Ето как да направите НАЙ-ДОБРИТЕ здравословни смутита, включително съвети, които да ги направят достъпни, хранителни и вкусни. Освен това има 7 бонус рецепти за смути, за да започнете!

направим

Получете достъп до безплатната ми 4-седмична магическа книга за приготвяне на храна!

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си - за да участвате в предизвикателството, ТРЯБВА да натиснете този бутон за потвърждение! Проверете вашата „друга“ папка, ако не виждате този имейл за потвърждение. Междувременно ме добавете към вашите контакти, за да сте сигурни, че ще получите моите имейли за предизвикателства 🙂

Как да си направим здравословни смутита

Приготвянето на здравословни смутита е много по-лесен процес, отколкото бихте си представили, и тази публикация ще ви покаже как да направите 8 различни вида здравословни смутита, които ще ви харесат!

Мисля, че много хора имат заблуди относно това какво всъщност са здравословните смутита. Знам, че когато бях по-млад, си мислех, че здравословните смутита са тези, които получавате в Booster Juice. За съжаление щях да си поръчам голямо смути оттам или Starbucks след една вечер на купони и да мисля, че попълвам тялото си със здравословна храна. Малко знаех, че тези смутита често се пълнят със сладко замразено кисело мляко и могат да съдържат до 460 калории (просто ги погледнете Смути Acai).

За да направите истински здравословни смутита, трябва да внимавате със съставките, които използвате. Тази публикация ще ви научи как да изберете най-качествените съставки, за да сте сигурни, че получавате хранителните ползи, които би трябвало да получавате със смутита, пълни с плодове.

Стига да складирате фризера си със замразени плодове и да държите няколко удобни базови съставки под ръка в хладилника всяка седмица, приготвянето на смути е супер лесно и питателно.

Добавки за смути

Сега, след като знаете, че трябва да се съсредоточите върху здравословни, пълноценни хранителни съставки за смутита, нека поговорим за конкретни неща!

Здравословните смутита обикновено се състоят от съставките, които използвате за ароматизиране на вашите смутита, като самия плод, и оттам ще добавите към основните си съставки. Обикновено е необходим някакъв вид мляко, вода или сок, за да се осигури гладка консистенция, особено ако използвате замразени плодове. Обикновено ще използвам бадемово мляко или кокосово мляко, въпреки че можете да използвате редовно мляко, соево мляко или друг вид ядково мляко.

Можете също така да използвате сокове без добавена захар, но обикновено не препоръчвам това, тъй като вече получавате всичките си хранителни вещества от плодовете и повечето сокове са толкова преработени и пълни със захар, че е трудно да се отдели доброто от лошо.

Ако не искате да добавяте мляко, със сигурност можете да добавите вода, за да разредите смутито си вместо това - обещавам, че това няма да намали вкуса и вие също така минимизирате калориите. Кокосовата вода е друга чудесна възможност, просто не забравяйте да прочетете етикета и да се уверите, че няма добавени захари.

Протеин в смутита

След като добавите плодовете и течността си, ще искате да добавите малко протеин, особено ако искате да му се насладите като пълноценна закуска. Дори ако просто искате да пиете смути като здравословна закуска, все пак трябва да добавяте източник на протеин, за да сте сигурни, че той ви засища и поддържа чувство за ситост за малко.

Източниците на протеин могат да варират от гръцко кисело мляко (най-високо протеиновото кисело мляко там) до семена като лен, конопени сърца и семена от чиа - тези семена също помагат да добавите омега-3 към вашите смутита. Можете също така да добавите изцяло естествен протеин на прах, като например Kaizen Naturals, който има 30g протеин и само 130 калории на лъжичка (можете също да намалите лъжичката наполовина, което все пак ще добави значително количество протеин).

Не всички протеинови прахове са еднакви, така че не забравяйте да направите проучването си, преди да купите. Можете да избирате от различни протеинови прахове като суроватка, ориз, грах, соя и други, така че ще искате да прецените кой тип е подходящ за вас. Клиниката в Кливланд има страхотна статия за да ви помогне да изберете.

За да обобщим, ще разгледате добавянето на следното към вашите здравословни смутита:

  • Плодове и зеленчуци по избор, за предпочитане замразени
  • Някаква по-здравословна течност (млечни или немлечни млека, кокосова вода, сокове, вода)
  • Източник на протеин като гръцко кисело мляко, протеин на прах и/или ленени семена

Колко съставки трябва да използвам?

Най-големият ми съвет за съставките е да го улесните!

Изброих много възможности по-горе, но трябва да се опитате да разберете кое работи най-добре за вас и да ограничите добавяното, за да можете да правите здравословни смутита по-последователно. Ако се опитвате да се храните по-здравословно, най-доброто, което можете да направите, е да улесните храненето си здравословно и да промените диетата си в дългосрочен план.

Виждам тон здравословни смути статии, които се застъпват за добавяне на всякакви добавки и екстри, за да ги направят по-хранителни и „здравословни“, но понякога най-добрият начин да се храните по-здравословно е да го направите супер просто.

Вземете 1-3 плода, които да добавите, може би листно зелено като спанак и след това източника на течности и протеини. Това е!

Не си затруднявайте, като излизате и харчите всички тези пари за рибено масло, прясна куркума и т.н., а след това си вземете смути, където не се наслаждавате много на вкуса или сте похарчили 100 долара за съставки и сте обърнали това е сложен процес. Понякога най-здравословните храни са най-простите храни. Изберете истински, пълноценни храни и няма как да сбъркате!

Какво да не се добавя към здравословни смутита

Наистина няма твърде много неща, които не бива да добавяте към смутитата, но мога да кажа с увереност, че захарта и ледът са най-големите не в моята книга.

Първо, ледът напълно ще напои вашите смутита, ако не ги изпиете веднага и се нуждаете от супер мощен пасатор, за да получите по-гладка консистенция. Замразените плодове все още ще ви осигурят тази плътна, замразена текстура, но плодовете са по-трудни за смесване и няма да напоят смутито ви. Освен това можете да се насладите на смути със замразени плодове до 3 дни след като ги приготвите, ако ги държите в запечатан контейнер, като буркан в хладилника. Не можете да приготвяте храна така, когато сте използвали лед.

Захарта е голям враг и за здравословните смутита. Спомням си, че използвах захар, когато за първи път приготвях смутита у дома, защото мислех, че имам нужда от него, за да ми е приятно. Или, подобно на Booster Juice, бих използвал натоварени със захар продукти като замразено кисело мляко или кисели млека на плодова основа. За да направите смутитата много по-здравословни, трябва да избягвате всяка преработена захар.

Как да направите по-сладки здравословни смутита

Сега знам, че вероятно се чудите как, по дяволите, правите сладките си по-сладки тогава!

Всички имаме различни нива на вкус, що се отнася до сладостта. Лично за мен, тъй като с времето съм включил по-малко захар в диетата си, свикнах с нещата с по-сладък вкус. Откривам, че бананът заедно с плодовете, които използвам, обикновено са повече от достатъчни, за да направят здравословните ми смутита достатъчно сладки, но може да искате да добавите малко допълнителна сладост там, ако все още свиквате да ядете по-малко преработена захар.

Щипка Yum винаги прави a без захар януари ако се интересувате да научите как да ядете по-малко захар и винаги можете да вземете принципа им и да го приложите за който и месец да е в годината. Вашите вкусови рецептори наистина се променят, когато ядете по-малко захар!

Както споменах, бананите са чудесни естествени подсладители и често са повече от достатъчни, когато правите смути. Но си мислех, че ще добавя още няколко идеи за подсладител, ако смятате, че това просто не е достатъчно. Ето някои други идеи за подсладители по-долу:

  • ябълково пюре (често го препоръчвам вместо банани)
  • дати
  • пчелен мед
  • истински кленов сироп (не евтин трапезен сироп)
  • стевия
  • меласа

Хакове за консистенция на смутита

Винаги използвам замразени плодове, за да получа перфектната консистенция на смути - по този начин можете да избегнете използването на лед и пак да получите тази плътна текстура. Обикновено добавям пресни банани и гарантирам, че останалите плодове, които използвам, са замразени, след което добавям бадемовото си мляко от там. Тази комбинация обикновено осигурява плътно смути, което все още можете да пиете от сламка.

Ако искате по-плътно смути, можете да използвате замразени банани вместо пресни. Можете да ги замразите цели или да закупите замразени парчета банан от хранителния магазин. Предпочитам да не ги замразявам цели, защото те не са много апетитни, когато отидете да ги използвате (обикновено са тъмнокафяви), но вкусът обикновено е същият като използването на пресни.

Оттам нататък всичко зависи от количеството течност, което използвате. Както можете да видите от картата с рецепти по-долу, обикновено използвам около 1/2 чаша течност (мляко, сок, вода и т.н.) и след това 1/2 чаша замразени плодове плюс пресен банан и може би малко гръцко кисело мляко. Това осигурява смути за пиене, което е със средна дебелина. Регулирайте съответно количеството течност, независимо от предпочитанията ви по дебелина.

Оборудване за здравословни смутита

Наличието на подходящо оборудване е ключово за приготвянето на здравословни смутита.

  • The Лична серия Vitamix е чудесно за приготвяне само на един или два смути наведнъж
  • Така е и с Вълшебен куршум или Nutri Bullet - единственото затваряне тук е, че откривам, че трябва да сменям тези модели веднъж на няколко години или поне така, защото двигателят в крайна сметка изгаря
  • The Серия Vitamix Ascent е моята любима все пак - това е самопочистване, за да не останете с много бъркотия и е идеално за ако приготвяте 3-4 смути наведнъж. Той може да разкъса всичко, за да направи най-гладкото смути, дори лед!

Разбира се, можете да получите и смесител от среден клас, наистина всеки смесител ще работи. Но ако са необходими 3 или повече опита, за да се получи тази гладка текстура без всички бучки, това може да бъде разочароващо преживяване.

Вижте колко често ще правите смутита и ако това ще бъде постоянно нещо за вас, най-добре е да инвестирате в мощен блендер, който може да минимизира времето, прекарано в приготвянето на здравословни смутита.

Как да приготвяме шейкове

Вярвате или не, можете да ядете приготвени смутита по различни начини!

Основната предпоставка е, че добавяте всичките си пълнежи, след това добавяте прясното мляко/гръцко кисело мляко в деня, в който отивате, за да ги приготвите. Можете да направите много различни комбинации предварително и след това да приготвите вашето смути ястие и да ви чака, без да се налага да изваждате всичко.

Този метод е чудесен, когато трябва да излезете бързо от вратата, но все пак искате прясно смесено смути.

Колко дълго ще издържат здравословни смутита в хладилника?

Можете също така да смесите няколко смутита до 3 дни предварително - намирам, че точно както студено пресованите сокове, смутитата ще издържат няколко дни в хладилника. Те няма да са толкова добри, колкото пресните, но нищо в смутито не е задължително да се обърка, така че можете да направите няколко наведнъж, за да се насладите по-късно.

Не бих препоръчал да ги оставяте през последните 3 дни, защото бананите или други листни зеленчуци могат да се развалят, но имате няколко дни, за да се насладите.

Алтернативи на бананите

Ако сте алергични към банани или по друг начин не харесвате вкуса им, можете да замените редица съставки, за да добавите същата естествена сладост към вашите смутита!

Ябълковото пюре и фурмите са моите препоръки, но ето няколко други сладки идеи за заместване на банани:

  • Манго
  • Медена роса или пъпеш
  • Диня
  • Пресни смокини
  • Папая
  • Круша
  • Дати Medjool
  • Ябълково пюре
  • Бадемово масло
  • Авокадо (замества текстурата, а не сладостта сама по себе си)

Пресни плодове срещу замразени плодове

Обикновено обичам да приготвям смутитата със замразени плодове предимно поради текстурни причини, но и защото замразените плодове са много по-евтини и издържат по-дълго във фризера, така че можете да правите много смутита отгоре. Също така трябва да използвате по-малко замразени плодове, защото те се смесват в по-плътна текстура, докато пресните плодове могат да станат воднисти.

Ако обаче предпочитате да използвате пресни плодове и харесвате смути с по-тънка консистенция, определено можете да използвате пресни плодове! Понякога е по-приятно през летните месеци, когато плодовете са в сезон и търсите освежаваща напитка, която да прилича повече на сок, отколкото на смути.

Просто трябва да следите дали правилно измивате пресни плодове или избирате биологични плодове заради пестициди. Те са склонни да бъдат особено зле с ягодите, така че не забравяйте да се обучите коя продукция съдържа най-много пестициди. Има страхотно четиво пестициди и произвеждайте на Fortune.com.

Измиване на пресни продукти в оцетна смес може да бъде наистина ефективен начин да се отървете от всички пестициди, така че и това е опция.

Какви са ползите за здравето от смутитата?

  • Дневна доза плодове и зеленчуци. При натоварени графици често е трудно хората да ядат достатъчно пресни продукти. Смесвайки ги в смутита, е по-лесно да ядете по-голямо количество.
  • Витамини и минерали. Тъмните листни зеленчуци, като спанак и зеле, са пълни със здравословни витамини и хранителни вещества, включително калций и витамин К. И двете поддържат усвояването на калций, за да поддържат костите здрави. Витамините А и С, които помагат за понижаване на холестерола, могат да намалят риска от инфаркти и инсулти.
  • Повишен прием на фибри. Консумирането на цели плодове и зеленчуци помага да увеличите приема на фибри, което от своя страна може да помогне при храносмилането.

Как да направим здравословните смути достъпни

Има много начини да запазите достъпните си рецепти за здравословно смути. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се насладите на любимите си смутита, без да нарушавате банката:

  1. Поддържайте ниския брой на съставките. Здравословните рецепти за смути не трябва да бъдат сложни, за да бъдат питателни и вкусни. Всъщност те могат да бъдат толкова прости, колкото три съставки!
  2. Купувайте съставки от магазина за насипни храни или складови клубове.
  3. Замразете плодовете и зеленчуците си. Ако обичате рецепти със зелени смутита (или рецепти за плодови смутита), но установите, че вашата продукция се разваля, преди да я използвате, замразете порции в малки торбички, безопасни за замразяване, веднага щом ги купите. За да спестите още повече време, пасирайте зеленчуците или плодовете преди време и замразете течността в тавите за лед.
  4. Мислете сезонно. Купете продукция, която е в сезона, и я замразете за употреба целогодишно.
  5. Купете замразени плодове. Замразените плодове може да изглеждат по-скъпи от пресните, но могат да спестят пари, ако пресните ви плодове се развалят, преди да ги използвате. Освен това, ако купувате на едро, замразените плодове понякога могат да бъдат по-евтини.
  6. Използвайте кафяви банани. Купете зрели банани от магазина за хранителни стоки, когато отидат на разрешение. Обелете ги, нарежете ги и след това ги замразете за по-нататъшна употреба.

Здравословни смутита и отслабване

Ако пиете смути в опит да отслабнете, не забравяйте да имате предвид следните точки:

  • Не всички смутита са здравословни. Самото пиене на смути няма да ви помогне да отслабнете. Здравословните рецепти за смути могат да допринесат за вашите планове за отслабване, но само ако избирате съставки с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на калории и ниско съдържание на захар.
  • Използвайте контрол на порциите. Смутитата могат да съдържат повече зеленчуци или плодове, отколкото бихте яли сурови, а това означава, че приемате повече калории, въглехидрати и захар, отколкото си мислите. Поддържайте смутито си на около 10 унции (повечето закупени в магазина смутита са поне 16 унции или повече). Ако направите твърде много, замразете допълнителната порция за по-късно.
  • Смутитата могат да ви накарат да се чувствате гладни. Уверете се, че вашето смути съдържа правилния баланс на съставките. Добавянето на протеини и здравословни мазнини ще ви помогне да се чувствате сити по-дълго. Но бъдете внимателни, тъй като тези добавки също могат да увеличат броя на калориите. Ако имате нужда да добавите здравословни мазнини или протеини, тогава помислете за добавяне на четвърт авокадо (81 калории), половин чаша гръцко кисело мляко (140 калории) или супена лъжица фъстъчено масло (95 калории).

Да, можете да отслабнете, пиейки смутита, но това трябва да бъде част от цялостния хранителен план. Прочетете повече за приготвяне на храна и отслабване тук.

Седем здравословни рецепти за смути

По-долу ще намерите снимки на всеки от седемте здравословни смутита, които имате възможност да правите, заедно с рецептите по-долу. Надявам се да ви хареса толкова, колкото и на мен!