Споделете, за да запазите за по-късно!

Сигурно сте чували, че достатъчното сън е важно не само за общото ви здравословно състояние, но и за отслабването.

Замисляли ли сте се защо, все пак?

Знаете ли как са свързани двете?

Защо сънят е толкова важен за отслабването?

Скипирането на съня може да бъде вредно за загубата ви на тегло по редица причини - дори ако вашите макроси са на позиция и ги разбивате във фитнеса, това пак ще забави напредъка ви.

Разбира се, понякога животът пречи на добрия сън през нощта и може би не винаги можете да избегнете това - ако това е само от време на време (което означава 1-2 пъти месечно или по-малко, а не 3-4 пъти седмично), вредата няма да е толкова голяма.

преди лягане

Ако обаче не спите достатъчно ден след ден и седмица след седмица, това определено ще забави загубата на тегло. Лишаването от сън или лошото качество на съня може да доведе до намаляване на лептина и увеличаване на телесното тегло (1, 2, 3, 4).

Липсата на сън повишава кортизола, а кортизолът повишава апетита ви и прави тялото ви да натрупва мазнини около талията ви

Кортизолът, известен като „хормонът на стреса“, не е врагът като такъв - всъщност той играе важна роля в регулирането на кръвната захар, секрецията на инсулин и кръвното налягане. Производството му е необходимо, за да може тялото ви да функционира нормално.

Независимо от това, нарушаването на цикъла на кортизол може да има отрицателно въздействие върху загубата на тегло, а повишеният холестерол (в резултат на недостатъчен сън или прекалено много стрес) едновременно ще увеличи глада ви и ще накара тялото ви да се придържа към мазнините (5, 6).

Също така има ефект върху мястото, където тялото ви съхранява мазнините, а мазнините, които получавате от твърде много холестерол в кръвта, е по-вероятно да се съхраняват в коремната област (7).

Ако сте лишени от сън, вие сте по-податливи на глад и вземане на лоши решения

Вероятно сте забелязали, че когато не спите добре, е много по-трудно да кажете „не“ на изкушенията и да се придържате към здравословната храна (8).

Както беше обсъдено по-горе, повишеният кортизол ще повиши апетита ви и в допълнение към това умората ще направи много по-трудно вземането на правилни решения (9).

Ако сте изтощени от липсата на сън, искате да хапнете нещо утешително, което да ви донесе незабавно удоволствие. Хипер-вкусната нездравословна храна, създадена да замени сигналите за ситост, е много добра в това. Ето защо гладът ви за нездравословна храна или въглехидрати ще бъде по-силен и ще ви е по-трудно да направите правилния избор.

Недоспиването ще ви направи по-малко мотивирани да бъдете активни

Ако се чувствате уморени, естествено ще искате да се движите по-малко и да запазите енергията си и е много по-малко вероятно да искате да спортувате (10, 11).

Тренировката след само четири часа сън звучи като мъчение, нали? Много по-малко вероятно е да искате да се раздвижите, ако сте лишени от сън и вероятно ще изберете да подремнете вместо това. Това не е толкова лошо, защото поне ще ви помогне да погасите „дълга си за сън“, но просто ще получите по-малко време за упражнения.

Получаването на достатъчно почивка е от съществено значение за оптимизиране на представянето ви във фитнес залата

Дори ако всъщност ходите на фитнес, липсата на сън ще накара вашето представяне да страда - по-бързо ще се уморите, а вашата издръжливост и сила също ще получат удар (12).

Освен това може да сте по-податливи на наранявания и неправилна форма при различните упражнения, така че всъщност може да е добра идея да се улесните. Ако се стремите към оптимална производителност и енергийни нива, достатъчно сън е задължително (13).

Недоспиването влияе върху инсулиновата чувствителност

Дори само няколко дни недоспиването ви правят по-устойчиви на инсулин, което означава, че тялото ви ще съхранява по-лесно мазнините и ще се чувствате по-гладни (14, 15).

Инсулиновата чувствителност е от съществено значение за управлението на теглото и за общото здравословно състояние и ще намали риска от диабет тип 2, метаболитен синдром и затлъстяване.

Кето диетата вече е отлична помощ за подобряване на инсулиновата ви чувствителност, така че най-добре е да не саботирате усилията на тялото си да се саморегулира - давайте му достатъчно сън, нощ след нощ и ще забележите разликата.

Колко сън е достатъчен?

Количеството сън, което ни е необходимо, за да се чувстваме добре отпочинали, ще варира от човек на човек и също се променя по време на живота ни. Общият консенсус е, че повечето хора трябва да получават някъде между 7 и 9 твърди часа сън всяка вечер.

Как влияе диетата Кето на съня?

Един от страничните ефекти на кето е временното безсъние, което може да продължи от няколко дни до 3-4 седмици. Ще се разреши с времето, тъй като тялото ви се адаптира към мазнините. В началото обаче може да бъде доста разочароващо, особено като се има предвид, че има влияние и върху загубата на тегло.

Освен това някои хора забелязват, че са склонни да се нуждаят от по-малко сън, когато правят кето. Например на кето може да им трябват 7 вместо 8 часа и пак да се събудят добре отпочинали.

Според едно проучване, спазването на кето диета намалява сънливостта през деня. Авторите на изследването също така отбелязват, че кетогенната диета води до бърза, но продължителна загуба на тегло с добър контрол на храната и подобрения в психологическото благосъстояние при затлъстели пациенти (16). По-конкретно, участниците намалиха глада си за храна и алкохол, подобриха физическата си активност и сексуалната си функция и намалиха аномалиите на съня си.

Друго проучване установи, че кетогенната диета може да се използва за бързо отслабване сред млади възрастни със затлъстяване. Изследването посочва, че бързата загуба на тегло е свързана и с по-добри навици на съня (17). Тези данни показват, че контролирането на теглото ви може да ви помогне да спите по-добре и кетото е отличен начин да направите това.

Ако обаче забележите, че се събуждате по естествен начин и ако физическото и умственото ви представяне не страда, шансовете ви са се променили леко. Това обаче може да е само временно.

Топ 10 съвета за борба с безсънието с кето

# 1. Уверете се, че вашите електролити са под контрол

Електролитите са много важни за кетото, тъй като те се изхвърлят от вашата система с по-висока от обичайната скорост. Ето защо трябва да сте сигурни, че ги попълвате адекватно.

Един от страничните ефекти на електролитния дисбаланс е безпокойството и безсънието, които могат да се комбинират с други симптоми, като ускорен сърдечен ритъм, мускулни крампи и чувство на прекалена бдителност. Ако изпитвате някой от тези симптоми вечер или през нощта, уверете се, че приемът на електролит е достатъчен.

# 2. Вземете магнезий преди лягане

Магнезият, който е един от електролитите, от които се нуждаете, за да сте сигурни, че получавате достатъчно количество, има успокояващ ефект, затова препоръчваме да получите поне половината от дневната си доза преди лягане (18, 19).

Освен това магнезият е много важен за правилното функциониране на мускулите и ще помогне за предотвратяване на мускулни крампи през нощта, ако сте склонни към тях.

# 3. Не яжте вечеря твърде близо до лягане

Легването с пълен стомах може да се почувства доста неудобно и определено няма да ви помогне да заспите бързо, особено ако се чувствате неудобно сити. Направете точка, за да ядете последното си голямо хранене за деня 2 или 3 часа преди лягане, за да оставите тялото си да си почине и да не сте заети с храносмилането.

Ако сте склонни към ГЕРБ (гастроезофагеална рефлуксна болест, която засяга голяма част от западното население, достигайки 50% в средата на 90-те години), храненето близо до лягане ще влоши нещата, дори ако това е само лека закуска (20 ).

В противен случай, ако се чувствате изключително гладни преди лягане, малка лека закуска може да ви помогне с това (няколко чери домата, няколко бадема или половин яйце).

# 4. Вземете колаген или желатин преди лягане

По-рано сме обхванали колагена и ако сте прочели статията ни за него, вероятно ще запомните, че е полезен за съня.

Приемът на някои колагенови добавки или желатин един час преди лягане ще подобри качеството на съня ви и ще има общ успокояващ ефект. Това е така, защото колагенът съдържа глицин, който също помага за борба с умората през деня (21, 22).

# 5. Ограничете физическия и психологическия стрес вечер

Вечерите трябва да са за релакс и това е една от най-важните стратегии, които можете да включите в живота си, за да подобрите хигиената на съня си.

Не оставяйте работа за вечерта и особено ако това е нещо, което се чувства много стресиращо и неприятно. Направете го с нов ум на следващата сутрин вместо това - ще бъдете по-продуктивни, по-бързи и по-малко склонни да правите грешки.

Ако преживявате стресиращ период от живота си и се премятате дълги часове поради това, можете да опитате много прост трик - запишете нещата. Имате много работа утре и се страхувате да забравите за нещо? Запишете го, за да можете да „забравите за него“ за вечерта.

Що се отнася до усилената физическа активност, някои хора предпочитат да тренират вечер и ако това не влияе негативно на съня ви - продължете. За други обаче това може да доведе до безсъние и безпокойство след тренировка, така че ако сте нов в тренировките, изпробвайте различни часове от деня, за да видите кое работи най-добре за вас.

Така или иначе забавянето час-два преди лягане е добра идея. Ако обикновено тренирате сутрин, но не сте имали време за това, няма нищо лошо да отидете на фитнес веднъж рано вечерта. Ако го правите често, шансовете са, че тялото ви така или иначе ще се адаптира към него и това няма да ви попречи да се наспите добре.

# 6. Ограничете времето на екрана и затъмнете екрана си

Синята светлина има отрицателно въздействие върху производството на мелатонин, хормонът, който ви помага да заспите, а един от основните източници на синя светлина в живота ни е електрониката - мобилни телефони, компютри, таблети и т.н. Ето защо е добра идея да ограничите времето на екрана си преди лягане и да спрете да използвате устройствата си един час преди лягане (23).

Ако се чувствате неспособни да направите това или се чувствате неудобно с мисълта да не проверявате своите джаджи преди лягане, можете поне да използвате приложение, което блокира част от синята светлина. Въпреки че в момента няма проучвания, доказващи, че тези приложения са ефективни, то също не е опровергано и това е нещо, което определено можете да опитате, ако ви е трудно да заспите.

Имайте предвид, че различните устройства, които използвате, имат друг ефект върху съня, който може да бъде толкова важен, колкото синята светлина. Те поддържат ума ви нащрек и жични, което може да направи заспиването още по-трудно. Затова си направете услуга и ограничете излагането им на тях.

# 7. Опитайте се да имате стабилен график на съня - дори през уикендите

Вашето тяло обича предсказуемостта и се справя много добре при относително строг график, когато става въпрос за сън. Лягайте си по едно и също време всеки ден и се събуждайте по едно и също време.

Ако се придържате към това - да, дори и през уикендите, за най-добри резултати - ще забележите колко по-лесно става да заспите. Ежедневният ви хормонален цикъл ще се адаптира към вашия график с течение на времето.

# 8. Време на част от вашите въглехидрати по-близо до лягане

Яденето на по-голямата част от въглехидратите за деня по-близо до лягане (например престой около 15 g нетни въглехидрати за вечеря) може да ви помогне да заспите по-лесно.

# 9. Ограничете кафето и кофеиновите напитки до преди 14:00

Кафето остава в системата ви няколко часа, така че е добре да го ограничите до сутрешните часове или най-късно до 14:00. Един от положителните ефекти на кето е, че няма да страдате от промени в кръвната захар и сривове и ще се чувствате по-енергични като цяло.

Шоколадът също съдържа кофеин и макар да не е почти толкова, колкото чаша еспресо, той все пак може да окаже влияние върху съня ви, ако сте чувствителни към него.

# 10. Направете съня приоритет

Уверете се, че получавате достатъчно сън редовно, е един от най-важните начини, по които можете да подобрите здравето си и да оптимизирате загубата на тегло, както и умственото и физическото представяне. Поставянето на собственото ви здраве като приоритет в живота ви всъщност ще ви помогне да се справите по-добре с всичко останало, което животът ви дава, а сънят е съществена част от него.

Затова направете точка да кажете „не“ на разсейващите фактори преди лягане и намерете начин да оптимизирате графика си по начин, който да не ви тласка към редовен сън от 5 или 6 часа.

Нашето заключение

Както виждате, сънят е изключително важен - както за общото ви здравословно състояние, така и за отслабване.

Не получаването на достатъчно количество от него редовно ще има вреден ефект върху напредъка ви при отслабване, като ви кара да ядете повече, да се движите по-малко и като натискате тялото си да съхранява повече мазнини, а също така ще увеличи риска от редица заболявания.

Всички знаем, че е трудно - или направо невъзможно - да се спи достатъчно всяка вечер, 365 нощи в годината. Обаче превръщането на съня в приоритет и осигуряването на достатъчно почивка през повечето време е неразделна част от поддържането на здраве и форма, както и от чувството и доброто представяне.

Борите ли се понякога с безсъние? Какви са вашите съвети и трикове за борба с него? Споделете с нас и с нашите читатели вашите методи за осигуряване на добър нощен сън!