Хой е мобилист, който води блогове за технологични тенденции и производителност. Прочетете пълния профил

здрави

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Има ново изследване, което предполага, че можете да направите значителни и измерими промени във вашата физическа форма. Това изследване разкри как да бъдете здрави, без да се налага да прекарвате много време в упражнения ... само за 3 минути седмично.

Да ... само 3 минути упражнения на седмица!

За да постигнете това, се изисква да направите обучение с висока интензивност (HIT). При по-дълги, по-редовни изблици, той може да се използва и за изгаряне на мазнини. Науката показва, че упражненията с ниска интензивност и дълги повторения са много по-ефективни при изгарянето на мазнини. Въпреки това, за много хора това е потъване във времето - използва твърде много време.

Използването на HIT може да ви помогне да изгорите повече абсолютни количества мазнини за по-кратко време и можете да подобрите инсулиновата си чувствителност. Това е чудесен начин всички да бъдат здрави.

Как работи?

  • Когато изпълнявате упражнения с висока интензивност, вие използвате много повече от мускулите на тялото си; около 80% от мускулите на тялото ви са активни.
  • Той премества захарта от кръвта в мускула, за да може лесно да се изгори.
  • Той освобождава адреналин, който действа като подтискащ апетита.
  • Можете да освободите хормони, които разграждат мазнините.
  • Упражненията с висока интензивност причиняват микроскопични разкъсвания в мускулите, тъй като укрепват. Това изцеление изразходва калории.
  • Регулирането на инсулина се дължи на освобождаването на растежни фактори като IGF-1.
  • Скоростта на метаболизма се увеличава, което означава, че ще изгорите повече калории, когато си почивате.

Как го правиш?

Има няколко упражнения, които можете да направите, за да направите това. Ето само един пример, който можете да следвате:

Упражняващият велосипед

  • 2 минути леко каране на колело за загряване на мотора
  • Излезте за 30 секунди
  • Още 2 минути нежно колоездене, за да си поемете дъх
  • Излезте за 30 секунди
  • Още 2 минути
  • Изравнявайте се през последните 30 секунди

Добре, така че това са основно 6 минути леко упражнение и 1,5 минути HIT, но можете да го настроите според вашите нужди. HIT частта от упражнението не трябва да трае повече от 30 секунди за всеки път. Правете това веднъж седмично, за да поддържате нивата на инсулина по-здрави. Ако искате да изгаряте мазнини, искате да правите това малко по-редовно (като 2-3 пъти седмично).

„HIT наистина е добър за подобряване на усвояването на глюкозата в мускулите за много, много кратко време“, каза професор Джеймс Тимънс, ръководещ изследването в Бирмингам. „С наистина интензивни упражнения освобождавате хормони, които могат да помогнат за разграждането на мазнините. Това може да помогне за изгарянето на тази мазнина с течение на времето, след като HIT е направено. "

АКТУАЛИЗАЦИЯ: Добавена е връзка към изследването

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Прочетете Напред

Още от този автор

Хой Уан

Хой е мобилист, който води блогове за технологични тенденции и производителност.

Набиращи популярност в Lifehack

Още от този автор

Хой Уан

Хой е мобилист, който води блогове за технологични тенденции и производителност.

Набиращи популярност в Lifehack

Прочетете Напред

20 най-добри медитации за сън и безсъние
Колко време отнема да се прекъсне навик? Науката ще ви каже
11 убийствени начина за придобиване на доверие и засилване на самочувствието ви
21 мощни думи, които ще ви дадат мотивация за живота

Последна актуализация на 10 юли 2020 г.

Скот е обсебен от личностното развитие. През последните десет години той експериментира, за да разбере как да учи и да мисли по-добре. Прочетете пълния профил

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Животът се губи във времето между тях. Времето между момента, в който алармата ви звъни за пръв път и когато най-накрая решите да станете от леглото. Времето между времето, когато седите на бюрото си и когато започне продуктивна работа. Времето между вземането на решение и предприемането на нещо по въпроса.

Бавно денят ви се отслабва от всички неизползвани моменти между тях. В крайна сметка загубите на време, мързелът и протакането се справят добре.

Решението за възстановяване на тези изгубени средни моменти е чрез създаване на ритуали. Всяка култура на земята използва ритуали за предаване на информация и кодиране на поведения, които се считат за важни. Личните ритуали могат да ви помогнат да изградите по-добър модел за справяне с всичко - от това как се събуждате до начина, по който работите.

За съжаление, когато повечето хора виждат ритуали, те виждат безсмислени суеверия. Всъщност много ритуали се основават на примитивно разбиране за света. Но изграждайки лични ритуали, можете да кодирате поведението, което смятате за важно и да изрежете пропилените средни моменти.

Съдържание

Програмирайте собствените си алгоритми

Друг начин за разглеждане на ритуалите е като ги виждате като компютърни алгоритми. Алгоритъмът е набор от инструкции, който се повтаря, за да се получи резултат.

Някои алгоритми са високоефективни, сортират или търсят милиони парчета данни за няколко секунди. Други алгоритми са обемисти и неудобни, отнемащи часове, за да изпълнят същата задача.

Формирайки ритуали, вие изграждате алгоритми за своето поведение. Вземете забавения и болезнен модел на събуждане, обсъждайки дали да спите още две минути, натискайки бутона за отлагане, повтаряйте почти до късно за работа. Това може да бъде препрограмирано, за да станете веднага от леглото, без да обсъждате решението си.

Как да оформите ритуал

Създадох си лични ритуали за работа с електронна поща, събуждане всяка сутрин, писане на статии и четене на книги. Далеч от това да ме правят негъвкави, тези ритуали ми дават полезен модел по подразбиране, който работи най-добре 99% от времето. Винаги, когато настоящият ми ритуал не работи, винаги съм свободен да спра да го използвам.

Формирането на ритуал не е твърде трудно и се прилагат същите принципи за промяна на навиците:

  1. Запишете вашата последователност на поведение. Предлагам да започнете с обикновен ритуал от максимум 3-4 стъпки. Изчакайте, докато установите ритуал, преди да опитате да добавите нови стъпки.
  2. Поемете да спазвате ритуала си в продължение на тридесет дни. Тази стъпка ще вземе идеята и ще я приведе в нервната ви система като навик.
  3. Определете ясен спусък. Кога започва вашият ритуал? Ритуалът за събуждане е лесен - звукът на будилника ви ще работи. Що се отнася до това, което ви кара да отидете на фитнес, да прочетете книга или да отговорите на имейл - ще трябва да решите.
  4. Променете шаблона. Вашият алгоритъм вероятно няма да бъде напълно ефективен за първи път. Извършването на няколко ощипвания след първия 30-дневен опит може да направи ритуала ви по-полезен.

Начини за използване на ритуал

Въз основа на горните идеи, ето няколко начина, по които можете да приложите свои собствени ритуали:

1. Събуждане

Настройте сутрешен ритуал, когато се събудите и следващите няколко неща, които правите веднага след това. За да се преборя с мърморенето след незабавно събуждане, моето решение е да направя няколко лицеви опори веднага след ставане от леглото. След това се промъквам след деветдесет минути четене, преди да се приготвя за сутрешните занимания.

2. Използване на мрежата

Колко често отговаряте на имейли, разглеждате Google Reader или проверявате Facebook всеки ден? Открих, че като взех всичките си ежедневни нужди от интернет и ги компресирах в един високоефективен ритуал, успях да отрежа 75% от времето си в мрежата, без да загубя никаква комуникация.

3. Четене

Колко време имате за четене на книги? Ако вашата библиотека не е толкова голяма, колкото искате, може да помислите за ритуалите, които използвате за четене. Програмирането на няколко стъпки, за да предизвикате себе си да четете, вместо да гледате телевизия или по време на почивка през деня си, може да дъвче десетки книги всяка година.

4. Приветливост

Ритуалите също могат да помогнат при комуникацията. Настройте ритуал за започване на разговор, когато имате възможност да се срещнете с хора.

5. Работещи

Една от най-трудните бариери при преодоляване на отлагането е изграждането на концентриран поток. Вграждането на тези стъпки в ритуал може да ви позволи бързо да започнете да работите или да продължите да работите след прекъсване.

6. Ходене на фитнес

Ако упражняването е борба, кодирането на ритуал може да премахне голяма част от трудността. Настройте бърз ритуал за ходене на упражнения веднага след работа или когато се събудите.

7. Упражнение

Дори в рамките на вашите тренировки можете да имате ритуали. Разпределението на времето между бягания или повторения с определен брой вдишвания може да премахне предположенията. Формирането на ритуал за извършване на определени упражнения в определен ред може да спести време.

8. Спане

Оформете успокояващ ритуал през последните 30-60 минути от деня си, преди да си легнете. Това ще помогне да се забавите и да направите заспиването много по-лесно. Особено ако планирате да ставате пълни с енергия сутрин, това ще ви помогне, ако премахнете безсънието.

8. Седмични рецензии

Седмичният преглед е голяма част от системата GTD. Като съставям прост ритуален контролен списък за седмичния си преглед, мога да извлека максимума от това упражнение за по-малко време. Първоначално направих холистични рецензии, където пишех мислите си за седмицата и напредъка като цяло. Сега ограничавам фокуса си към конкретни планове, идеи и измервания.

Финални мисли

Всички искаме да бъдем продуктивни. Но губенето на време, отлагането и мързелът понякога се справят добре с нас. Ако се сблъсквате с такива трудности, не се страхувайте да се възползвате от тези ритуали, за да ви помогне да ги победите.