Тъй като времето е толкова красиво навсякъде по това време на годината, надявам се, че излизате навън и сте дори по-активни от нормалното. Знам, че съм сигурен!

стройни

Въпреки че пиша по цял ден в момента, като въвеждам третата ни книга за Beauty Detox в редактиране (ех! Светлината е в края на тунела), правя почивки, за да ходя бос в тревата (намирам, че се зарежда много ) и направете малко йога.

Днешната публикация е за всеки, който има въпроси относно това дали начинът на хранене Beauty Detox може не само да подхранва високи нива на упражнения, но и да ви помогне да изградите стройно, силно, тонизирано тяло. За мен отговорът е очевиден - да! - но все пак получавам хора да ме питат за това и колко наистина са необходими протеини, затова искам да проуча този проблем по-задълбочено. Тази публикация ще бъде особено полезна за вас, ако правите много йога, или бягате, или правите CrossFit, или друга форма на интензивни упражнения.

"> Снимка от Елва Еревал от ylvaphoto.com

Същността на Beauty Detox

Първо, нека да разгледаме бързо основните положения. В основата си Beauty Detox е да въведете по-вкусни, подхранващи, алкално образуващи растителни храни във вашата диета - като същевременно изтласквате кисели, богати на токсини храни. Покрихме тези нездравословни храни в дълбочина, от глутен и млечни продукти до каквото и да било с химикали или добавки и затова няма да разширявам толкова много върху това тук.

Един от перфектните примери за храна/рецепта на Beauty Detox, която е не само питателна, но и невероятна за изпълнение, е Glowing Green Smoothie. Представих Glowing Green Smoothie на Дейв Боланд от шампионите на Стенли за Купата на Чикаго Блекхоукс и впоследствие той го разпространи през Блекхоукс. Той го кредитира с осигуряването на повишена енергия за хокейните игри, които са непрекъснато действие.

Представих му и много филмови супергерои, с които работя, които го пият, за да останат силни и енергични, докато правят каскади и наистина физически сцени с часове. Както ще видите след малко, смятам, че този смути е от решаващо значение за всеки спортист или човек, фокусиран върху фитнеса, който иска да процъфтява с тази диета.

Защо „ефективността“ е от значение

Както съм писал вероятно стотици пъти тук в блоговете и в книгите си, The Beauty Detox Solution и The Beauty Detox Foods - храносмилането е един от най-енергоемките процеси в тялото. И по този начин, за всеки, който се интересува от върхова производителност, има смисъл да увеличи вашата храносмилателна ефективност.

Какво точно означава това? Това означава, че искате тялото ви да може да извлича и абсорбира повече микро и макронутриенти от всичко, което консумирате. Микронутриентите са витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае за многото му различни функции; макронутриентите, като въглехидрати, мазнини и протеини, са горивото, което ви носи енергия, като същевременно помагат в изграждането и ремонта.

Казвам това, защото виждам тревожна тенденция с много протоколи в стил фитнес и културизъм и съответните начини на хранене. Чували сте ме да го коментирам и преди, а именно, че „повече е по-добре.“ Те се фокусират особено върху протеините и получаването на все повече и повече през целия ден - с до 6-8 хранения на ден - често включващи протеинови барове, шейкове и добавки в тяхната рутина. За мен това е олицетворението на храносмилателната неефективност - те трябва да ядат толкова много и да консумират толкова много протеини именно защото не абсорбират микро или макронутриенти с достатъчно висока скорост и по този начин се нуждаят от повече обем и честота на тези хранителни вещества през целия ден.

Ако има нещо, на което феноменът на периодичното гладуване привлича вниманието, това е фактът, че не е нужно да ядете милиони високо протеинови ястия през целия ден, за да „нахраните мускулите“ - че почивките от храна всъщност могат да увеличат детоксикацията, да подобрят ефикасността на храносмилането, повишават нивата на хормона на растежа и ви помагат да усвоите повече храна, когато ядете. Изследванията на Марк Хартман и колеги показват, че краткосрочното гладуване може да задейства производството на човешки хормон на растежа (HGH) при мъжете и да намали оксидативния стрес, който допринася за заболявания и стареене; ползите включват здраве на мозъка, психическо благосъстояние и яснота на мисълта.

И все пак, както вече писах, диетата Beauty Detox дава на вашата храносмилателна система такава почивка вече, не е нужно наистина да мислите за гладуване. Това може да се случи само по себе си, понякога, само защото получавате толкова много храна и ставате толкова ефективни, че дори не чувствате глад. Като цяло вярвам, че трябва да слушате тялото си и да ядете, когато почувствате глад. Без изключения. Аз обаче препоръчвам да се правят тежки упражнения или на празен стомах, или на нещо леко, като плодове или Glowing Green Smoothie®, но ще обсъдя това повече след малко.
">

Но какво ще кажете за протеините!?

Макар да е вярно, че ако тренирате много, вероятно имате различни изисквания за хранене, отколкото обикновените и неспортистите, но това не означава, че не можете да получите всичко необходимо от диета за красота Detox. Всъщност това, от което хората, фокусирани върху фитнеса, са най-необходими е достатъчно гориво за техните дейности. Те също могат да имат малко по-високи нужди от протеин; всички тези нужди обаче могат да бъдат задоволени с растителна диета.

Лично моята основна форма на упражнения е йога - с някои кардио тренировки, като колоездене, туризъм, разходки нагоре по време - и все пак, успях да стана тонизирана и стройна, като силата ми всъщност се увеличаваше през годините. Както можете да видите от някои от снимките, които съм включил тук и в други публикации, мога да поддържам телесното си тегло в трудни пози, които изискват много сила. Сигурен съм, че ако исках да тренирам още по-интензивно, просто бих няма нужда да променя диетата си много, освен да добавям повече гориво. Може би допълнителен Power Protein Smoothie или някои по-богати на аминокиселини козметични храни, но като цяло съм уверен, че тази диета е достатъчно балансирана, всъщност става въпрос за повече гориво.

Как подхранвате тялото си за по-интензивни упражнения?

Както вероятно знаете, има три макронутриента, които снабдяват хората с цялата им енергия. Най-лесно достъпните от тях са въглехидратите. Според Държавния университет в Колорадо, спортистите постигат най-значителни резултати от съхранените въглехидрати. Този макронутриент осигурява близо 50 процента от енергията, която един спортист използва по време на ранните етапи на упражненията. Когато се консумират въглехидрати, които идват от растения, бобови растения и пълнозърнести храни, тялото ги разгражда и съхранява в мускулите като гликоген.

Когато тренировката започне, тялото използва кислород, за да превърне този гликоген обратно в глюкоза, която доставя енергия. Съхраняваните въглехидрати продължават приблизително 90 минути, преди тялото да се нуждае от попълване, поради което много спортисти консумират въглехидрати по време на събития с по-голяма продължителност.

Мазнините осигуряват по-дълготрайно гориво. Всъщност метаболизмът на мазнините представлява около 50 процента от енергията в ранните етапи на спортните постижения и цели 75 процента по време на продължителна активност, надхвърляща 90 минути. Това може да идва както от хранителни източници на мазнини, така и от съхраняваните телесни мазнини. Поради това спортистите трябва да консумират поне 15 процента от калориите си от мазнини. Едно ще кажа, че ако трябва да увеличите консумацията на мазнини, може би е най-добре да си ги набавите от източник, богат на средноверижни мастни киселини, като кокосово масло. Това е вярно по няколко причини:

  1. Кокосовото масло смила най-лесно от всички мазнини, изисква малко или никаква чернодробна енергия или жлъчка, за да се усвои.
  2. Той се превръща в енергия много по-бързо от другите видове петрол, осигурявайки по-ефективно гориво. И…
  3. Кокосовото масло носи със себе си цяла купчина други ползи за тялото и красотата, които съм разгледал тук и в книгите си - а именно, че е противогъбично, антипаразитно, полезно за имунната система и много други. Това е едно от малкото масла, които законно бих нарекъл „суперхрана“ и много полезно за всеки с изключително високи нива на активност.

Протеинът е един от най-неразбраните макронутриенти във фитнес индустрията. Спортистите и интензивно активните индивиди вероятно се нуждаят само от около 10 до 12 процента от калориите си от протеини, за да поддържат мускулите. Твърде много протеин - дори за сериозни спортисти - всъщност е много по-често, отколкото твърде малко. Например препоръчаната от САЩ дневна доза (RDA) предлага, 36 грама протеин на килограм телесно тегло. И все пак много спортисти и културисти стигат до крайност с до 2 грама на килограм телесно тегло! Yikes!

Дори авторът на фитнес и триатлонист Бен Грийнфийлд - за когото е известно, че прокарва тялото си през доста безумни тестове за сила и издръжливост, заявява, че получава само около 13% от калориите си от протеини. Сега той консумира повече мазнини, отколкото препоръчвам, и по никакъв начин не е вегетарианец, но го използвам като пример за някой, който тренира на екстремно ниво и въпреки това получава само около 13% от калориите си от протеини. Идеята, че много тренировки означава, че трябва да получавате повече от 30% или повече от протеини, е перфектната рецепта за излишен амоняк, дехидратация и киселинност - което ме отвежда до темата за животинските протеини.

За съжаление, когато много спортисти и любители на фитнеса чуят, че се нуждаят от „висококачествен протеин“, те превеждат това като означаване на протеин от животински източници. Всъщност протеинът от животински източници не е с високо качество в човешкото тяло. Животинският протеин може да създаде киселинност, която всъщност затруднява телесните процеси и може да доведе до проблеми със ставите, скованост и много здравословни проблеми в дългосрочен план. Растителният протеин, от друга страна, изгаря много по-чисто и не е кисел, което позволява на тялото да функционира по-добре и да генерира кислород в клетките.

Най-добрите източници на растителни протеини

В растителния свят можете да получите много протеини от зеленчуци, зърнени храни, ядки, бобови растения и семена, всички те съдържат значителни нива на качествени протеини. Ако сте загрижени за получаването на адекватни протеини за спортни постижения от растителна диета, тогава яжте следните храни, които са отлични растителни протеинови източници. • Покълнали зърна като елда, овес, киноа и просо • Зеленчуци, включително тъмни зеленчуци, гъби, чушки и сладкиши • Бобови растения като пинто боб и леща • Сурови ядки и семена, включително коноп, бадеми и тиквени семки • Почистете протеиновите прахове, като покълнал ориз, грахов протеин или коноп • Семена от чиа и коктейли за протеини

Сложни въглехидрати

Спортистите може да пожелаят да ядат храни, които се придържат към тях по-дълго в деня на спортните постижения. Сложните въглехидрати се съхраняват в организма като гликоген. Някои добри източници на сложни въглехидрати включват: • Овесени ядки • Киноа • Кафяв ориз • Елда

Здравословни мазнини

Тъй като спортните постижения изискват повече енергия, яденето на калорично плътни храни може да помогне за задоволяване на тези енергийни нужди. Мазнините, които могат да помогнат за увеличаване на енергийните запаси за спортни постижения, включват: • Ядки • Авокадо • Семена • Кокосово масло • Ленено семе • Чиа

Обикновено не ви трябват повече протеини, а само повече гориво!

В момента има супер страшен манталитет „повече е по-добре“, свързан с макронутриента или протеина. Преработените, натоварени с протеини закуски, заместители на храната и понякога дори самите ястия, като някои зърнени закуски, се разглеждат като здравословен избор. В действителност те са далеч от това. Освен това момичетата и жените на възраст 14-70 години се нуждаят само от около 46 грама протеин на ден, а мъжете се нуждаят от 52 до 56 грама, според Медицинския институт. Като възприемете протеиновата тенденция и вземете барове, зърнени храни, шейкове и други продукти, които съдържат допълнителен протеин, има голяма вероятност да получите твърде много протеини във вашата диета.

Ако следвате начина на живот на Beauty Detox и имате разнообразие от плодове, зеленчуци, семена, ядки и пълнозърнести храни, всъщност нямате нужда от излишните грамове протеин, за да имате стройно тяло или да се чувствате сити и определено имате не се нуждаят от типовете, които обикновено предлагат. Според Академията по хранене и диететика, „яденето на голямо разнообразие от растителни протеини през целия ден ще осигури всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.“

Добавеният протеин в тях всъщност може да има отрицателни ефекти върху здравето ви, включително да остави киселинни остатъци, които остаряват и тежат тялото и храносмилането. Ако искате да добавите допълнително протеин и да извлечете максимума от деня си, опитайте да направите Power Protein Smoothie в блендер Vitamix със суров растителен протеин на прах или коноп. Конопените семена са най-добрата храна за красота и дори могат да се добавят към салати, ако решите да не отидете на конопения прах и смутито.

Освен средно 11 грама протеин на три супени лъжици, ще получите омега-6, наречена гама-линолова киселина (GLA), която насърчава здравословния метаболизъм, изгаря мазнините и ви помага да получите това тонизирано, красиво тяло, което повечето хора са след като консумират продукти, които рекламират допълнителни протеини. Конопените семена също балансират хормоните, насърчават здравата кожа, косата и ноктите и действат като противовъзпалително средство. Това смути е идеално след тежка тренировка. Ако тренирате много (наскоро получих коментар от читател, в който се споменава, че е била боец ​​по муай тай), както беше споменато, можете да получите допълнително смути Power Power или повече от подхранващите гореспоменати храни (вижте по-долу).

My Power Protein Smoothie

Това е супер пълнещо смути, което е чудесно след тренировка, за да помогне за попълване на аминокиселини, или като следобедна закуска. Мисля, че семената от чиа са една от най-добрите храни там и ги ям почти ежедневно. Те замениха смлените ленени семена като ежедневното ми семе. Семената от чиа доставят протеини, фибри, омега 3 мазнини, минерали и дълго изгарящо гориво. Не препоръчвам соеви или суроватъчни (дневни) протеини на прах, но обичам кафяв ориз и сурови конопени протеини на прах.

Това смути доставя 18+ грама (може и повече, в зависимост от това какъв протеин на прах използвате) лесно усвоим растителен протеин в тялото ви. Ако нямате достъп до пакети асаи, които биха били в хладилната част на вашия здравен магазин, просто го пропуснете и добавете още малко ванилия и канела за напитка с вкус на ванилия.
">

Рецептата на Power Protein (прави една порция от 24oz)

Ето една версия на Power Protein, с включен банан:

  • 2 чаши неподсладено бадемово мляко или вода или комбинация 50/50
  • ¼ чаша коноп или кафяв оризов протеин на прах (харесвам марката Garden for Life)
  • 1-2 супени лъжици. семена от чиа
  • ½ замразено пакетче смути от асаи
  • 1 банан • ½ ч.ч. канела

По желание: стевия, за да стане по-сладка

Инструкции: Добавете бадемовото мляко и/или вода първо към блендера, а след това останалите съставки. Смесете до гладка смес.

Примерен тренировъчен ден/план за хранене

Сега, нека да съберем бързо и опростен план за хранене за някой, който работи по-интензивно от средния ви човек. Разбира се, това е само пример - не нещо, което трябва да следвате точно. Бъдете гъвкави и слушайте тялото си, позволявайки му да ви каже от какво се нуждае въз основа на вашите собствени тренировки и нива на активност.

Сутрин

  • Гореща вода с лимон при втасване
  • Пробиотици (помага за храносмилателната ефективност и други)
  • Glowing Green Smoothie (може да имате тази тренировка след тренировка, ако предпочитате упражнения за празен стомах, след това изчакайте поне 30 минути, преди да ядете отново)
  • Тренировка - йога практика или кардио или тежести

Средата на сутринта

Обяд

  • Салата от кейл на Dharma’s (включва богата на аминокиселини хранителна мая)
  • Сурови обвивки с Taco Gorilla (ако наистина сте гладни или правите интензивни упражнения)

Снедна следобедна закуска

  • Power Protein Smoothie или Chia Seed Delight
  • Възможно друга тренировка

Вечеря

  • Голяма салата с малко здравословна мазнина като авокадо или кокосово масло
  • Готвени зеленчуци, включително гъби, манголд и др
  • Просо или киноа или печено

Сега, по всяка вероятност, това осигурява 60 до евентуално 80 грама или повече протеин и дори този брой може да бъде увеличен чрез включване на повече протеини на прах в Power Protein Smoothie. Това е повече от достатъчно, за да подхрани дори сериозен триатлонист, стига да получавате достатъчно от другите макронутриенти - каквито сте.

Затова се надявам това да ви помогне да разберете ясно колко е възможно да се храните с Beauty Detox диета, независимо колко интензивни са вашите упражнения и фитнес цели. О, и между другото, ще публикуваме 30-дневен план за хранене по-късно този месец с някои невероятни нови рецепти, които могат да ви помогнат да ви предоставят много допълнително разнообразие при избора на храна. Следете за повече за това!

Движа се напред

Рядко се случва да мине ден, в който да не получа въпрос дали диетата Beauty Detox съдържа адекватни протеини или дали съдържа достатъчно протеини за някой, който тренира много. Надявам се тази статия да ви помогне да разберете, че отговорът на двата въпроса е „да“ и „да“ - стига да планирате по подходящ начин.

Както видяхте, през годините съм се укрепвал и прилепнал само по този начин и няма ограничение за това, което е възможно за ВАС, ако използвате плана, който очертах в тази публикация и в моите книги и блог.

Фокусирайте се върху правилното зареждане на тялото, максимизиране на ефективността на храносмилането, получаване на много чисти, лесно смилаеми растителни протеинови източници - и ще процъфтявате, независимо от вашата тренировка или ниво на активност.

Благодаря ви и успех в обучението ви!