Всички подробности относно диетата с бавни въглехидрати и дали можете да отслабнете или не, докато сте на план
Изяли сте теглото си в грейпфрут, преброили сте дела си на мазнини (след това сте изяли колкото се може повече на кето диета) и сте дали клетва хляб, тестени изделия и всички други въглехидрати - всичко това в опит да отслабнете. Сега най-накрая можете да дишате по-лесно: Следващото голямо нещо при отслабването не е нискомаслено, нискоароматично или нисковъглехидратно. Това е бавно въглехидратната диета, известна още като диета с нисък гликемичен индекс и ако още не сте чували за нея, ще го направите. Изследванията започват да потвърждават какви популярни диетични планове като The South Beach Diet проповядват от години: Яденето на диета с „бавно въглехидрати“, съставена предимно от храни с нисък гликемичен индекс, може да ви помогне да балансирате нивата на кръвната захар и да ядете по-малко, докато все още чувство за пълнота.
Какво представлява диетата с бавни въглехидрати?
Най-просто казано, нискогликемичната бавно въглехидратна диета обикновено съдържа високо съдържание на „добри“ въглехидрати (като зеленчуци и пълнозърнести храни) и ниско съдържание на „лоши“ (като бисквитки с шоколадови чипове). Постните протеини и здравословните мазнини закръгляват останалите.
„Това е средната позиция между диетите, пълни с протеини, които обещават ситост, и тези, заредени с фибри, които са най-хранителни“, обяснява Валтер Уилет, доктор по медицина, председател на отдела по хранене в Харвардското училище за обществено здраве. Но това не е цялата история. Диетичните планове за гликемичен индекс са едни от най-сложните досега рафтове в книжарниците. Някои позволяват моркови, други не. Някои казват, че бананите са добре, други казват, че не са. Това, което повечето експерти се съгласяват относно диетата с бавни въглехидрати, обаче е, че спазването на такава може да не навреди и дори може да донесе ползи за здравето извън основната загуба на тегло.
Преди да опитате бавно въглехидратната диета, ето какво трябва да знаете.
Защо гликемичният индекс на храната има значение?
Гликемичният индекс (GI) е система за класиране на въглехидратите въз основа на това колко те повишават нивата на кръвната глюкоза. Първоначално е разработен за диабетици, но полезността му е нараснала с разбирането ни за въздействието на нивата на кръвната захар върху глада. (BTW, ето 10 фини признака на диабет, за които жените трябва да знаят.) Сега концепцията е вдъхновена за диетата sl0w-carb.
Според Кристин Пелкман, доктор по медицина, асистент по хранене в SUNY Buffalo, теорията гласи: Ядете въглехидрати. Повишаването на кръвната захар предизвиква тласък в производството на инсулин. Инсулинът намалява кръвната Ви захар, което Ви кара да се чувствате раздразнителни и летаргични. "Падането на нивата на кръвната захар може да доведе до по-бързо огладняване", казва Пелкман. (Свързани: Това е вашето тяло със захар)
Как да балансирате нивата на кръвната си захар при бавно въглехидратна диета
Има много неща, които можете да направите, за да поддържате нивата на кръвната захар балансирани. Ежедневните упражнения помагат, както и редовно разпределените закуски и ястия, но изборът на храна е ключов. Тук се появяват хранителните продукти с бавно въглехидрати с нисък GI. Храни с GI по-нисък от 55 повишават леко кръвната захар, докато тези в диапазона от 55 до 70 я повишават малко по-високо; въглехидратите с GI повече от 70 го изпращат. Храните с нисък ГИ имат по-умерен ефект върху нивата на кръвната захар, главно защото забавят храносмилането - затова някои планове с нисък ГИ се наричат „бавни въглехидрати“. (Свързани: Това проучване върху въглехидратите може да ви накара да преосмислите стремежите си към кето диета)
Редица проучвания показват, че храненето с нисък ГИ може да бъде по-удовлетворяващо от храненето с висок ГИ и може да помогне за контролиране на преяждането; някои експерти предполагат, че този ефект може да доведе до загуба на тегло. Изследванията също така показват, че яденето на диета с нисък ГИ може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност, което е вероятно виновник за развитието на диабет. „Освен това, тъй като инсулиновата резистентност води до наднормено тегло около кръста, известен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, диетата, базирана на храни с нисък ГИ, може също да защити сърцето ви“, казва Дейвид Кац, д-р, директор на Йейл Изследователски център за превенция.
Как да накараме диета с бавни въглехидрати да работи за вас
Твърдото спазване на плана за диета с бавен въглехидрат с нисък гликемичен индекс не е лесно. От една страна е трудно да знаете какво да ядете, освен ако не носите със себе си обширен списък като нашия. Просто опитайте да изберете зърнена закуска: All-Bran има нисък GI (38), докато Bran Flakes има висок (74). И, странно, захарта има по-нисък ГИ (61) от пълнозърнест хляб или картофи. „Не можете да изхвърлите цялото си ноу-хау за хранене заради индекса“, казва д-р Томас Уолвър, доктор по медицина, изследовател на ГИ и професор по хранене в университета в Торонто. "Шоколадовата торта може да има по-нисък ГИ от пшеничния хляб, но това не означава, че е по-добър за вас. Трябва да вземете предвид, че тортата има и повече мазнини, захар и калории и по-малко фибри."
Още повече усложнява нещата, че класацията на ГИ сравнява храните въз основа на определено количество въглехидрати (обикновено 50 грама), което не винаги корелира с нормалните размери на порциите. И когато започнете да комбинирате храни, ефектът им върху нивата на кръвната Ви захар се променя. Но преди да се поддадете на желанията си за понички, отпуснете се.
Ето как да се възползвате от най-много ползи от диета с бавно въглехидрати с нисък ГИ.
- Заменете колкото се може повече храни с висок ГИ във вашата диета със здравословни алтернативи с по-нисък ГИ.
- Добавете или заместете поне една здравословна храна с нисък ГИ на всяко хранене. Включете протеини и мазнини, когато ядете храна с висок ГИ.
- Изберете възможно най-често пълнозърнести храни с нисък ГИС пред рафинирани.
- Намалете въздействието на кръвната захар на всяка храна, като я сдвоите с такава, която има по-нисък гликемичен индекс. Например, задушавайте вафли (с висок ГИ) с боровинки (с нисък ГИ).
- Контролирайте порции. Големите ястия - независимо какво съдържат - винаги стимулират по-висок отговор на кръвната захар, отколкото по-малките, казва д-р Кац.
Храни и ястия с бавни въглехидрати, които да опитате
Вместо: Незабавна овесена каша
- Опитвам: Старомодна овесена каша (Един от тези спестяващи време овесени хакове може да помогне за намаляване на подготовката!)
- Защо: Дъвченето на старомодните овесени ядки се дължи до голяма степен на високия процент на твърди, компактни гранули от нишесте, както и на фибри. Тези гранули са по-сложни за разграждане и забавят храносмилателния процес. За разлика от това, голяма част от нишестето в мигновените овесени ядки е предварително омекнало по време на обработката, така че се усвоява по-бързо.
Вместо: Турция сандвич върху пълнозърнеста пшеница; печен чипс
- Опитвам: Турция върху 100% смляно в камък пълнозърнесто жито с маруля, домат, авокадо; чаша доматена супа
- Защо: Пълнозърнестата пшеница е по-груба, което я прави малко по-трудна за смилане (това е хубаво нещо). Авокадото осигурява мазнини, а доматената супа е кисела. Мазнините и киселините забавят храносмилането, като забавят скоростта, с която храната напуска стомаха ви.
Вместо: Гевреци
- Опитвам: Ябълкови филийки с фъстъчено масло
- Защо: Ябълките осигуряват фибри, а фъстъченото масло добавя мазнини, и двете забавят храносмилането.
Вместо: Зеленчук за пържене с незабавен бял ориз
- Опитвам: Запържване с пиле или тофу със зеленчуци върху ориз басмати
- Защо: Подобно на мигновените овесени ядки, мигновеният бял ориз се усвоява много бързо, тъй като обработката омекотява голяма част от гранули от нишесте. Оризът Басмати е по-добър избор, тъй като гранулите на нишесте са по-компактни. Протеинът от пилето или тофуто помага за забавяне на храносмилането.
Вместо: Оризов пудинг
- Опитвам: Нискомаслено замразено кисело мляко с ягоди
- Защо: Ягодите добавят фибри и киселина, които забавят храносмилането.
Храни с нисък гликемичен индекс с GI 70
Храна | Размер на порцията | Гликемичен индекс
Хляб, френска багета | 1 унция | 95
Зърнени храни, Бран Флейкс | 1/2 чаша | 74
Зърнени храни, царевични люспи | 1 чаша | 92
Зърнени храни, гроздови ядки | 1/4 чаша | 75
Зърнени култури, общо | 3/4 чаша | 76
Пончик, тип торта | 1,75 унции | 76
Английски мъфин | 1 унция | 77
Пържени картофи, замразени, затоплени | 30 картофки | 75
Gatorade, с вкус на портокал | 1 чаша | 89
Пуканки, обикновени, приготвени в микровълнова фурна | 1 1/2 чаши | 72
Картофи, печени | 1 средно | 85
Картофи, пюре | 1 чаша | 73
Гевреци | 1 унция | 83
Надути оризови сладки, бели | 3 торти | 82
Ориз, незабавен, бял | 3/4 чаша, варени | 87
Скоун, обикновен | 1 унция | 92
Пълнеж, хляб | 1 унция | 74
Вафли, леля Джемима | един 4-инчов | 76
Диня, прясна | 4 унции | 72
- Перфектният поднос за диетата за форма на тялото с круша и съвети за фитнес
- Фактите за диетата със сурова храна, които трябва да знаете, формата
- Какво представлява бавната въглехидратна диета за начинаещи; s Ръководство, план за хранене, рецензии
- Какво е диетата с бавни въглехидрати Какво трябва да знаете, според диетолог
- Диетата с улцерозен колит, която най-накрая ми помогна да си върна формата