веднъж

Много и много от вас ме питат всичко за дисагите и как да се отърва от тях!

Естествено, много жени (включително аз!) Съхраняват мазнини в горната част на бедрата, така че не съм изненадан, че това са толкова често срещани въпроси.

Писах много за това как да се оправят крака, как да се губят мазнини от вътрешната страна на бедрото, как да се отслабват прасците и как да се намалят мускулите на бедрата. Така че, със сигурност може да се каже, че съм много запознат с проблемите, които жените имат, когато става въпрос за долната част на тялото. И се радвам, че мога да отговоря и на вашите въпроси относно дисагите!

ЗАЩО ИМАМ СЕДЛИ?

Всички съхраняваме мазнини по различен начин! Някои жени са по-склонни към напълняване в стомаха, докато други може да получат повече в горната част на бедрата и дупето.

По принцип повечето жени казват, че са склонни да наддават на тегло в долната част на корема и горната част на бедрата.

Но защо някои жени имат по-голяма вероятност да имат дисаги, отколкото други?

Вашите дисаги могат да бъдат резултат от няколко различни причини, включително:

МУСКУЛНА АТРОФИЯ

Седенето през целия ден и неизползването на мускулите на долната част на гърба и дупето може да доведе до мускулна атрофия.

Когато мускулите на задните части са недостатъчно използвани или неактивни, зоната става по-мека и излишните мазнини могат да паднат отстрани. Това може да доведе до увисване на дупето ви и да загуби своята гъвкавост. За някои жени това може да доведе до дисаги.

ХОРМОНАЛЕН ДИБАЛАНС

Хормоналният дисбаланс може да накара жените да наддават и да отслабват в определени области.

Изглежда, че естрогенът има голям ефект върху натрупването на мазнини в областта на бедрата. Така че, въпреки че може да нямате много допълнително тегло върху други части на тялото си, естрогенът може да доведе до по-голяма склонност към развитие на дисаги.

Имах свой собствен опит с хормонален дисбаланс. Ако подозирате, че може да имате хормонален дисбаланс, предлагам да отидете на лекар и натуропат.

Те могат да направят различни тестове, за да ви дадат добро разбиране на това, което се случва с тялото ви.

ГЕНЕТИКА

За много жени дисагите са просто генетични. Погледнете майка си или баба си. Ако те имат дисаги, има голяма вероятност и вие да ги имате.

Но въпреки че генетиката играе голяма роля, това не означава, че не можете да намалите дисагите. Диетата и упражненията могат да имат значение!

ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ДА СЕ ОТСТАВЕТЕ ОТ СЕДАРИТЕ?

Тялото на всяка жена е различно, но има неща, които можете да направите, за да се чувствате по-здрави като цяло и да намалите външния вид на дисагите си!

Не забравяйте, че е невъзможно да се забележи намаляване. Не можем да кажем на тялото си къде искаме да отиде мазнината (за съжаление!). Това означава, че не можете да правите куп клякания и да очаквате, че мазнините се топят от бедрата ви. По същия начин не можете да правите хрускане, за да загубите мазнини в стомаха си.

Но можете да намалите телесното си тегло, което може да намали появата на дисаги и можете да тонизирате долната част на тялото, за да изглежда по-добре.

ПОДПОМАГА ЛИ БЕЖАНЕТО С СЕДАРИ?

Да, бягането трябва да помогне на дисагите, като намали общото си телесно тегло. Бягането ви помага да изгорите много калории и подобрява сърдечно-съдовата ви форма, което също увеличава анаеробния праг.

Това всъщност означава, че ако редовно бягате и изграждате издръжливост, ще можете да останете в зоната за „изгаряне на мазнини“ (аеробна зона) по-дълго. И колкото по-дълго стоите в аеробната зона, толкова повече мазнини ще изгаря тялото ви!

Имам много подробна публикация в блога, където обяснявам всичко за аеробни и аеробни видове тренировки и как да наведете краката си с кардио.

Обикновено предлагам да се опитате да сдвоите бягането и с редовното ходене. Ходенето е по-малко интензивно от бягането и изгаря по-малко калории. Но когато ходите, тялото ви използва мазнини като източник на енергия.

Можете да научите повече за ползите от ходенето и бягането тук.

ЩЕ КЛЕНОВЕ ПОМОГНАТ НА МИСИТЕ?

Клек и други тренировки за съпротива на долната част на тялото могат да бъдат наистина полезни за дисагите. Тези упражнения няма да накарат мазнините ви просто да изчезнат (кардиото е по-добре при изгаряне на мазнини!), Но ще помогнат на задника ви да изглежда весел и тонизиран.

Всеки тип тренировка за съпротива ще тонизира мускулите ви и ще ускори метаболизма ви в покой. Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова по-бързо тялото ви ще изгаря калориите и по-малко вероятно е да съхранявате мазнини.

Тъй като една от основните причини за дисагите е мускулната атрофия, извършването на тези упражнения наистина може да ви помогне да изградите мускули, необходими за поддържане на стегнатост и тонус на дупето и горната част на бедрата.

НО КАКВО АКО КЛЕНОВИТЕ ПРАВЯТ МОИТЕ БЕЗОБРАЗИ?

Ако нямате нищо против да изградите вашите четворки (мускули на бедрото), продължете, момиче!

Но знам, че някои жени всъщност имат проблеми със изграждането на бедрените мускули. И също така знам, че някои типове тяло са по-склонни да изграждат (твърде много) мускули.

И какво точно е „твърде много мускули“?

Е, това е лично предпочитание - това, което може да е твърде много мускули, може да е идеално за вашия приятел. Така че, да, „твърде мускулест“ е наистина субективен и само вие можете да решите дали нещо е твърде много за вас.

Но ако вече знаете, че не искате да правите бедрата си по-големи и знаете, че отрядите натрупват квадратите ви, ще ви кажа ТОЧНО как да се отървете от дисагите, без да изграждате прекалено много бедрен мускул.

И така, какво да направя за моите дисаги?

Дисагите, както споменах, могат да дойдат по много различни причини. За да помогнете наистина на дисагите си, трябва да направите няколко различни неща за тях.

Така че, на първо място, бих ви посъветвал да загубите излишни телесни мазнини. Както споменах, не можете да забележите намаляване на мазнините, така че ако искате да загубите мазнини с дисаги, загубата на цялостни телесни мазнини ще ви помогне. И ако трябва да загубите телесни мазнини, ще трябва да коригирате диетата си и да започнете да правите ефективно кардио.

Също така, трябва да направите някакъв вид обучение за съпротива. Това ще ви помогне да тонизирате краката и дупето и да намалите дисагите.

РЕГУЛИРАНЕ НА ВАШАТА ДИЕТА ЗА ОТСТРАНЯВАНЕ НА СЕДАРНИТЕ ЧАНТИ

ЯЖ ЧИСТО

Чистото хранене е всичко свързано с яденето на храна в най-естественото й състояние. Опитайте се да ограничите преработените храни, особено тези, които са пълни със захар или нездравословни мазнини.

Избягвам също алкохола, сладките напитки (включително рафиниран плодов сок), белия хляб и бързата храна. Можете да прочетете повече за това какво правя, за да се храня чисто тук.

Чистото хранене ще ви помогне да останете сити, да поддържате по-ниски калории и ще ви даде хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. Също така може да ви помогне да регулирате хормоните си, тъй като преработените храни и проблемите с червата могат да допринесат за хормонален дисбаланс.

Чистото хранене само по себе си вероятно няма да накара дисагите ви да изчезнат, но определено е много важна стъпка в правилната посока.

НАМАЛЕТЕ ВАШИТЕ КАЛОРИИ

Ако имате допълнително телесно тегло, намаляването на калорийния прием ще помогне на тялото ви да отслабне изцяло, включително в бедрата.

Предлагам ви да опитате да се храните с лек калориен дефицит. С други думи, яжте по-малко от калориите, които изгаряте през деня. По този начин изчислявам колко калории имам нужда.

Не забравяйте обаче да ядете достатъчно! Вие калориен дефицит трябва да бъде между 200-500 калории. Ако се опитате да ядете по-малко от 1500 калории на ден, просто ще увредите метаболизма си и ще забавите загубата на тегло.

РЕГУЛИРАЙТЕ ВАШИТЕ МАКРОСИ ЗА ВАШИЯ ТИП

Всеки се нуждае от въглехидрати, мазнини и протеини, за да функционира правилно. Но различните типове тяло се нуждаят от различни количества от тези макронутриенти, за да изглеждат и да се чувстват добре!

Има три основни типа тяло и всеки трябва да се храни по различен начин. Ето какво препоръчвам:

  • Ектоморфите трябва да ядат 40-50% въглехидрати, 30-35% мазнини и 20-25% протеини.
  • Мезоморфите трябва да ядат 35-40% въглехидрати, 30% мазнини и 30-35% протеини.
  • Ендоморфите трябва да ядат 20-25% въглехидрати, 45-50% мазнини и 30% протеини.

Ако вече не знаете вашия тип тяло, не забравяйте да вземете моя безплатен тест за типа на тялото. Познаването на вашия тип тяло ще ви помогне да разберете как трябва да се храните и тренирате за слаби крака!

РЕГУЛИРАНЕ НА РУТИНАТА НА УПРАЖНЕНИЯТА СИ, ЗА ДА СЕ ОТСТРАНИТЕ СЕДАРНИТЕ ЧАНТИ

НАПРАВЕТЕ ПОВЕЧЕ КАРДИО!

Както вече споменах, кардиото с ниска интензивност е чудесно за изгаряне на мазнини и намаляване на телесното тегло. Всичко това ви трябва, за да загубите дисагите.

СЪВЕТИ ЗА РАЗХОДКА И БЕЖАНЕ:

  • Ходенето (като кардио тренировка с ниска интензивност) изгаря мазнините и калориите!
  • Колкото по-дълго ходите, толкова повече мазнини ще изгаря тялото ви.
  • Бягането помага на тялото ви да изгори МНОГО калории и увеличава анаеробния праг.
  • Опитайте кардио на гладно. Това може да бъде отличен начин да загубите излишни мазнини.

Обичам да ходя и видях, че има огромна разлика в отслабването на бедрата ми!:) И момичетата ми от Lean Legs също ми казват колко е ефективно за тях!

Вижте резултатите!

Тази прекрасна майка, която е на около 40 години, използва моята програма за стройни крака Вижте тази жена от Endomorph преди и след снимки

ВАШИЯТ ТИЛ И КАРДИО

Ендоморфите и мезоморфите се нуждаят от повече кардио. Предлагам 5-6 пъти седмично ходене и бягане.

Ектоморфи, ако имате дисаги, вероятно е защото сте слаби и трябва да тонизирате мускулите си. Все пак трябва да получавате кардио (около 3 пъти седмично), но тренировките за съпротива вероятно ще ви помогнат повече!:)

Убедете се, че правите обучение по устойчивост

Ако искате да подобрите външния вид на долната част на тялото си, тренировките за съпротива ще бъдат изключително важни! Това ще ви помогне да повдигнете бедрата и дупето и ще ви даде добре оформена фигура!

Упражненията и тежестите с телесно тегло ще ви помогнат да промените дисагите си. Предпочитам да използвам телесното си тегло или много ниското тегло, защото те ме предпазват от прекалено обемисти.

Когато правите упражнения за долната част на тялото, уверете се, че ангажирате мускулите на дупето и бедрата, за да се борите с тази мускулна атрофия!

Правете тренировки за устойчивост 3-4 пъти седмично за най-добри резултати!

НАЙ-ДОБРИТЕ РАБОТИ ЗА СЕДЛИ

Ако искате да развиете повече мускули, тежестите и тренировките като клякане и удари ще ви помогнат да постигнете това.

Но ако искате по-слаб външен вид, това са любимите ми тренировки за долната част на тялото, които ще ви помогнат да се отървете от дисагите:

Комбинирайте тези тренировки с тренировки за цялото тяло за още по-добри резултати. Предлагам тази тренировка за цялото тяло и тази тренировка за стройна визия.

ХРАНЯМ ЗДРАВО И РАБОТА РЕЖИМНО, НО ВСЕ И ДА ИМАМ СЕДАРИ

Някои от вас, дами, може би правят всичко това. Хранете се чисто и спортувате, но без много късмет. Вашите дисаги все още са там.

Ако вашите дисаги са наистина очевидни и те просто няма да изчезнат, предлагам ви наистина да разгледате хормоналния си баланс в името на вашата увереност и вашето здраве!

Опитайте да прочетете тази публикация в блога за някои хормонални проблеми, които могат да причинят упорити мазнини!

ВИЖДАНЕ НА РЕЗУЛТАТИТЕ ЗА ВАШИТЕ ЧАСТИ

Усилената работа се отплаща! Ако се храните добре, спортувате и се уверите, че хормоните ви са балансирани, вярвам, че ще видите подобрение на дисагите си!

Както винаги, не се колебайте да ми задавате всякакви въпроси!:)

Подобни публикации:

Статия, написана от Rachael Attard

Рейчъл е австралийски сертифициран личен треньор и диетолог, притежаващ бакалавърска степен по наука.

След като се бори в продължение на години да намери програма за упражнения и диета, съобразена с жените, стремящи се към стройно и тонизирано тяло без насипно състояние, тя разработи своята програма за стройни крака. Тази програма е съобразена с всеки тип тяло и е фокусирана върху подпомагането на жените да се тонизират, но женствени, без да стават обемисти.

Нейната мисия е да даде възможност на жените и да им помогне да останат във форма по здравословен и балансиран начин.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

8 коментара за „Как да се отървем от дисагите“

Интересувам се от 3 начина за програмиране на наклонени крака. Моят тип тяло са ендоморфи. Можете ли да ми посъветвате:
- колко време на ден трябва да отделя на тази програма, за да видя резултати? За колко време е програмата?

- какъв тип дейност/съвет обхваща програмата? Причината, която питам, е, че не мога да плувам и няма да мога да ходя 90 минути на ден (поради ограничения във времето). За съжаление работя от вкъщи (8 месеца) по време на пандемията и бедрата ми станаха по-големи. Искам да загубя дисаги и обемност на краката и имам нужда от съвет дали програмата обхваща достатъчно активност у дома, за да се види нейната ефективност. Разбирам, че бягането не е добра идея?

Благодаря, че се обърнахте:)

Програмата има три компонента: кардио (силово ходене), тренировка за устойчивост и насоки за специфично хранене на типа тяло. Отнема 8 седмици, за да завършите и комбинирате и трите компонента и да следвате програмата възможно най-близо, със сигурност ще ви донесе резултати:)

Разходката обикновено отнема около 40 минути на ден (зависи от скоростта ви), а тренировките за съпротива продължават 20-40 минути, така че не мисля, че ще ви отнеме повече от час и половина на ден, за да завършите всичко. Можете да ходите у дома, ако имате бягаща пътека или навън или дори да отидете на фитнес, и не е нужно да правите едновременно тренировка за съпротивление и кардио (ходене) наведнъж, можете да го настроите според вас и вашия график:)
Ако не можете да излезете навън, за да правите кардио по някаква причина, имам тренировка по бокс за кардио, която можете да правите у дома, но имайте предвид, че ходенето е най-доброто нещо за отслабване на краката и не може да бъде заменено с нищо.

Що се отнася до бягането, някои ендоморфи са склонни да се натрупват, ако го направят, но ако искате да опитате, не забравяйте да следите резултатите си.

Ако имате някакви други въпроси, винаги можете да пишете на [email protected], ще се радваме да ви помогнем:)

Г-жо, аз съм ендоморф и имам дисаги, дали вашият план ще ми помогне да се отърва от него?