Изглежда, че всяка седмица ново проучване свързва диета в средиземноморски стил - плодове, зеленчуци, риба, ядки, зехтин, дневна чаша червено вино - с по-добро здраве. Много експерти предполагат, че диетата може да предотврати заболявания, вариращи от инфаркт до инсулт. Доказано е, че храненето по този начин намалява възпалението в тялото, предпазва от различни видове увреждания на клетките, понижава кръвното налягане и подобрява нивата на холестерола.

диета

ЗДРАВА ПЛАЧИНА Рибата и зеленчуците са често срещани средиземноморски съставки. AndreyTTL/Istockphoto

„И много състояния, свързани със сърцето, са свързани с когнитивно увреждане“, казва Николаос Скармеас, доктор по медицина, доцент по неврология, Национален университет в Колумбия и Каподистрийски университет в Атина, Гърция. През 2006 г. д-р Scarmeas и неговият екип от изследователи показаха, че спазването на средиземноморска диета не само предпазва от болестта на Алцхаймер (AD), но също така дава възможност на пациентите с AD да живеят средно четири години по-дълго. Колкото по-стриктно субектите се придържат към диетата, толкова по-голяма е ползата.

Сега, нова реколта от изследвания придава тежест на предишни констатации, предполагащи, че храненето по средиземноморския начин може да помогне за предотвратяване на инфаркт, инсулт и когнитивен спад.

Нови доказателства

Проучване от 2013 г., публикувано в Neurology, медицинското списание на Американската академия по неврология, предлага доказателства, че спазването на средиземноморска диета може да помогне за защита на мозъка. Изследователите проследиха повече от 17 000 души, включени в проучването „Причини за географски и расови разлики при инсулт“ (REGARDS) от 2003 до 2007 г. и установиха, че тези, които имат по-голямо придържане към средиземноморската диета, намаляват риска от мислене и проблеми с паметта с 19 процента.

Това е особено важно, тъй като съществуват малко ефективни лечения за когнитивно увреждане, деменция и АД, според автора на изследването Георгиос Цивгулис, д-р, асистент по неврология в Атинския университет, Гърция, и помощник-асистент по неврология в Университета в Алабама в Бирмингам. В момента най-добрият ни инструмент може да бъде да забавим появата на тези състояния възможно най-дълго, предполага д-р Цивгулис.

Средиземноморски списък за пазаруване

Няма една средиземноморска диета. Всъщност различните места около Средиземно море имат различни диетични модели. Но експертите препоръчват да напълните чинията си със следните скоби, които имат място в много средиземноморски кухни:

Тази хранителна електростанция може да се похвали със здравословни за сърцето и мозъка омега-3 мастни киселини, висококачествен протеин и важни минерали, включително желязо и цинк. Снимайте за три до четири унции мазна риба, два до три пъти седмично.

  • В списъка ви: сьомга, херинга, скумрия и други студеноводни риби.

Плодове и зеленчуци

Безброй проучвания свързват консумацията на плодове и зеленчуци с по-малък риск от заболявания и преждевременна смърт. Тези богати на хранителни вещества скъпоценни камъни са заредени с антиоксидантни и противовъзпалителни съединения. Полифенолите, например, са растителни химикали, които премахват вредните свободни радикали в тялото. В допълнение към своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, полифенолите помагат за намаляване на холестерола, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци, понижават кръвното налягане - и са свързани с по-нисък риск от рак. Стремете се към поне девет порции зеленчуци или плодове дневно.

  • В списъка ви: листни зеленчуци като къдраво зеле, спанак, брюкселско зеле и зелени зеленчуци, както и дълбоко оцветени продукти като патладжан, чушки, домати, боровинки, ягоди и къпини.

Зехтин

Освен че е здравословна мононенаситена мазнина, зехтинът е друго средство за полифеноли. Снимайте по две до три супени лъжици дневно.

  • В списъка ви: екстра върджин зехтин. Той преминава през по-малко рафиниране и преработка и по този начин задържа повече хранителни вещества от стандартните сортове.

Те са пълни с мононенаситени мазнини, които се борят с възпалението, поради което Американската администрация по храните и лекарствата препоръчва на хората да ядат 1,5 унции ядки дневно (една унция е около една шепа).

  • В списъка ви: орехи, кедрови ядки, шам фъстък и бадеми. Средиземноморската тарифа включва тези ядки във всичко - от салати и пилафи до основни ястия и десерти.

Боб

Разбивайки се с фибри и протеини, бобът осигурява трайна енергия и поддържа нивата на кръвната захар дори на кила. И те са заредени с полифеноли.

В списъка ви: червен боб и пинто боб. И двата сорта се нареждат в четворката на списъка на най-добрите храни, съдържащи антиоксиданти, в Министерството на земеделието на САЩ.

Съдържа противовъзпалителни свойства, а червените сортове се гордеят с високи концентрации на полифеноли.

  • В списъка ви: червено вино. Хората, които не консумират алкохол, вероятно не трябва да започват. Но ако харесвате от време на време чаша вино, изберете червено - то има по-голям здравен удар от бялото, благодарение на по-високата концентрация на полифеноли. Експертите препоръчват не повече от една чаша вино на ден за жени и две за мъже. И имайте предвид, че хората стават много по-податливи на токсичните ефекти на алкохола с напредването на възрастта. Падането след чаша вино може много бързо да унищожи всякакви ползи.

Интересното е, че спазването на средиземноморска диета не е от полза за хората в проучването с диабет (проучването не уточнява дали тези хора са имали диабет тип 1 или тип 2). Изследователите смятат, че това откритие може да се дължи на факта, че хората с диабет имат намалена способност да изчистват амилоидните протеини в мозъка. Натрупването на амилоид е свързано в някои проучвания с AD.

Второ проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine (NEJM) по-рано тази година, медиите бръмчеха, че яденето в средиземноморски стил може да предотврати инфаркт и инсулт. Изследователите разпределят на случаен принцип участници, които са били с висок сърдечно-съдов риск, но без сърдечно-съдови заболявания, към една от трите диети: средиземноморска диета, допълнена с екстра върджин зехтин, средиземноморска диета, допълнена със смесени ядки, или контролна група, която следва диета с ниско съдържание на мазнини. Двете средиземноморски диети се състоят от обилни количества плодове и зеленчуци всеки ден, поне три седмични порции риба и ограничено количество червено месо, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и сладкиши. И двете средиземноморски диети включват и малко екстра върджин зехтин и ядки. (Загубата на тегло не е била фокус на изследването, нито физическата активност.)

Резултатите: хората, които са спазвали някоя от двете средиземноморски диети, са имали поразително 30 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт, отколкото тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини.

Спазването на средиземноморска диета може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт по няколко начина, обяснява д-р Scarmeas, особено чрез противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти. Възпалението и окисляването участват в много болестни състояния. Възпалението често се появява в тялото след нараняване и инфекция, но може да се появи и в резултат на диета. Окисляването - което се предизвиква от излагане на замърсители, химикали, стрес и някои храни - е като ръждясване на клетки и тъкани.

Някои експерти, които разгледаха резултатите от проучването, казват, че ядките и зехтинът са отговорни за ефектите върху здравето на сърцето, въз основа на факта, че и трите диети съдържат приблизително еднакво количество мазнини.

„Авторите на изследването признаха, че може би не диетата, а по-скоро тези два компонента, ядките и екстра върджин зехтинът, са отговорни за ползите“, обяснява Дейвид Нопман, д-р, професор по неврология в клиниката Mayo в Рочестър, Минесота, заместник-редактор на списание Neurology и член на AAN.

Животът на диета

Въпреки че тези нови проучвания изглежда подкрепят ползите от тарифите в Средиземно море, остават много въпроси. Изследователите все още не са наясно дали благоприятните ефекти се дължат на наличието на някои средиземноморски скоби (като ядки, зехтин, риба, плодове и зеленчуци), поради липсата на храни, които обикновено не са включени в диетата в средиземноморски стил ( прекомерно количество месо, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и захар), или чрез спазване на по-широк набор от здравословно поведение, типично за хората, които спазват този тип диета (като редовна физическа активност, избягване на тютюнопушенето и намалени нива на стрес) Може би ползите се дължат на комбинация от тези фактори.

Също така не е ясно колко дълго човек трябва да приеме средиземноморска диета, за да извлече ползите. Според д-р Нопман, зехтинът, ядките и рибата на стойност няколко години може да не са достатъчни, за да унищожат цял ​​живот бекон и понички. "При състояния като диабет и хипертония, например, продължителността на експозицията е това, което е важно. Трудно е да повярвате, че можете да превърнете диетата си в стотинка и изведнъж да бъдете здрави", казва д-р Нопман. "Това е дългосрочно усилие."

Освен това диетата е само една част от пъзела. Други фактори за начина на живот, като избягването на тютюнопушенето и редовното физическо натоварване, също са важни.

магията на Средиземно море

Въпреки че все още няма солидни доказателства относно защитния ефект на средиземноморската диета върху познанието, имаме много силни намеци, според д-р Скармеас. „Учените едва сега откриват колко важно е храненето не само за сърцето и общото здраве, но и за мозъчната функция“, казва той.

Истинската магия на средиземноморската диета може да бъде, че тя ограничава червеното месо, млечните продукти с високо съдържание на мазнини и сладките; замества маслото и свинската мас за здравословни мазнини като зехтин и отхвърля обработените закуски. Какво е останало? Купчина от плодове, зеленчуци и постни протеинови източници като риба, ядки, зърнени храни и боб.

Въпреки че изследователите продължават да изследват дали яденето на Средиземно море може да предотврати когнитивния спад, консенсусът е, че тази здравословна за сърцето диета е балансирана, безопасна и има страхотен вкус. "

Простите седем на живота

Диетата е част от по-голям пакет от здравословни поведения, въплътен в контролния списък на Американската сърдечна асоциация (AHA), наречен "Простите седем на живота". В национално проучване с близо 18 000 възрастни, тези, които се придържат към поне пет от следните критерии, имат 55% по-нисък риск от смърт за пет години от тези, които не отговарят на нито едно: щастие.