Играчите на ръгби се превърнаха в малко ориентир по отношение на това да бъдат виждани и възприемани като „големи“. Като такъв модел, който да следвате и приемате, ако сте толкова склонни, което трябва да кажа, съдейки по пощата, която получавам ежедневно, много млади мъже и жени искат да бъдат - Мъже предимно просто големи и мускулести, Жени тонизирани, дефинирани и оформени.

Ако това ви интересува, новото ми ръководство Leans Gains Muscle за мъже и жени ви казва как точно можете да постигнете това само за 12 седмици

Така че, ако искате да изглеждате като ръгбист, бъдете готови да се храните като такъв.

Тук не говорим само за обема на храната. Да, най-добрите състезатели по ръгби в света трябва да отделят много калории, за да запазят размера и силата си, особено при толкова тежък тренировъчен товар. Но те също трябва да го направят по правилния начин; което прави качеството на консумираните калории също толкова важно, колкото и количеството.

Всеки може да яде нездравословна храна и да напълнява. Но са необходими всеотдайност, търпение и ноу-хау, за да сложите „качествен“ размер, който да ви остави да изглеждате като някой, който се приема сериозно.

Следвайте съветите по-долу, за да научите как да се храните като ръгбист, за да можете и вие да започнете да изглеждате като него.

Протеин

Протеинът осигурява градивните елементи на мускулите. Когато тренираме усилено и редовно събаряме мускулната тъкан, се нуждаем от добър източник на протеин в диетата си, за да му помогнем да расте отново по-силно.

За да увеличите максимално синтеза на протеин, известен още като скоростта, с която тялото ни изгражда мускули, се препоръчва да ядете между 1,4 и 1,6 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Така че, ако сте мъж с тегло 80 кг, ще ви трябват някъде между 112 и 128 грама протеин всеки ден.

Препоръчва се също така да разпределите приема на протеин през целия ден, за да поддържате постоянен приток на аминокиселини към работещите мускули. Това е особено важно, ако тренирате усилено. На практика това се равнява на 4 - 5 твърди хранения, изградени около добър източник на протеин всеки ден.

Добрите източници на протеини включват яйца, червено месо, пиле, пуйка и риба. Ако сте в движение или трябва да прибързате храненето си, можете също да използвате протеинов прах като суроватка или конопен протеин. Те никога не трябва да заменят истинската храна, но са добър вариант за резервно копие, ако някога ви хванат.

За повечето от нас добър брой, към който да се стремим, е 25 - 30g протеин при всяко хранене. Имайте предвид, че това е общото съдържание на протеин, а не теглото на източника на протеин. Например, 125g филе от дива сьомга ще ви осигури около 28g протеин.

Въглехидрати

Докато протеините осигуряват градивните елементи на нашите мускули, въглехидратите осигуряват горивото за поддържането им. Вътре в нашите мускули ние съхраняваме гликоген, който използваме като източник на гориво, докато тренираме.

Попълваме запасите си от гликоген, като ядем качествени въглехидрати.

От само себе си се разбира, че колкото по-високо е качеството на въглехидратите, които въвеждате, толкова по-добри резултати получавате. Като общо правило се опитайте да избягвате „рафинираните“ въглехидрати като бял хляб, тестени изделия, сладкиши, бисквити и захар. Качествените въглехидрати включват картофи, сладки картофи, тиква, ориз, киноа и овес.

Колкото по-трудно тренирате, толкова повече въглехидрати трябва да ядете. Ако искате да увеличите размера, между 40 и 55% от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. За повече информация относно макронутриентите прочетете тази статия.

всяко хранене

Мазнини

Мазнините са от съществено значение за нашето здраве и работоспособност. Но също като въглехидратите, има добри мазнини и има лоши.

В списъка на здравословните мазнини са мазна риба, цели яйца, авокадо, говеждо месо, кокосово масло, екстра върджин зехтин и някои ядки и семена.

В палавия списък са транс-мазнините: растително масло, маргарин или нещо, в което са скрити тези съставки.

Не се страхувайте от мазнините: въпреки че името може да звучи подвеждащо, те няма да ви направят дебели. Не се страхувайте да добавите добра порция здравословна мазнина към храната си. Това може да е половин авокадо със салатата ви или яйце, запържено в кокосово масло в горната част на вашата пържола.


Зеленчуци

Дори и най-трудните играчи на ръгби ядат зеленчуците си. Те го правят, защото осъзнават колко важни са те за тяхното представяне. Снабдени с ключови хранителни вещества и антиоксиданти, важно е да ядете зеленчуците си при всяко хранене.

Опитайте се да ядете колкото се може повече различни зеленчукови сортове, за да предотвратите скучната храна и да получите набор от хранителни вещества. Стремете се да ядете по няколко порции различни цветни зеленчуци всеки ден, като червени домати, лилаво цвекло, зелени броколи, портокалов морков и т.н.!

Колкото повече цветове можете да получите в диетата си, толкова по-добре. За да направите зеленчуците по-апетитни, експериментирайте с различни подправки и различни методи на готвене. Не е задължително всичко да е меко задушено броколи!

Калории

От само себе си се разбира, че ако искате да добавите размер и да станете големи, трябва да ядете големи. Но също така е важно да се установи какво всъщност означава това. За повечето хора това не означава да се натъпквате при всяко хранене.

Най-добрият начин да разберете колко трябва да ядете е да използвате ежедневен калкулатор на калории, за да определите дневните си калории за поддръжка. За да добавите размер, добавете 10 - 25% повече.

За човек от 80 кг, който тренира четири пъти седмично и мач през почивните дни, това е приблизително 3350 калории на ден. За да ви помогне да проследите дневния прием на калории, използвайте приложение като My Fitness Pal или Cronometer.

Ако се мъчите да получите достатъчно калории в люка, направете няколко прости размяни, които да ви помогнат да увеличите приема на калории. Разменете постната си пържола с по-тлъста нарязана като око с ребра, добавете допълнителна страна авокадо или ориз към храната си или залейте салатите си с малко екстра върджин зехтин. Повечето хора смятат, че разпределянето на калориите между 4 - 5 хранения на ден е много по-лесно, отколкото да се опитвате да ги намалите с 2 - 3 плочки.

Събирайки всичко

И така, как изглежда всичко това на практика? За да ви помогнем да разберете по-добре как трябва да изглежда ежедневната диета на ръгбист, създадохме примерен план за хранене по-долу.

Имайте предвид, че този план за хранене се основава на 80KG човек, който яде 3350 калории на ден, за които споменахме по-рано. Вашата собствена диета ще изглежда по-различно от тази, така че не забравяйте да я коригирате съответно, за да сте сигурни, че получавате правилното количество храна за тялото си.

Примерен дневен план за хранене:

Храна 1: Закуска

4 яйца, приготвени в кокосово масло + 2 чаши ориз + зеленчуци

Храна 2: Обяд

150 г пилешки гърди, 1 авокадо, 1 голям сладък картоф + зеленчуци

Храна 3: Следобедна храна

150 г дива сьомга, 1 голям сладък картоф, зеленчуци + шепа бадеми

Храна 4: Вечеря

150g пържола с ребро + 300g печени картофи (варени в кокосово масло) + зеленчуци

Обща сума: 3359 калории, 193 g протеин, 299,5 g въглехидрати, 132,4 g мазнини

Не е нужно да проследявате калориите си всеки ден, но това в ранните етапи е добър начин да определите точно колко храна трябва да ядете. Повечето хора над или под оценяват количеството калории, които консумират, и в крайна сметка ядат повече или по-малко, отколкото наистина се нуждаят!

След като имате добра представа за калорийната стойност на храните, можете да се откажете от броенето на калории и да започнете да ядете по-интуитивно. Докато ставате по-силни и се представяте по-добре, когато има значение, продължете да правите това, което правите!

Печалбите в размера ще бъдат бавни, но ако не бяха, всички щяха да станат големи! Придържайте се към този солиден хранителен план, тренирайте усилено, бъдете търпеливи и ще получите резултатите.