Завържете и джогирайте; посрещнете упражнението, което е безплатно и ще промени живота ви. Имаме те

тегло

Що се отнася до научаването как да започнете да бягате, когато сте с наднормено тегло, най-доброто място за започване на изследването е да кликнете върху тази връзка. Но често това е и най-голямото препятствие. Особено когато навън е студено и ветровито и искате да разберете какво ще се случи след това в Strictly/The Apprentice/The X Factor/The Little Drum Girl.

Решаването да започнете да бягате с наднормено тегло е най-трудната стъпка - признайте постижението си

Дори не е нужно да сте професионалист, за да започнете. Така че, ако сте отлагали ходенето на фитнес, защото се притеснявате да тренирате в тълпа или не сте съвсем сигурни как изглежда правилната форма на мъртва тяга, бягането може да бъде просто спортът за вас. Можете да го направите сами и единственото оборудване, от което наистина се нуждаете, е чифт обучители (вижте по-долу за нашите любими снимки).

И ако вашата цел е загубата на тегло - заради всички тези физически и психически придобивки - бягането е наистина добър начин да отслабнете добре. Особено, когато са придружени от най-добрите закуски и вечери за загуба на мазнини.

И така, какво чакаш? Завържете се и поздравете здрав, нов.

Изстискахме експертите за техните съвети и трикове в тази сфера и обобщихме всичко в 7-частичен план за действие „бягане, когато сте с наднормено тегло“. Не търсете повече, всичко, от което се нуждаете, за да продължите, е точно тук.

1) Първо, излезте

Има изкушение да навлечете някоя стара стара тениска, клинове и тренажори, които сте имали от известно време, но носете грешен комплект - който или не е предназначен за удряне на тротоара, или може би с грешен размер - може първо да увеличи дискомфорта на y0u бягайте или търкайте по кожата, причинявайки изтриване. Така че, отделете малко време, като мислите за вашия комплект за бягане.

2) След това се настанете удобно с The Warm-Up

Това е най-важната част от всяка тренировка - и все пак тази, която често се пренебрегва лесно: загрявката. Но отделянето на време за ограничаване на тялото и подготовка за това, което ще направите, не само минимизира риска от нараняване; това също ви помага да увеличите максимално своите фитнес постижения.

„Не е нужно да сте добър бегач, за да бягате, просто трябва да го опитате“

„Бягането с наднормено тегло може да се окаже трудно за начало“, казва Майкъл Фатика, водещ консултант остеопат в клиника „Мейфеър“, Лондон. ‘Винаги бих посъветвал хората да го правят бавно и постепенно от самото начало, за да избегнат риска от нараняване. Носенето на допълнително тегло поставя повишен натиск и стрес върху костите и ставите, особено в областта на долната част на гърба, така че е жизненоважно бавно да увеличавате интензивността. Това ще помогне за намаляване на „шока“ за тялото, ще гарантира, че мускулите и ставите са „достатъчно гъвкави“, за да се справят, и че неволно не причинявате повтарящи се наранявания. “

Защото няма нищо по-демотивиращо от това.

Така че, когато става въпрос да сте бегач за първи път, не забравяйте, че вашата тренировка - и загрявката - може първоначално да не включва действително бягане. Да, прочетохте правилно; нека треньорът на „Ние бягаме“ Мишел Бърд да обясни:

‘Ако носите високи нива на телесни мазнини, трябва да помислите да започнете с програма за ходене, за да помогнете на костите, сухожилията и мускулите да се приспособят и укрепят за упражнения.’

Bird също препоръчва да се съсредоточите върху статичните технически тренировки, за да насърчите правилната техника от разстояние.

‘Техниката е свързана с умения, които трябва да се развиват извънредно. Ако сте с наднормено тегло, бихте могли да се борите с баланса поради натоварването на тялото си. Затова започнете със статични технически тренировки, за да постигнете по-добър баланс, преди да се научите да бягате. Пробивната тренировка с високо коляно с малък удар е чудесен начин да предизвикате и подобрите баланса и координацията си. '

И не забравяйте, че има много жени, които са на едно и също пътуване. Освен широко известната This Girl Can има и други дамски групи, на които да се опрем. Във Facebook можете да получите достъп до тези момичета могат да тичат, което е племе от жени, които са започнали никога да не са изминали една миля. Днес те са предприели състезания и маратони.

Не забравяйте и за Parkrun. Това чудесно място за напомняне, че фитнесът е във всякакви форми и размери и е лесен начин да тренирате разходка-бягане-разходка на разстояние 5 км.

3) Първото ти бягане е винаги най-трудно

Ура, време е да тръгнете и да пожънете онези, които работят с уелнес награди. Но какво се случва, ако се окажете замръзнали на вратата или си спомните, че изведнъж трябва да почистите фурната или хувъра под дивана (което наистина не е така, нали?).

„Стартирането често е най-трудното“, казва Джули Крефийлд, основател на „Too Fat To Run“ и автор на „The Fat Girls Guide to Marathon Running“. ‘Но ако искате да станете бегач, тогава в крайна сметка трябва да бягате в даден момент. Разбира се, всички ние имаме дни, в които не можем да се притесняваме, или онези седмици, в които сте лудо заети и едва имате време да отидете до тоалетната, но имаме и онези месеци, в които оставяме нещата да се изплъзнат напълно без причина и да изглеждаме обратно със съжаление.

Звучи познато? Creffield споделя нейния съвет за преодоляване на бегача.

‘Няма значение колко дълго сте там, колко далеч пътувате, дали успявате да бягате нон-стоп или можете да избягате с постоянно изминати мили, просто трябва да излезете от къщата си. Затова облечете вашите обучители, вземете ключовете си и затворете входната врата зад себе си. Тъй като след като сте там, има шансове да избягате или поне да останете в движение за около 20 минути, преди да се върнете. Ако правите това достатъчно често, ще видите подобрения. И най-смешното е, че когато успеете да излезете от входната врата, вероятно никога няма да съжалявате. “

Но може би не е времето, което пречи на първото ти бягане; може би това е нещо с увереност? В крайна сметка няма ли всички да търсят? Съдейки? Смях се, дори? И, преди изобщо да помислите да използвате „Не съм достатъчно добър, за да започна да тичам“ или „Ще започна да тичам, когато съм се оформил малко“, помислете отново.

„Не е нужно да сте добър бегач, за да бягате, просто трябва да го подканите“, казва Крефийлд. ‘Дори ако вашето бягане е по-скоро разходка с мощност или разбъркване със старт, няма значение. Мислете като спортист, дръжте се като спортист и скоро ще се почувствате като спортист. “И в крайна сметка ще правите обиколки на всички тези версии на„ Плъзгащи се врати “, които все още сте седнали на дивана.

4) Вашият план за бягане

Google как да започнете да бягате и ще се срещнете с безкрайни опции за план за бягане, но колко подходящи са те, ако искате да започнете да бягате, когато носите излишни телесни мазнини? Отговорът не е много.

„Приспособената програма може да е разликата между постигането на целите ви, а не“, казва Бърд. ‘Това може да ви помогне да поставите реалистични цели въз основа на текущото ви ниво на фитнес, без значение каква е вашата отправна точка. Много от наличните общи планове за бягане дават конкретни времеви рамки, в които новият бегач трябва да може да изпълни задачата, но ако след това не успеете да спазите времевата рамка или дори целта за времето, това може да бъде много обезсърчително. “

Което означава, че тези нови бели маратонки, в които сте инвестирали, стоят неизползвани или, още по-лошо, изброени в eBay.

И така, как изглежда планът за бягане „бягане, когато сте с наднормено тегло“? Фатика го излага.

Тичането може да се направи по всяко време и навсякъде - и не е нужно да отивате далеч, за да се възползвате от предимствата му

‘Три 15-минутни сесии седмично е добро място за начало. По-долу е препоръчаният от мен план за бавно и безопасно включване на въздействието, като същевременно се изграждат нива на фитнес за период от 6-12 седмици. “

Седмици 1 и 2

Тренирайте с помощта на кростренажора три пъти седмично, за да изградите основен фитнес. Тук вие смекчавате срещу въздействие и можете значително да увеличите нивата си на фитнес.

Седмици 3 и 4

Тренирайте два дни на кростренажор и един ден на бягаща пътека. Това съотношение 2: 1 тренировки дава почивка на гърба, но поддържа напредъка ви във фитнеса.

Седмици 5 и 6

Тренирайте един ден на бягаща пътека, един ден на кростренажор и един ден на бягаща пътека.

Седмици 7 и 8

Тренирайте и трите дни на бягащата пътека.

‘От тук нататък можете да увеличите броя дни на бягащата пътека или да повторите седмици 3–7, но комбинирайте бягащата пътека с бягане на открито. Когато бягате, когато сте с наднормено тегло, наистина е важно да дадете време на гърба си да се адаптира към нарастването на въздействието, а също така да ви даде време да „слушате тялото си“ и да обмислите как се справяте, докато увеличавате интензивността . Правейки това правилно за първи път, ще създадете наистина добра основа, като същевременно ще ви помогне да отслабнете в процеса. “

5) Не забравяйте да направите охлаждане

Тъй като загрявката ви помага да увеличите максимално печалбите си по време на тренировка; така че охлаждането гарантира, че тези печалби продължават да идват.

Може да не изглежда много, но отделянето на време за участъци след пробега наистина може да направи трайна разлика.

Fatica препоръчва следното:

• Изпънете прасците, като поставите единия крак пред другия и огънете предното коляно. Задържайки двете пети на пода, наведете се напред с тялото, докато почувствате разтягане в задния крак. Можете да поставите ръцете си на стол пред вас за подкрепа.

• Застанете с една пета на крачка - може би последната стъпка в подножието на вашето стълбище - и задръжте за около две минути на всеки крак.

• Коленете на пода в наведено положение и постепенно огъвайте предното коляно, за да преместите таза си към пода, като разтягате предната част на тазобедрената област. Както преди, задръжте всяка страна за около две минути.

• Легнете на пода, с петата нагоре към стената, а другият крак през вратата, това ще гарантира, че гърбът ви е защитен, докато опъвате подколенното сухожилие. Колкото по-гъвкави ставате, толкова по-нагоре по стената ще върви петата ви. Отново по две минути всеки крак.

• Седнете на стол и поставете десния крак върху лявото коляно, след което дръпнете дясното коляно към гърдите. Опитайте се да държите кръста си плосък, за да го защитите. Повторете за левия крак. Задръжте разтягането за около две минути от всяка страна.

6) Постепенно изграждайте своите упражнения

Дни за почивка - те са толкова важни за вашата тренировъчна програма, колкото и за по-опитните бегачи. Защо? Ето пет причини, поради които почивката е важна.

Но денят за почивка не означава, че трябва да седите по цял ден в своите PJ и да гледате Netflix. Ако само.

„Дните за почивка са важна възможност да се разтегнете и да оставите тялото си да се укрепи“

„Винаги изразявам на бегачите значението на силовите тренировки“, казва Бърд. ‘Това е основата на всеки спортист или начинаещ да спортува. За да помогнете на тялото да се движи добре, подобрявайки подвижността на ставите, мускулната сила и динамичното движение, силовите тренировки са жизненоважни и трябва да бъдат част от всяка седмична тренировъчна програма. Горещо препоръчвам пилатес за увеличаване на мобилността, гъвкавостта и основната сила за поддържане на бягане. '

И те също са отлична възможност да се разтегнете още малко.

„В дните, в които не бягате, правите нежно разтягане на задните части, предната част на бедрото и бедрото, задната част на бедрото и прасците ви е от съществено значение“, казва Фатика. ‘Това ще помогне да се намали вероятността от наранявания, които пречат на вашия напредък. С разтяганията си отделете около четири минути за всеки регион, общо 16 минути на крак. '

7) Бележки за техниката на бягане

Как да бягате правилно е нещо, за което трябва да се грижите, независимо дали започвате да бягате, когато сте с наднормено тегло, или не.

Но има няколко допълнителни указания, на които трябва да обърнете внимание, ако все пак попаднете в първата от тези две категории:

1. Помислете за качеството над количеството

„Много по-добре е да бягате по-бързо за по-кратки периоди от време, отколкото да бавите на по-голямо разстояние“, казва Фатика. ‘Когато бягате с бавно темпо, вие сте склонни да„ плувате “и да„ удряте “земята повече, тъй като това води до по-голямо движение„ нагоре и надолу “. Това е силно вредно за долната част на гърба, тъй като причинява по-голямо въздействие върху вашите стави и мускули. '

2. Излезте от утъпкания път

„Опитайте се да се отклонявате от бягане по пътя, в полза на бягане по трева или писта“, казва Фатика. ‘Когато се уморите по време на бягане, вашата техника има тенденция да се влошава и резултатът е по-голяма ударна сила (удряне на крака в земята). По-меките повърхности много по-добре поглъщат и намаляват това въздействие. '

3. Разходете се, преди да бягате

Използвайте крачкомер, за да измерите броя стъпки, които изминавате на ден, след което си поставете задачата да изпълнявате този брой стъпки всеки ден “, казва Крефийлд. ‘След като направите това за известно време, ще имате навика да се изтласквате отвъд нормалните си нива на активност. Следващата стъпка е преместването на вашето силово ходене до бягане. '

Редувайте дните за бягане с дните за разходка, докато изграждате издръжливост

4. Поемете дъх

„Ако се борите за дъх, забавянето до разходка е напълно логично“, казва Крефилд. ‘Промотирам нещо, наречено The 60 Second Rule, което означава, че можете да ходите, когато пожелаете, стига да започнете да бягате след 60 секунди.’

5. Направете тест за сън

‘Ако се страхувате от големи разстояния и можете да управлявате само кратки изблици, направете тестове за сън’, казва Крефийлд. ‘Това включва непрекъснато бягане между две точки на разстояние 20 м, синхронизирано с предварително записан звуков сигнал, изпълняван чрез приложение на вашия смартфон. С напредването на теста интервалът между всеки следващ звуков сигнал се принуждава да увеличавате скоростта си в хода на теста, докато е невъзможно да поддържате синхрон със записа. “

Сега знаете как да започнете да бягате, когато сте с наднормено тегло, време е да поддържате тази мотивация да лети високо. Ето 27 начина да поддържате мотивацията си за отслабване и 23 акаунта в Instagram, които да следвате за незабавна мотивация за фитнес.