fitoru

Независимо дали се опитвате да отслабнете за конкретно събитие (вашите дипломи, сватба или събиране в гимназията), или просто сте имали намерение да отслабнете от известно време и е време да го включите, ние предоставяме здравословни съвети за това как да отслабнете с 20 килограма бързо и безопасно.

Безопасността на първо място

Причината, поради която изтъкваме, че това са здравословни начини за отслабване, е, че има толкова много нездравословни начини за сваляне на килограми. Тези неблагонадеждни методи не само са неустойчиви, но и могат да имат дългосрочни вредни ефекти върху тялото ви. Гладуването, прекаляването и пречистването, прекалената диета или толкова стриктното спазване на диетата ви, че ставате слаби и недохранени, са нарушения и поведения, с които хората понякога се борят през целия си живот. Без значение колко здравословно започва вашето преследване, не искаме да тръгнете по една от тези катастрофални диетични пътеки. Така че, без повече шум, ето някои безопасни съвети, които ви позволяват да отслабнете, без да губите дори и грам от здравето си.

Как да сваля 20 лири ... Бързо!

Въпреки че изпитаният метод за отслабване е бавен и стабилен, включващ промени в начина на живот, търпение и придържане към итивността, има начини да определите и насочите усилията си за постигане на по-бързи резултати. Това не е някаква диетична схема за бързо забогатяване, а 10 доказани начина да ви помогнат да отслабнете възможно най-скоро.

1. Яжте повече фибри

Не бихте си помислили, че първият съвет за отслабване би бил да ядете повече от всичко, но е вярно: увеличаването на приема на фибри може да ви помогне да отслабнете. Как Плътни и засищащи фибри помагат за повишаване на ситостта след хранене. Един преглед установява, че увеличаването на консумацията на фибри с 14 грама на ден води до 10% намаляване на приема на калории всеки ден и 4,3 килограма загуба на тегло за 4 месеца, без други промени в упражненията, диетата или начина на живот. По-продължително проучване на 252 жени показва, че за всеки грам фибри, консумирани всеки ден, се губят 0,5 килограма телесно тегло и 0,25% телесни мазнини. Грам за паунд, това е толкова просто!

Начинът, по който фибрите действат, е да забавят храносмилането ви, което ви помага да останете по-пълноценни по-дълго и помага да не се повишава кръвната захар. Още едно проучване установи, че мъжете, които консумират 33 грама неразтворими фибри (открити в пшеницата и зеленчуците), намаляват както апетита, така и приема на храна. Независимо дали ядете плодове, зеленчуци, семена, ядки или пълнозърнести храни, вие допринасяте за собствената си здравословна загуба на тегло.

2. Пребройте калориите си

Това не е най-забавното, което някога ще имате, но преброяването на калории е чудесен начин да се научите какво има във вашата храна и какво си струва да ядете. Отслабването става само чрез приемане на по-малко калории, изразходване на повече калории чрез физическа активност или и двете: край на списъка. Ако започнете да преброявате калориите си, дори и да не планирате да го правите завинаги (и не би трябвало), получавате краш курс в това колко малки закуски и лакомства са чудовищно огромни с калории.

Когато сдвоите само малко преброяване на калории с останалите съвети в този списък, това е още един ефективен инструмент за подпомагане на загубата на тегло. Колкото по-добре сте наясно къде са най-добрите калории, толкова по-здравословен избор ще направите, когато става въпрос за това какво можете да си позволите да се храните калорично. Един преглед на проучвания за програми за отслабване установява, че хората, които са включили преброяването на калории, са имали 7,3 паунда повече загуба на тегло от тези, които не са.

Не позволявайте преброяването на калориите да завладее живота ви, но опитайте да използвате приложение или дневник за храна, когато започнете да променяте диетата си, и проверете дали получените знания не променят това, което се появява.

3. Нарежете въглехидратите

Намаляването на количеството рафинирани въглехидрати, което ядете, ускорява бързо отслабването. Всъщност кетогенната или кето диета е тази, която е създадена специално за бърза загуба на мазнини и една от първите стъпки в началото е драстичното намаляване на приема на въглехидрати.

Рафинираните въглехидрати (съдържащи бялото брашно, което се намира в преработени храни като бисквитки, сладкиши, хляб, бисквити и т.н.) са толкова обработени, че са лишени от фибри и съдържание на хранителни вещества. Освен това те имат висок гликемичен индекс, което води до скокове и сривове в нивата на кръвната захар (както и до повишен глад).

Консумацията на големи количества въглехидрати е научно свързана отново и отново с увеличаване на наддаването на тегло, телесните мазнини и влошеното здраве. Едно проучване на над 2000 участници установи, че по-високият прием на рафинирани въглехидрати корелира с повишената мастна тъкан в корема, докато по-големият прием на пълнозърнести храни намалява коремните мазнини. Ако не сте готови да се сбогувате драстично с въглехидратите, можете да направите огромна разлика, като преминете от бял хляб и тестени изделия към пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони или още по-добре, ечемик, кафяв ориз, киноа и кускус.

4. Пийте повече вода

Ето още един съвет, който ще се надяваме да бъде лесен: пийте повече вода. Фактите са налице, а нискокалоричната диета с увеличаване на водата, приета преди хранене, води до 44% повече загуба на тегло при участниците за 12 седмици. Това струва време само за един сезон! Увеличавайте приема на вода през зимата, тегнете по-малко до пролетта; започнете през пролетта и ще бъдете готови за лятото.

Изследванията показват, че приемът на вода насърчава загубата на тегло, защото засилва метаболизма ви и увеличава калориите, които тялото ви изгаря след хранене. Друго проучване показва, че пиенето на 16,9 унции вода е увеличило метаболизма с 30% след около половин час. Освен това пиенето на вода по време на хранене увеличава чувството за ситост, помага за ограничаване на апетита и намаляване на приема на калории през целия ден. Ако можете да пиете някъде между 1-2 литра вода на ден, ще увеличите максимално усилията си за отслабване.

5. Яжте по-бавно

Азиатските култури често сервират ястията си в малки ястия, една след друга, докато западните култури често приемат храната си наведнъж, на едно голямо ястие. Не само има визуален компонент за ситост, но и един по един стил на хранене също помага да се забави скоростта, с която ядете храната си. Може да се окажете напълно пълни по средата на хранене, да спрете да ядете и по този начин да спрете приема на калории за момента, защото имате всичко, от което се нуждаете. Проучванията показват, че храненето бавно увеличава чувството за ситост, намалява приема на калории и води до значително повече загуба на тегло.

6. Увеличете приема на протеин

Диетата с високо съдържание на протеини е научно свързана със запазване на мускулната маса, подобряване на метаболизма и намаляване на коремните мазнини. Комбинирането на този съвет с съвет № 3 и спазването на диетичен план с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е един-два удара, когато става въпрос за отслабване - така можете да свалите килограми безопасно и бързо, като съберете тези съвети, за да получите най-доброто от всичко. Едно проучване разкри, че яденето на високо протеинова закуска намалява „хормона на глада“ грелин значително повече, отколкото яденето с високо съдържание на въглехидрати.

7. Вдигнете тежести

Увеличаването на приема на протеини ви помага да изградите мускули и можете да ги използвате за изгаряне на мазнини, като започнете или увеличите упражненията за трениране на съпротива. Обучението за съпротива засилва метаболизма ви и ви помага да изгаряте повече калории през целия ден, дори в покой. Един преглед установи, че 10 седмици тренировки за устойчивост могат потенциално да увеличат метаболизма ви със 7% и да доведат до 4 килограма загуба на мазнини. Удряйте фитнеса за тези тренировки или използвайте собственото си телесно тегло, за да започнете да тренирате веднага у дома.

8. Правете кардио

Докато говорим за физическа подготовка, добавянето на кардио тренировки към рутината ви е друг начин за изгаряне на мазнини. Кардио, известен още като аеробни упражнения, е физическа активност, която повишава сърдечната честота и укрепва както белите дробове, така и сърцето ви. Доказано е, че извършването на кардио тренировки в продължение на 6 месеца намалява телесното тегло с 9% при възрастни със затлъстяване.

Независимо от текущото ви ниво на фитнес или тип тяло, можете да започнете внимателно с кардио, като ходите, бягате, гребате, боксувате, скачате на въже и т.н. Има толкова много възможности! Само 20-40 минути кардио на ден могат да увеличат максимално загубата ви на тегло, започвайки още сега.

9. Задайте и се придържайте към график за сън

Проучванията показват, че спането най-малко 7 часа на нощ и получаването на добър сън увеличава успеха при отслабване с 33%. Получаването на достатъчно сън може да подобри живота ви като цяло, както и здравето ви: ще шофирате по-добре, ще работите по-бързо и ще се чувствате по-щастливи, когато получите редовен адекватен сън. Един бърз съвет за заспиване навреме: установете редовна рутина преди сън, за да тренирате тялото и ума си да почиват, когато денят приключи.

10. Останете отговорни

Редовността на всички тези съвети помага да се слеят за бързо отслабване. Плъзгането тук и там не е катастрофа, но малки действия като претегляне всеки ден или водене на дневник за храна, както е предложено по-горе, могат да ви помогнат да бъдете мотивирани и отговорни сами. Ако имате приятел, член на семейството или партньор, който също иска да отслабне, можете да си помогнете да си държите сметка. Работата заедно и сравняването на бележки може да ви помогне да поддържате тези здравословни промени.

Как да сваля 10 килограма за седмица

Хей, ако търсите още по-бърз начин за здравословно отслабване, това може да се направи. За 1 седмица можете да свалите 10 килограма безопасно - това няма да са всички телесни мазнини и не може да бъде много по-високо от 10 килограма, докато сте в безопасност, но това може да се направи. Ето бързите съвети как да ускорите демоните там.

  1. Яжте повече постни протеини и по-малко въглехидрати. Този пренася и прави истинска разлика веднага.
  2. Капка преработени храни за пълноценни храни. Ако искате да отслабнете бързо, изхвърлете всички статии за нездравословна храна и не забравяйте да ядете само цели храни.
  3. Намалете приема на калории. Не гладувайте, но колкото повече можете да намалите броя на калориите при всяко хранене (по-малко сос например), толкова по-бързо ще отслабнете.
  4. Опитайте интервална тренировка с висока интензивност. HIIT тренировките могат да започнат тренировките ви за устойчивост силно.
  5. Опитайте периодично гладуване. Това е бърз начин да тренирате тялото си да използва калории бързо и ефективно.

Отслабнете, чувствайте се чудесно

Дори ако целите ви за отслабване са големи, с комбинирани усилия да се храните умно и да се придържате към рутинна тренировка, можете да свалите значителен брой килограми бързо, без да рискувате лоши странични ефекти (като тялото ви да премине в режим на глад). Използвайте тези съвети за отслабване, за да подобрите метаболизма си, както и хранителните си навици и цялостното си здраве.

КОМЕНТАРИ

Често съм в блогове и наистина оценявам вашето съдържание. Статията наистина е на върха на моя интерес. Ще маркирам сайта ви и ще продължа да проверявам за нова информация.