раждането

Аз съм личен треньор повече от 15 години и майка малко повече от 10 години. Мога да ви кажа от първа ръка, че да бъдеш бременна е трудно и да имаш новородено бебе е изтощително.

Ще чуете много причини, поради които клиентите след раждането не могат да стигнат до своите сесии. Някои са реални бариери, които е трудно да се преодолеят, като например излекуване от физическите травми на бременността или раждането, други са оправдания, че ще можете да им помогнете да преминат.

Тази статия ще ви помогне да разберете по-добре клиентите си след раждането и ще ги насочите през първата година след раждането. Не е лесно за нова майка (или майка от 2-ри или 3-ти път) да намери времето или мотивацията, но е изключително важно за жената да загуби излишното телесно тегло, натрупано по време на бременност, и да установи или възстанови здравословния начин на живот навици.

Независимо дали сте майка или не, като треньор можете да помогнете на тези жени да отслабнат бебето и да се оправят.

Преди да започнеш

Първо трябва да се посочи, че бременността и следродилното пътуване се различават значително от една жена до друга.

Всеки клиент, с когото се срещнете, ще има различна история.

Една майка може да е била в добра форма преди бременността, докато друга майка е била с малко наднормено тегло, за да започне. Някои жени имат проблеми с плодовитостта и са претърпели голяма емоционална принуда, опитвайки се да забременеят.

Всяка жена ще срещне различни неуспехи по време на бременност. Имах гестационен захарен диабет (GDM) по време на първата си бременност, без видима причина. Някои жени ще развият прееклампсия, други ще страдат от ректална диастаза (отделяне на корема), а други ще бъдат поставени на обща почивка в леглото за други условия.

Всички ваши клиенти също ще имат различна история на доставка. Първата ми доставка беше кошмар, втората ми беше спешно секцио, третата ми доставка беше мечта.

Както можете да видите, има набор от това, което представлява „нормална“ бременност, раждане и възстановяване. Работете заедно с акушер-гинеколога на вашия клиент. Вземете подкрепата на нейния партньор или съпруг.

Бъдете най-големият й фен и мажоретка, а не инструктор по тренировка. Малко състрадание ще измине дълъг път. Сега нека да влезем в най-добрите практики за обучение на нови майки!

Фитнесът след раждането започва по време на бременността

Попитайте която и да е бременна жена дали иска да се присъедини към вас в продължение на един час по Zumba и с малки изключения ще премине.

Защо? Симптомите, които съпътстват бременността, често включват гадене, повръщане, болки в долната част на гърба, болки в тазобедрената става, запек, диария, главоболие, подути крайници и умора, да не говорим за голям и изпъкнал среден сегмент, което следователно прави почти невъзможно извършването на определени фитнес движения.

С всички тези болки, болки и неудобства, не е чудно, че по време на бременност често виждаме жени:

  • правят лош хранителен избор. „Ям за двама.“
  • тренирайте по-малко. „Гърбът/бедрата ме болят.“
  • бъдете по-заседнали. "Имам нужда от дрямка, бях цяла нощ да пикая!"

Ще чуете всяко едно от тези оправдания от вашите пренатални клиенти, но вашата работа е да насърчите клиента си и да й помогнете да осъзнае ползите от здравословния, активен начин на живот по време на бременност.

Консенсусът относно упражненията по време на бременност е, че жената трябва да се стреми да поддържа текущото си ниво на фитнес, вместо да се опитва да стане бременна бикини модел.

Ако не го направи, тя е изложена на риск да напълнее твърде много. Жените трябва да напълнеят по време на бременност, но прекомерното наддаване е опасно.

Фитнесът по време на бременност е много различен за всяка жена. Както беше посочено по-горе, някои жени са годни да започнат и затова поддържането на техните високоинтензивни тренировки може да е подходящо за тях (стига лекарят им да не препоръчва друго).

На каквото и ниво на кондиция да е бил вашият клиент, преди да забременее, те трябва да се стремят да поддържат това ниво.

Ако обаче вашият клиент е бил заседнал, най-добре е да го обучавате чрез обща фитнес рутина с всички компоненти на добра програма: сърдечно-съдова издръжливост, мускулна издръжливост и гъвкавост.

Новороденото е вампир на време и енергия

Намирането на мотивация за тренировка по време на бременност е трудно. Намирането на време за тренировка, след като имате 24-часовите изисквания на ново бебе, е почти невъзможно, или поне вашите клиенти след раждането ще ви кажат.

Храненето на всеки два часа, смяната на мръсни памперси, люлеенето на коликаво бебе по всяко време на денонощието и просто поддържането на ежедневния живот е изтощителна работа.

Повярвайте ми, когато казвам, че знам това от първа ръка. Имам три деца в началното училище и чисто ново бебе. Не спортувам толкова често, колкото би трябвало, защото това наистина е логистичен кошмар.

Освен отговорите на изискванията на бебето, трябва да:

  • направи закуска
  • опаковайте обеди
  • магазин за хранителни стоки
  • пране и съдове
  • са склонни към работата ми
  • душ (от време на време)
  • помощ с домашните
  • излизам с мъжа ми
  • готвя вечеря
  • и да управлявате режима за лягане.

Това е само краткият списък със задачи.

И все пак, упражненията са изключително важни и трябва да бъдат приоритет в натоварения график на всяка майка.

Можете да помогнете, като споделите някои идеи за включване на фитнеса в натоварения график на мама:

  • Дати на многозадачност: Предложете на вашия клиент да отдели малко време за социална и фитнес форма! Срещнете се с други майки, оставете по-големите деца да играят на детската площадка, докато майките се разхождат из детската площадка с бебе в количка или количка. Клиентът ви дори няма да забележи, че ходи от 30 минути!
  • Членство в семейна фитнес зала: Много фитнес зали имат център за гледане на деца, така че родителите да могат да си осигурят така необходимото време за упражнения. Насърчете клиента си да се възползва от тези грижовни среди, за да могат да получат малко време за мен.
  • Занимания с мама и мен: Помислете за започване на клас, в който бебето е съпротивата! Тези класове са страхотно забавление за бебето, осигуряват време за обвързване на майка и бебе и помагат на мама да си върне размахването.

Няма идея откъде да започна

Новите майки, които искат да тренират, често не знаят как да се справят, какво работи най-добре или откъде да започнат. За жените, които се борят да влязат във фитнес рутина след бебето, простото ходене всеки ден е чудесно начало и нещо, което всеки може да направи, защото има слабо въздействие и може да се направи с бебето.

Въз основа на мета-анализ на интервенции за отслабване при жени след раждането, група изследователи установиха, че най-успешните фитнес програми за новородени майки използват обективно определени цели И интензивен диетичен треньор. 5

Най-успешните програми се състоят от четири до пет дни в седмицата дейност и продължават между 10 и 16 седмици. Тези програми бяха много внимателно наблюдавани с поне една сесия на седмица под наблюдение. 5

Обективните цели включват използването или на пулсомер (HRM) или на крачкомер. Жените, използващи HRM, са били наблюдавани, за да се гарантира, че са достигнали между 60 и 80 процента от резерва на сърдечната честота (HRR). Жените, използващи крачкомер, бяха насърчавани да постигат 10 000 стъпки на ходене или 3000 аеробни стъпки всеки ден. 5

Диетата е трудна

За новите майки, които решат да кърмят, една от притесненията, която може да имат, е как ограничаването на калориите и упражненията ще повлияят на тяхното мляко.

Проучванията са установили, че програми за упражнения, разработени, както е предложено по-горе, „не са имали неблагоприятен ефект върху обема или състава на кърмата, наддаването на тегло на бебето или нивата на пролактин при майката” 5

Експертите обаче казват, че кърмещите майки трябва да ядат между 400 и 500 допълнителни калории на ден. 2

Това не е оправдание да ядете поничка на ден, въпреки че клиентът ви би се радвал да й дадете зелена светлина за такъв вид диета! Допълнителните калории трябва да идват от пълнозърнести храни, протеини и много цветни плодове и зеленчуци.

Помогнете на новите си клиенти на мама, като изчислите техните калорийни нужди за тях. Намерете техния базален метаболизъм (BMR) и го умножете по очаквания енергиен разход: 1,55, ако тренирате 3 до 5 дни в седмицата.

НЕ изваждайте 500 калории на ден за отслабване, тъй като майката вече ще харчи това за производството на мляко. Ако майката не кърми, извадете до 500 калории на ден, за да създадете калориен дефицит, равен на загуба на тегло от един килограм на седмица.

Също така важно за новите майки е правилната хидратация. Преди тренировките се уверете, че клиентът ви е адекватно хидратиран. Ако урината й не е бистра, тя трябва да пие повече вода! Помогна ми да изпия чаша вода след всеки път, когато кърмих сина си. Това може да работи и за вашите клиенти.

Каква е моята мотивация

Обществото е поставило доста тежък товар върху майките, за да бъдат годни, секси, слаби, бляскави и младежки. 4 Това е висока поръчка за всеки, камо ли за някой с новородено, за който да се грижи.

Мотивирането на нови майки да тренират и отслабват бебето е деликатна тема. Към него трябва да се обърне умело и тактично.

Когато проектирате програми за майки след раждането, включете групов компонент, така че клиентите ви да могат да се държат мотивирани и отговорни и да бъдат сигурни, че задават разумни очаквания и конкретни насоки за групово поведение 4:

  • Поставете си приоритет. Научете майките за важността на фитнеса и колко важно е да отделите време за него. Помолете клиентите си след раждането да определят всеки ден час, в който да се ангажират с тренировките и приготвянето на храна. Уведомете ги, че е добре да бъдете гъвкави с този план за действие. В крайна сметка бебетата не са точно предвидими.
  • Бъдете наясно. Не сравнявайте. Говорете с майките за техния уникален тип тяло и хранителни нужди и нужди от упражнения. Насърчете ги да се стремят към най-добрата версия на ТЯЛОТО си, вместо да пожелават най-добрата версия на тялото на друг човек.
  • Дайте си похвала. Дори в тежки дни има за какво да бъдете благодарни. Насърчавайте клиентите си да изразяват благодарност или да се хвалят за упорита работа или за това, че не са се отказали или са се поддали на изкушенията.
  • Здравословни награди. Когато вашите клиенти постигнат целите си, насърчете ги да се възнаградят с нещо здравословно: час йога или медитация, хубава гореща вана с балон или среща на кафе с приятели (без поничката).

Дръжте очите и ушите си отворени за тези предупредителни знаци:

Много майки влизат в следродилния „четвърти триместър“ леко лишени от сън и малко изнервени от отговорността да се грижат за малък човек, но иначе щастливи и готови за задачата да бъдат майка.

Но точно както много нови майки страдат от „бебешкия блус“ или по-сериозно състояние, наречено следродилна депресия. Ако забележите някой от тези предупредителни знаци 7, моля, изпратете клиента си при нейния лекар, за да получи подходящото лечение:

  • Депресивно настроение или тежки промени в настроението
  • Прекомерен плач
  • Затруднено свързване с бебето
  • Оттегляне от семейството и приятелите
  • Загуба на апетит или ядене много повече от обикновено
  • Неспособност за сън (безсъние) или прекалено много сън
  • Преобладаваща умора или загуба на енергия
  • Намален интерес и удоволствие от дейности, на които тя се радваше
  • Интензивна раздразнителност и гняв
  • Страх, че тя не е добра майка
  • Чувство за безполезност, срам, вина или неадекватност
  • Намалена способност да мислите ясно, да се концентрирате или да вземате решения
  • Тежка тревожност и пристъпи на паника
  • Мисли за нараняване на себе си или бебето
  • Повтарящи се мисли за смърт или самоубийство

Проектиране на следродилна фитнес програма за клиентите на вашата нова мама

Много популярен метод за достигане до нови клиенти е чрез технологично базирано програмиране. Използвайки специални приложения или поточно видео на живо, обучителите могат да се свързват с клиенти по целия свят.

Майките след раждането са особено отворени за този тип програми, тъй като не се налага да се къпят, гримират, опаковат чантата с памперси или да плащат за грижи за деца.

Сега, когато разбирате по-добре начина на живот след раждането, можете да създадете привлекателна и успешна програма за подпомагане на нови майки във вашата общност.

Ето някои неща, които трябва да имате предвид, докато проектирате вашата фитнес програма след раждането 5:

  • Направете го автономен. Позволете на клиента да избере свой собствен метод за наблюдение - HRM, крачкомер или приложение. Насърчете я да проследява ежедневния сън, приема на вода, храненето и упражненията с дневник или приложение.
  • Общувайте и мотивирайте редовно. Като треньор и групов треньор, изпращайте ежедневни насърчителни бележки и бъдете на разположение за индивидуално обучение. Провеждайте седмични сесии с въпроси и отговори с групата.
  • Насърчавайте социалната подкрепа. Групите работят най-добре. Създайте MeetUp или Facebook група за вашите клиенти. Наблюдавайте сесиите за отрицателен саморазговор и го забивайте в зародиша. Укрепете правилото „бъдете наясно, не сравнявайте“.
  • Създайте структурирана програма. Картирайте точно какво ще правят вашите майки по време на програмата. Поставете краткосрочни и дългосрочни цели.
  • Направете индивидуални корекции. Включете известна гъвкавост във вашата програма за майки със специални здравни съображения и бъдете готови да я промените според нуждите си.

Що се отнася до фитнес след раждането, рецептата за успех е почти същата като за всяка фитнес програма. Всичко се свежда до три основни фактора 4:

  • Поведение„Ако ще постигнете върхови постижения в големите неща, ще развиете навика си в малките неща. Съвършенството не е изключение, а преобладаващо отношение “. Колин Пауъл
  • Апетит„Не се сравнявайте с нечия версия на щастлив или слаб. Ако приемете себе си, изгаряте най-много калории. " Каролайн Рея
  • Дейност„Храненето правилно и упражненията са по-важни от това, което поставяте на лицето си.“ Боби Браун

Не забравяйте, че най-успешните програми за отслабване включват работа с професионален фитнес треньор и диетолог, затова се обединете с диетолог или регистриран диетолог или вземете ISSA’s Fitness Nutrition сертификат.

* Пролактинът е протеин, който стимулира лактацията.

Не забравяйте, че най-успешните програми за отслабване включват работа с професионален фитнес треньор и диетолог, затова се обединете с диетолог или регистриран диетолог или вземете ISSA’s Fitness Nutrition сертификат .