Свързани

Това, че сте затворени в леглото или като цяло трябва да ограничавате времето, което прекарвате изправено, не означава, че трябва напълно да изоставите своя фитнес график. Има много упражнения, които можете да правите легнали, включително тези, които ще повишат сърдечната честота и ще ви помогнат да изгорите калории. Ако сте на някакъв вид медицинска почивка в леглото, не забравяйте да изчистите всички упражнения с вашия доставчик на здравни грижи.

тонизирам

Тренировки за ръце и рамене

  • Преси за раменете могат да се извършват легнали на пода, леглото или пейката за тежести. Дръжте свободно тегло във всяка ръка точно пред подмишниците. Вдишайте и натиснете тежестта право във въздуха, перпендикулярно на тялото, докато издишвате. Вдигнете ръцете си надолу, докато вдишвате, и повторете. Направете два сета от 12 повторения. Както при всички упражнения с използване на тежести, ако тепърва започвате или се възстановявате от дълго възстановяване, можете вместо това да използвате пълна кутия супа във всяка ръка или да правите движението без никакви тежести.
  • Започнете с изправени ръце на всяка страна. Вдишайте и издишайте, докато събирате ръцете си във въздуха над гърдите, без да ги огъвате. Вдишайте, докато връщате ръцете си в изходно положение. Повторете за два сета от 12 повторения.
  • Започнете с изправени ръце в страни, но свити в лактите. Вдишайте и издишайте, докато събирате ръцете си върху гърдите с все още свити лакти, сякаш прегръщате голяма мечка. Това упражнение е предназначено да работи на гръдните мускули, така че се концентрирайте върху тяхното стягане, докато събирате ръцете си, вместо да оставите движението да се контролира изцяло от раменете ви. Направете два сета от 12 повторения на тренировка.

Упражнения за корема и сърцевината

Crunches и всички техни вариации са отлични за укрепване на вашата сърцевина.

  • Легнете по гръб с изпънати крака, свити колене и върхове на пръстите леко докосвайки задната част на врата. Вдишайте и издишайте, докато използвате коремните си мускули, за да повдигнете раменете си до коленете. Издишайте, докато се връщате почти в изходната си позиция, без да оставяте раменете да докосват пода или леглото. Повторете за два сета от 12 повторения.
  • Започнете в същата позиция като предишното упражнение, но този път вдишайте и съберете единия лакът и противоположното коляно. Върнете се в изходната си позиция и повторете с другия лакът и коляното. Това работи по косите ви, което ще ви даде по-лъскава талия. Направете два сета от 12 повторения на лакът.
  • Легнете в същото положение, в което сте били. Вдишайте и използвайте долната част на корема, за да повдигнете бедрата си и да приведете коленете до носа си, докато издишвате. Спуснете бедрата и краката, докато краката почти не докоснат изходното си положение. Повторете за два сета от 12 повторения.

Легнали тренировки за крака

  • За да стегнете външните бедра, легнете настрани с изправени крака. Вдишайте и повдигнете горния крак, докато той издиша под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото ви. Дръжте крака си сгънат, а не насочен. Доведете крака, докато почти не докосне другия, и го вдигнете отново. Направете 12 повторения. Обърнете се от другата страна и вдигнете крака за 12 повторения. Направете още един комплект с всеки крак.
  • Тренирайте вътрешната част на бедрата, като започнете по същия начин, както предишното упражнение. Сгънете горния си крак в коляното, така че бедрото ви да е под ъгъл от 90 градуса спрямо торса. Вдишайте и повдигнете долната част на крака, доколкото можете, докато издишвате. Дръжте крака си сгънат. Спуснете крака си почти докрай и повторете за 12 повторения. Обърнете се и направете другия крак. Повторете целия набор.

Класическо кардио, докато легна

Според експертите от клиниката Mayo, аеробните упражнения са най-добрият начин да помогнете да поддържате метаболизма си оживен и да функционира в своя пик. Най-доброто полегнало аеробно упражнение е стара класика, наречена велосипед. Легнете по гръб с длани нагоре под бедрата. Повдигнете краката си нагоре във въздуха. Повдигнете гърба си нагоре и го подпрете с ръце. Вдишвайте и издишвайте бавно, докато движите краката си със същото движение, с което бихте карали велосипед. Започнете бавно; ускорете и след това отново забавете. Използването на големите мускули на бедрата помага за изгарянето на калории, тъй като енергичните движения ускоряват сърдечния ритъм. Направете пет комплекта от по 5 минути.