Брилянтната нова стратегия за отслабване, по-добър сън и борба с болестите: Просто вземете точната доза светлина в точното време

светлина

Много древни култури, включително египтяните и гърците, са почитали слънцето. Оказва се, че са били на нещо. Всяка сутрин светлината, погълната от вашите ретини, помага да настроите главен часовник в мозъка си, който извежда други биологични часовници, които регулират кръвното налягане, температурата и производството на хормони. Продължаващата светлинна стимулация и липсата на такава в края на деня поддържат тази сложна система, известна като циркадни ритми, да колоезди подредено. С доброто разбиране на тези схеми, регулирани от светлината, можете да повишите енергията, бдителността и защитата си срещу болести. Ето начини за максимално увеличаване на ползите от светлината, които са толкова нови, дори Вашият лекар може да не знае за тях.

Сутрин: Започнете деня без светлина

Издигнете се и наистина блеснете
Първото нещо, след като се събудите, се насочете към най-ярката налична светлина. Това е най-бързият начин да се отърсите от сънливостта. „Без това усилване на светлината вашият будилник може да каже 7 часа сутринта, но тялото ви все още ще се чувства на тъмно“, казва д-р Мариана Г. Фигейро, асистент в Изследователския център за осветление в Политехническия институт Rensselaer. За допълнителна бдителност не носете слънчеви очила по време на сутрешното пътуване до работното място.

Трябва да станете, докато е още тъмно? Опитайте нощна лампа със синкаво-бяла компактна флуоресцентна крушка, която е подобна на сутрешната светлина и два пъти по-ефективна при активиране на циркадната система от по-топлите лампи с нажежаема жичка. Купете крушки с етикет дневна светлина или 6500 К. (Направете всяка сутрин добро утро с 8 начина да се събудите щастливи.)

Повишете концентрацията си
Слънчевата светлина активира директно частите на мозъка, отговорни за поддържането на бдителността. По време на работа поставете бюрото си до прозорец, ако е възможно, като внимавате да избегнете отблясъци. Изследване на ефективността на работата на Калифорнийската енергийна комисия свързва работата през прозорец с по-добра концентрация и изземване на краткосрочна памет. В друго проучване на 21 000 ученици, тези в най-слънчевите класни стаи решават математическите задачи с 20% по-бързо.

Вземете енергиен удар
Първите лъчи от ранната сутрин потискат производството на мелатонин (хормон, който ви кара да се чувствате сънливи) и поддържат циркадния цикъл в движение, така че да се чувствате по-бдителни през деня. За да отблъснете следобедния енергиен спад, най-добре е да се разхождате рано сутринта. „Това синхронизира часовника на тялото ви с часовника и ще ви накара да се чувствате по-енергични през целия ден, както и да спите по-добре през нощта“, казва Фигейро. (Нуждаете се от повече енергия? Вижте Яжте за целодневна енергия.)

Подобрете настроението си
Светлината насърчава производството на серотонин, регулиращ настроението невротрансмитер. Недостатъчното излагане на светлина, особено в кратките дни на зимните месеци, може да доведе до лека депресия. Помислете дали да не използвате светлинна кутия, направена специално за борба със сезонното афективно разстройство (SAD), състояние, което засяга някои хора през най-тъмните зимни дни. Потърсете такъв със сини светодиоди (LED) с пикова дължина на вълната 470 nm, които са по-ефективни за циркадната система и произвеждат по-малко отблясъци от кутиите с бяла светлина.

Облечете апетита си
Евоните на еволюцията са програмирали апетита ни да реагира на светлината рано сутринта, когато нашите предци са се нуждаели от енергия за упорита работа, и да намалява след настъпване на тъмнината, когато се нуждае от почивка. Електрическото осветление обаче е позволило да останем будни и да закусваме, когато сме спали. Още по-лошо е, че изследванията показват, че ние също намираме храната за по-малко задоволителна вечер, което ни кара да не се чувстваме. За да спрете спирачките през нощта, хапвайте обилна, здравословна закуска скоро след ставане. Според едно проучване жените, които ядат по-големи сутрешни ястия, консумират по-малко общо дневни калории, без дори да се опитват, отколкото когато ядат по-малко на закуска или я пропускат изцяло.

Борете се с болестта
Витамин D, така нареченият слънчев витамин (тъй като се произвежда от кожата ви в отговор на слънчева светлина), е от съществено значение за здравите кости - и освен това предпазва от сърдечно-съдови заболявания, множествена склероза, диабет, ревматоиден артрит и много видове рак. Изследователи от Джон Хопкинс установиха, че смъртните случаи от рак на дебелото черво са високи в Ню Йорк, Ню Хемпшир и Върмонт, северните щати, които получават най-малко дневна слънчева радиация в континенталната част на САЩ, и ниски в Ню Мексико и Аризона, южните щати които получават най-много. Неотдавнашно голямо проучване установи, че жените в постменопауза, които са приемали 1100 IU витамин D заедно с калций, значително намаляват риска от всички видове рак.

Въпреки че добавките с витамин D осигуряват известна защита срещу болести, д-р Майкъл Ф. Холик, професор в Медицинския факултет на Университета в Бостън и автор на The UV Advantage, вярва, че кратки интервали от незащитено излагане на слънце три пъти седмично придават още повече . „Винаги слагам слънцезащитни продукти на лицето си, където се срещат повечето ракови заболявания на кожата“, казва Холик. "Но оставям ръцете и краката си голи за 15 до 30 минути, преди да го приложа там." По това време тялото ви може да произведе 4000 IU D - еквивалент на 40 чаши подсилено мляко.

Не можете да предозирате витамин D от слънчевите лъчи, но твърде много слънце създава по-голям риск от рак за хората със светъл тен. За да сте сигурни, че получавате достатъчно дневно D, стремете се към 1000 IU храна и добавки, взети заедно. Това е особено вярно, ако живеете някъде на север от Атланта (33 градуса ширина) през зимата, когато слънцето е под твърде нисък ъгъл, за да можете да произвеждате витамин. В противен случай увеличете максимално защитата си срещу болести, като оставяте слънцето да грее от време на време - върху вас!

Вечер: Сън дълбоко в тъмнината

Nightfall подтиква освобождаването на мелатонин, хормон, който не само помага за сънливост и сън, но и поддържа нивата на естроген под контрол. Без достатъчно мелатонин естрогенът се повишава, което учените смятат, че може да е една от причините жените, работещи в нощни смени, да имат повишен риск от рак на гърдата. (През декември 2007 г. Световната здравна организация класифицира работата на смени като „вероятен“ канцероген.) Изследванията също свързват нощната смяна с увеличаването на колоректалния и простатния карцином. Следвайте тези навици, за да осигурите правилните нива на мелатонин и да намалите риска от заболяване:

Откажете се ярки горни светлини вечер
Дори 30 минути излагане на светлина, малко по-ярка от тези, които намирате във вашия офис, могат да потиснат производството на мелатонин. Вместо това използвайте работни лампи с нажежаеми крушки от 40 до 60 вата за миене на съдове, четене или използване на телевизия или компютър.

Когато спите, поддържайте стаята възможно най-тъмна
Ако използвате нощна лампа в спалнята си, оборудвайте я със 7-ватова крушка с нажежаема жичка. Добре е да включите накратко крушка с ниска мощност за работа в банята. (Винаги се наспивайте добре с тези 20 начина да спите по-добре всяка вечер.)

Предотвратяване на Jet Lag - Естествено

„Докато пътувам на изток през няколко часови зони, нося тъмни или оранжеви очила, които филтрират синята светлина до следобед“, казва д-р Мариана Г. Фигейро, асистент в Изследователския център за осветление в Политехническия институт Rensselaer. "Когато пътувам обратно на запад, гледам да стоя на слънце до ранната вечер. Това винаги рестартира часовника на тялото ми."

Време на вашите лекарства, за да работят по-добре

Приемането на някои лекарства, които да съвпадат с върховете и коритата на вашия часовник с телесно регулиране, може да повиши тяхната ефективност. Например, френски изследователи установиха, че дозите химиотерапия на хора с късен стадий на колоректален рак превъзхождат почти всички други лечения. Ежедневните лекарства с рецепта също работят най-добре, когато се синхронизират с телесните ритми, повлияни от светлината. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да промените лекарствата си по някакъв начин. Ето разбивка на това, което работи по-добре кога.

За алергии
Лекарства: Антихистамини
Вземете в: лягане. Активната съставка ще бъде в кръвта Ви, преди симптомите да са най-лоши сутрин.

За артрит
Лекарства: Болкоуспокояващи с продължително действие (Celebrex, Naprelan)
Вземете при: Сутрин за остеоартрит, с допълнителна доза през нощта за ревматоиден артрит.

За астма
Лекарства: перорален преднизон
Вземете в: 15:00. Изследванията показват, че е по-ефективен при контролиране на нощните симптоми (които обикновено са по-тежки), отколкото доза от 8 сутринта. Същото проучване установи, че дозата от 20:00 е само малко по-ефективна от плацебо.

За високо кръвно налягане
Лекарства: лекарства за хипертония (Covera-HS, Innopran XL)
Вземете в: лягане. Това осигурява най-високи нива на лекарството сутрин, когато кръвното налягане е най-високо.

За висок холестерол
Лекарства: Статини с кратко действие (Zocor, Lescol)
Вземете в: лягане. Тъй като тялото ви произвежда холестерол през нощта, лекарствата намаляват холестерола с 30 до 35% по-ефективно, отколкото със сутрешната доза.