идват от протеини, 40% от въглехидрати, 20% от мазнини.

Това са 800 калории от протеини - 4 калории на грам - 200 грама протеин

И 800 калории от въглехидрати - 4 калории на грам - 200 грама въглехидрати

Плюс 400 калории от хранителни мазнини - 9 калории на грам - 45 грама мазнини

200g протеин/200g въглехидрати/45g мазнини = 2000 калории.

Макроразделяне според целите

Или можете да базирате приема си около следните изчисления, които са предназначени да дадат приоритет на протеините за мускулна печалба и задържане на мускулите, които са достатъчно здравословни мазнини за общото здраве и благосъстояние и въглехидрати, поставени около най-активните ви часове на ден.

2 грама протеин на килограм телесно тегло

0,7 грама - 1,2 грама мазнини на килограм телесно тегло

Остатъкът от въглехидрати

Извадете калкулатора си, научете се да четете етикетите на храните и се сприятелявайте с приложение за макроси на вашия смартфон - никога не е било по-лесно да проектирате хранителен план около макроси!

Всички говорят за макроси. Но как можете да използвате макро-базиран подход към диетата, освен ако не знаете цифрите си?

За автора:

Никола Джойс пише за (и за) спорта, фитнеса, храненето и здравословния живот от 2004 г. Тя също е запалена спортистка: нейният опит е в спорта за издръжливост, но сега тя се състезава като естествен културист, като наскоро спечели световна титла с INBF. Когато не пише съдържание, може да бъде намерена в блогове. Следвайте я тук www.nicolajoyce.co.uk и във Facebook & Twitter (@thefitwriter) също.

Ако това ви харесва, може и вие да харесате.

Внимателно хранене | Как работи?

Внимателното хранене е все по-популярна стратегия, която помага на хората да регулират приема на храна, да правят по-добър избор на храна, да отслабват и като цяло да бъдат по-здрави. Както всички диетични стратегии за поддържане на здравословно тегло или насърчаване на загуба на тегло, успехът на внимателното хранене се свежда до това да гарантираме, че приемаме точното количество калории [...]

Как, кога и защо да правим обратна диета

Диетирахте за шоу или заснемане ... какво следва? Може ли обратната диета да е подходяща за вас? Всеки, който някога е диетил до ниски нива на телесни мазнини (обикновено за състезание по физика или фотосесия), ще знае колко трудно става към края. Този вид диета е напълно различен от [...]

Мога ли наистина да ям въглехидрати и все пак да отслабна?

Все още ли смятате, че трябва да отидете на ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете? Имаме някои добри новини ... Все още ли правите това с ниско съдържание на въглехидрати? Ами ако ви кажем, че можете да имате въглехидрати в диетата си и въпреки това да отслабнете? Всъщност някои изследвания показват, че хората, които ядат въглехидрати, губят повече тегло [...]

Е калория калория?

Не ... Това може да звучи налудничаво за някои, калорията не е калория? Това е толкова объркващо, колкото да кажете 1 + 1 = 3 ... Моля, изтърпете ме ... Има причина, поради която отговорих на този въпрос като не. В основни термини калорията е енергията, необходима за повишаване на температурата от 1 грам вода до 1 ° C. […]

Всичко, от което се нуждаете, е протеинът?

Протеинът е многостранно хранително вещество. Това е добавка за избор за хиляди любители на непринудената фитнес зала и спортисти. Независимо дали се консумира за подпомагане изграждането на мускули или се използва като част от здравословна диета за подпомагане на загуба на тегло, мястото му като хранителен продукт е добре установено. Но дали протеинът е всичко, от което се нуждаете? […]

Основите на загубата на мазнини

Загубата на мазнини може да не е лесна, но трябва да е проста. Не изпотявайте най-малките подробности, докато не разберете основите. Ето вашата загуба на мазнини 101. Калории навътре, калориите навън. За да загубите мазнини, трябва да създадете калориен дефицит. Тоест, трябва или да приемете по-малко, отколкото използвате [...]