Разберете кои добавки са най-подходящи за вас, плюс хранителните вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави

Ако сте като почти половината от всички американци, приемате поне една добавка, за да подобрите здравето си. Но харчите ли парите си за правилните? По този въпрос, трябва ли изобщо да приемате витамини? Може да е трудно да се знае.

С помощта на най-добрите експерти по хранене, ние прегледахме изследванията и прегледахме продуктите, за да създадем информационно, лесно за използване ръководство за това какво да предприемем (и да пропуснем), за да защитим здравето си през следващите години.

В: Мисля, че се храня доста добре. Наистина ли се нуждая от добавки?

витамини

Вероятно. Някои експерти, като Марион Нестле, доктор по медицина, професор по хранене в Нюйоркския университет и автор на „Какво да ядем: Ръководство по пътека за разумен избор на храна и добро хранене“, казват, че ако ядете голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти, можете да пропуснете добавките. (В идеалния случай е по-добре да набавяте необходимите витамини, минерали и хранителни вещества чрез истинска храна, тъй като всички хранителни вещества в храната често работят заедно, за да подобрят усвояването.)

Други експерти обаче казват, че повечето от нас надценяват колко добре се храним наистина и че приемането на мултивитамини не би могло да навреди. Всъщност, според скорошен доклад на USDA, повечето американци консумират твърде малко плодове и зеленчуци, пълнозърнести пълнозърнести храни, морски дарове и нискомаслено мляко и млечни продукти - всичко това е от решаващо значение за гарантиране, че получаваме основно витамини, минерали и хранителни вещества. „Добавките могат да осигурят база, някаква застраховка, в случай че не получите определени хранителни вещества този ден“, казва Дейвид Хебър, доктор по медицина, директор на Центъра за човешко хранене на UCLA и автор на „Какъв цвят е вашата диета“?

Много лекари дават мултивитамини, по-специално палец нагоре, за разнообразието от основни витамини, минерали и други хранителни вещества, които те осигуряват. (Вижте „Мулти мустове“ в долната част на страницата.) Снимка: Thinkstock

Въпрос: Има ли добавки, които всяка жена трябва да приема?

В допълнение към мулти, много лекари вече препоръчват омега-3, допълнителен калций и витамин D, защото е трудно да изцеждате правилните количества от тях във вашата диета всеки ден. Всички те са свързани със силни ползи за здравето, вариращи от по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания до по-добро настроение. Разбира се, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете режим на добавки.

OMEGA-3 трябва да се набавя от рибено масло или водорасли (проверете етикета); експертите препоръчват 1000 mg дневно. Основните мастни киселини в омега-3 са DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). DHA е по-мощният, но по-старите формули често имат повече EPA. Просто искате да сте сигурни, че сте избрали добавка с комбинация от двете - които ще бъдат посочени на етикета. Някои компании също ще добавят малко витамин Е (често е на етикета като токоферол), тъй като може да помогне за предотвратяване на гранясването на омега-3.

Калций е от решаващо значение за здравите кости - особено за жените, които са пет пъти по-склонни от мъжете да развият отслабваща костите остеопороза. Според USDA, жените преди менопаузата под 50 се нуждаят от около 1000 mg на ден; тези над 50 години или които са преминали през менопаузата се нуждаят от 1200.

Повечето лекари препоръчват поне някои добавки, тъй като чаша мляко осигурява само около 300 mg, а също така губим много и по други начини. „Тъмните газирани напитки, алкохолът, киселите храни, месото и кафето изчерпват запасите ни от калций“, казва Марк Хайман, д-р, основател на ултра-уелнес центъра и автор на ултраметаболизма: опростеният план за автоматично отслабване. Имайте предвид, че витамин D помага за усвояването на калция (поради което често се добавя към млякото), така че търсете добавки, които комбинират двете, или не забравяйте да приемате едновременно таблетките D и калций.

Витамин D може да помогне за предотвратяване на множество здравословни проблеми като рак, депресия и сърдечни заболявания. „Препоръчваме допълнително, защото повечето мултивитамини не съдържат достатъчно“, казва д-р Хебър. Отчасти това е така, защото през изминалия ноември RDA беше увеличена от 400 на 600 IU (800, ако сте над 71). Въпреки че храни като мазна риба, черен дроб и яйца съдържат малко количество, е почти невъзможно да получите целия си D от храната. Телата ни го правят естествено, когато са изложени на слънчева светлина, но благодарение на метеорологичната променливост и слънцезащита за намаляване на риска от рак на кожата, това може да не се случва толкова често, колкото би трябвало. Има известни разногласия сред експертите относно това дали получаваме достатъчно D, затова помолете Вашия лекар да провери нивата на D с обикновен кръвен тест, преди да вземете хапче. (Ако все пак добавяте, потърсете D3, което е вариацията, която се абсорбира най-добре от тялото.) Снимка: Shuttersock

Въпрос: Могат ли пробиотиците да помогнат при стомашните ми проблеми?

Може би. Тези "здравословни" бактерии, които естествено живеят в стомашно-чревната ви система, помагат на тялото ви да усвоява по-добре хранителните вещества и намалява или предотвратява възпалението - и двете влияят върху това колко добре обработвате и метаболизирате храната. Най-добрият начин за поддържане на здравословни нива на пробиотиците е да се храните на диета, пълна с богати на фибри храни, богати на хранителни вещества, включително пълнозърнести храни като кафяв ориз и овесени ядки и плодове, зеленчуци и бобови растения. (Киселото мляко съдържа един вид пробиотик, но често се убива по време на обработката.)

Ако обаче смятате, че стомахът ви е компрометиран, бихте могли да помислите за приемане на добавка, казва Сюзън Левин, RD, диетолог в Комитета на лекарите за отговорна медицина във Вашингтон. Проучванията показват, че пробиотиците могат да помогнат за лечение на различни стомашно-чревни симптоми, от диария и чревни инфекции до синдром на раздразнените черва (IBS). Посъветвайте се с вашия доставчик на здравни грижи или диетолог, за да препоръча реномирана марка и следвайте указанията за дозиране на етикета. Снимка: Shuttersock

В: Могат ли определени добавки да повишат енергията ми?

Изследванията показват, че витамините от група В (особено В12) играят ключова роля в подпомагането на мозъчната функция, повишаване на енергията и укрепване на имунната и нервната ви система - всички големи причини, поради които те често се срещат в енергийните напитки и лекарствата срещу махмурлука. Едно проучване предполага, че до две пети от нас имат ниски нива на В, но за да ги възпитаваме, не се нуждаем от много повече от това, което е в обикновения мулти.

Има обаче няколко изключения: Прекомерната употреба на алкохол, киселини и лекарства за язва и някои автоимунни разстройства могат да направят вдлъбнатина във вашите B резерви с течение на времето. Също така нивата на B могат да спаднат с напредването на възрастта. Медицинският институт (ръката на Националната академия на науките, която съветва правителствените агенции за това колко трябва да получаваме различни хранителни вещества) препоръчва добавки B12 (попитайте Вашия лекар дали мултимедията Ви има достатъчно) или храни, обогатени с витамин B12 (като зърнени храни и соеви храни) за хора над 50 години, тъй като телата ни стават по-малко умели да го усвояват с напредването на възрастта. Снимка: Shuttersock

Въпрос: За какви витамини и минерали трябва да се притеснявам, ако преминавам през менопаузата?

Освен B12, обърнете внимание и на калция. През това време нивата на естроген спадат, което ви прави по-уязвими към остеопороза, така че, както казахме по-рано, трябва да увеличите приема на калций до 1200 mg (от 1000). Снимка: Shuttersock

В: Искам да имам бебе през следващите няколко години. Какво трябва да направя, за да се наситя?

В допълнение към подобряването на здравето на мозъка и клетъчната функция, фолатът (известен също като B9) е от решаващо значение за плодовитостта и развитието на плода по време на бременност. Изследванията показват пряка връзка между дефицита на фолиева киселина и дефектите на нервната тръба (когато нервната тръба, защитаваща гръбначния мозък, не се формира и затваря правилно през третата или четвъртата седмица от бременността). Ето защо правителството отдавна обогатява зърнени храни и други храни с фолиева киселина, синтетична форма на фолиева киселина.

„Но въпреки това повечето млади жени не получават достатъчно“, казва д-р Марта Морис, изследовател от университета „Тафтс“, който изучава ефектите на витамините върху тялото. "Така че, ако мислите за забременяване, е двойно важно да вземете пренатален витамин или мулти, който отговаря на фолиевата киселина RDA от 400 микрограма."

Тъй като много бременности са непланирани и дефектите на нервната тръба се случват рано, д-р Морис препоръчва да започнете рано - ако е възможно, години преди да забременеете. Допълнителна полза: В здравното проучване на Харвардските медицински сестри жените, приемали мултивитамини, съдържащи фолиева киселина в продължение на 15 години, са имали 75% по-нисък риск от рак на дебелото черво. USDA също така предлага диета, богата на желязо (намира се в постно червено месо, морски дарове, боб и зеленчуци, включително броколи), заедно с витамин С, който помага на тялото ви да усвоява желязото. Снимка: Thinkstock

В: Вегетарианец съм. Има ли някакви добавки, от които се нуждая?

Може би. Може да имате ниско съдържание на витамин В12 и желязо, тъй като и двете се съдържат най-вече в месото. Приемането на мултимедия трябва да гарантира, че нивата на B12 остават там, където трябва. Но в зависимост от това колко тренирате и колко тежки са вашите менструации (честите, интензивни упражнения и загубата на много кръв ежемесечно могат да изчерпят запасите от желязо), може да се нуждаете от повече желязо, отколкото в мулти.

За да проверите нивата на желязо, попитайте Вашия лекар за тест за серумен феритин (по-чувствителен от стандартния тест за желязо), особено ако се чувствате изчерпани. Като цяло, до менопаузата трябва да приемате около 18 mg желязо на ден, казва диетологът Елизабет Сомър, RD, автор на Eat Your Way to Happiness. Но твърде много желязо също не е добро, така че не се опитвайте да добавяте сами, освен това, което ще намерите в някои мулти.

Танините в кафето и чая инхибират абсорбцията на желязо, затова се опитайте да избягвате да пиете тези около храненията или когато приемате мултивитамини. Освен това, ако сте веган, ще искате да сте двойно сигурни, че приемате калций и D или се уверете, че ги приемате от обогатено соево мляко. Снимка: Shuttersock

В: Наистина ли добавките, които твърдят, че повишават настроението ви, работят?

Проучванията показват, че хората с ниски нива на витамин D и омега-3 са по-склонни да имат симптоми на депресия, така че като се уверите, че получавате достатъчно количество и от двете, може да ви помогне да се предпазите от него. Експертите казват, че има още едно хранително вещество, което може да бъде от съществено значение: магнезият. "Наричам го минерал за релаксация. Това е естествен блокер на калциевите канали - той блокира калция да попадне в нервните клетки и да ги" възбужда ", така че ви успокоява", казва д-р Хайман. Според USDA, много от нас са с дефицит, така че 200 mg могат да бъдат добро допълнение за почти всеки. Снимка: Shuttersock

В: Можете ли да предозирате витамини?

Що се отнася до мултивитамините, е почти невъзможно да се предозира; сумите в мулти обикновено са доста под допустимото горно ниво на прием, така че е трудно да получите твърде много, освен ако не приемате и много други добавки отгоре. В случай на отделни витамини и добавки, да, теоретично можете да получите твърде много, но това е трудно да се направи, защото ще трябва да приемате няколко пъти препоръчаното количество за дълъг период от време. „Проблемите идват главно от предозирането на единични хранителни вещества, а не от приема на мулти или яденето на твърде много зеленчуци“, казва д-р Нестле.

Най-общо казано, желязото и мастноразтворимите витамини като А и Е са свързани с лоши реакции, така че не забравяйте да ги приемате отделно, освен ако Вашият лекар не Ви препоръча да направите това. Тъй като D работи като хормон и е разтворим на мазнини (което означава, че тялото не го елиминира лесно, когато има твърде много), технически е възможно да получите твърде много, но това изглежда се случва само ако получавате високи нива за няколко месеци. Това е друга причина, поради която винаги е важно да говорите с Вашия лекар, преди да приемате някакви добавки. Снимка: Shuttersock

Въпрос: Виждал съм някои витамини, които казват, че са на растителна основа, а не са синтетични. По-добри ли са?

Витаминът на растителна основа е този, който се получава чрез смилане на цели храни - от броколи до годжи бери - и пулверизирането им на хапчета и прахове. (Country Life and Alive! Са марки, които може да намерите в аптеката.) Твърдението е, че получавате хранителните вещества в по-естествена форма, почти сякаш ядете храните, в които се намират. (Но имайте предвид, че някои съдържат и синтетични витамини.)

Тези витамини не действат по-добре от другите, но едно от възможните предимства на този вид хапчета е потенциалното му допълнително съдържание на антиоксиданти. Смята се, че горските плодове, какаото, зеленият чай и куркуминът са изключително силни източници, така че ако се интересувате от това, помислете за търсене на продукти с един или повече от тях.

Въпрос: Винаги се чувствам леко гаден, когато приемам витамините си. Какво мога да направя?

Приемането на витамин на празен стомах (особено ако съдържа желязо) е това, което обикновено причинява това, така че не забравяйте да покриете стомаха си, като ядете и пиете вода с добавките си. Можете също така да опитате да намерите по-малки хапчета с по-малко добавки, тъй като пълнителите също могат да причинят гадене или разстройство на стомаха. Ако все още имате проблеми, помислете за преминаване към хапчета за дъвчене или прахове, които можете да смесите с вода. Всички те са също толкова ефективни, колкото твърдото хапче, но може да са по-малко дразнещи. Снимка: iStockphoto

Уверете се, че вашият мулти съдържа следните витамини: A (поне половината от него като бетакаротин или смесени каротеноиди), B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотенова киселина), B6 ​​(пироксидин), B7 (биотин), В9 (фолиева киселина), В12, С, D, Е и К. Минералите трябва да включват: мед, хром, магнезий, манган, молибден, селен и цинк. Мултипликаторът трябва да има около 100% от препоръчителната дневна доза (RDA) за повечето от тези витамини и минерали.

Също така, жените преди менопаузата трябва да приемат формула с желязо. Жените в постменопауза (и мъжете) трябва да приемат такова без желязо; техните нужди са много по-ниски и по-лесно се задоволяват с храна.