харесвам

Не е краят на света, ако не харесвате зеленчуците, но те са върхът на здравето, когато става въпрос за вашата диета - тези пълни с фибри рок звезди са ключови играчи, когато става въпрос за здравословно храносмилане, управление на теглото, ситост, дълголетие, и профилактика на заболяванията.

Но добра новина за вегетарианците: С течение на времето вкусовите ви рецептори намаляват по брой и размер, като по този начин правят вкусовите ви сетива по-малко остри, така че нещата, които сте мразели като дете, бихте могли да се насладите като възрастен.

Все още може да не преминете от вегетарианец към вегетарианец за една нощ, но с няколко прости умствени промени и някои полезни съвети в кухнята, ще бъдете на път да станете голям фен.

Ако имате нужда от практически насоки, Илана Мюлщайн, MS, RDN, може да ви помогне: Тя е съавтор на програма за хранене на Beachbody, 2B Mindset.

2B Mindset е здравословен подход към храненето, който ви позволява да се чувствате сити и доволни, като същевременно ви въоръжава с доказани стратегии, които ще ви помогнат да съжителствате с храна в реални ситуации, да задоволите апетита и да предвидите неуспехите, преди да се случат.

Зеленчуците ще станат вашият най-добър приятел, след като Илана ви покаже как да ги приготвите.

(Професионален съвет: Ежедневната Shakeology е лесен, вкусен начин да добавите повече зеленина към вашата диета. Намерете любимата си рецепта тук!)

Казват ви да ядете граха си - и други зеленчуци - откакто се помните. Но знаете ли защо? Ето три добри причини:

1. Зеленчуците осигуряват хранителен взрив за вашата калорична сума

Сравнението едно до друго илюстрира, че за почти същия брой калории можете да консумирате 32 бебешки моркови с две супени лъжици хумус или унция и половина гевреци.

И двете са хрупкави закуски, но морковите и хумусът са по-богата на хранителни вещества закуска. Не само можете да ядете по-голяма порция, но също така осигурява фибри, здравословни мазнини, протеини, качествени въглехидрати, витамини, минерали и други фитонутриенти.

В своето изследване д-р Барбара Дж. Ролс, професор по хранителни науки в Penn State University, установява, че яденето на зеленчуци насърчава ситостта, което води до по-малко консумирани калории.

Казано с неспециалисти: Храни като големи, обемисти салати или зеленчукова супа може да ви помогнат да се чувствате по-доволни, дори ако ядете по-малко калории.

2. Плодовете и зеленчуците могат да ви помогнат да останете „редовни“

Говоренето за фибри може да не е секси, но когато става въпрос за чувство на ситост и отслабване, яденето на достатъчно фибри може да помогне да се улесни това.

Фибрите са несмилаемата част от растенията и отнема повече време за преминаване през храносмилателната система, което може да насърчи това „пълно усещане“. Фибрите също добавят насипно състояние към изпражненията ви, което помага да се поддържат нещата.

Но повечето американци получават само около 16 грама фибри на ден, значително по-малко от препоръките на USDA за диетични насоки от 25–38 грама.

Това се дължи най-вече на свръхконсумацията на пакетирани, преработени храни без фибри и диета, в която липсват богати на фибри плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Ако искате да добавите повече фибри към вашата диета, за всяка порция плодове се стремете към две вегетариански порции, докато достигнете общо седем до девет комбинирани порции на ден.

3. Зеленчуците са универсални

Останете с мен тук: Може да сте израснали да ядете влажен варен зелен фасул или преварени броколи, но като възрастен човек имате силата да спрете да готвите зеленчуци, докато те се превърнат в каша.

Нов метод за готвене (печене, може би?), Подправки и сосове или просто комбиниране на различни цветове и текстури може да изведе вашата зеленчукова игра на следващото ниво.

Намерете своя „стартов“ зеленчук

Там има всякакви зеленчуци и всички имат различен вкус. Ако все още нямате любимо вегетарианско, възползвайте се от възможностите да тествате различни вкусове в ресторант или на вечеря - или ако се чувствате смели, влезте в кухнята и започнете да експериментирате.

Когато попаднете на нещо, което ви харесва, това е вашето „стартерско“ вегетарианско меню. Популярните зеленчукови сортове включват:

  • Листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, румен, рукола, зеленчуци от глухарче, бок чой)
  • Кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле)
  • Алиум (чесън, лук, шалот, праз)
  • Коренови зеленчуци (сладък картоф, морков, пащърнак, целина, репички)
  • Кратуни (тиква, тиква, тиквички)
  • Нощни сенки (патладжан, домат, бял картоф, бамия)
  • Фасул и бобови растения (черен боб, боб, гарбанцо, соя, леща)

След като намерите своето стартерно веге, можете да започнете да експериментирате с различни препарати, докато намерите подходящия за вашите вкусови рецептори.

Експериментирайте с техниките за готвене

Когато не харесвате зеленчуци, печенето им обикновено е добро начало, защото то разкрива естествената сладост на всеки зеленчук чрез процес, наречен карамелизация.

Не сте фен на печенето? Помислете за използването на скарата. Кабото на скара може да предизвика приятни спомени от барбекютата в задния двор. Свързването на зеленчуците с щастливите времена може да помогне да се преосмисли пренебрежението ви към тях.

Добавете сосове, билки, подправки и спадове

Въпреки че може да е неинтуитивно да добавяте калории само за да ви накарате да ядете зеленчуците си, когато сте готови в рамките на цялостна здравословна диета, все пак можете да постигнете желаните резултати за отслабване - и в крайна сметка може да откриете, че нямате нужда от спадове и сосове изобщо!

Потопете сурова целина или джикама в хумус, разпределете малко изцяло фъстъчено масло върху пръчици целина (добавете стафиди за класическите мравки върху лакомство) или изритайте зеления си фасул с пресен чесън. Или опитайте тази рецепта за скуош с жълъд с глазура с мизо или тези брюкселски кълнове с глазура от балсамик.

Някои хора имат определен ген за рецептор на вкус, който може да повиши чувствителността към горчиви вкусове, открити в някои зеленчуци като брюкселско зеле, броколи и зеле.

Но с правилните овкусители (лимон или канела) и методите за приготвяне (сотирани с пресен чесън или печени с кокосово масло), иначе горчиво листно зелено или флоре може да се превърне в задължителен помощник на основното ви ястие.

Смесете го

Опитайте няколко зеленчуци наведнъж, вместо да ги отделяте. Нещо като тази Зимна купа за суперхрани може да ви помогне да комбинирате различни вкусове и текстури в смесено ястие, което може да подхожда на вашите вкусови рецептори доста добре.

Включете режим стелт

Всички знаем, че сиренето и беконът могат да направят всичко вкусово десет пъти по-добро и сигурно, можете да задушите карфиол в сирене и да го наречете сирене карфиол Nachos, но защо не добавите зеленчуци към храните, които вече обичате?

Изследователите са открили, че „скриването“ на зеленчуци във вашите любими рецепти може да ви помогне да увеличите консумацията на зеленчуци и намалете общия дневен калориен прием за двойната победа.

Някои подли идеи:

  • Добавете пюрирани зеленчуци към вашия сос за паста.
  • Пасирайте карфиола в пюре от бели картофи.
  • Смесете бебешкия спанак във вашето плодово смути.
  • Добавете пюрирана тиква към тестото си за палачинки или приготвените овесени ядки.
  • Напълнете пицата си с гъби.
  • Смесете половината спагети спагети с половината юфка тиквички.
  • Добавете нарязани гъби или моркови към вашия хамбургер баничка, или още по-добре, бъдете смели и направете вегетариански бургер от черен боб.

Дали ще купите пресни, замразени, предварително нарязани или консервирани, зависи от това как планирате да приготвите зеленчуците си - и колко време имате да ги приготвите.

Прясно

„Прясното е най-доброто“ през повечето време. Когато търсите перфектните продукти, изберете зеленчуци, които не увяхват и все още изглеждат жизнени. Ако вашият бакалин не носи това, което търсите, преминете към секцията за фризер.

Замразени

Замразените продукти са основно пресни продукти, които са били замразени в пикова зрялост, като по този начин „заключват“ всички ценни витамини и фитонутриенти.

Освен това складирането на замразени продукти може да помогне за свеждане до минимум на хранителните отпадъци с по-дългия му срок на годност в сравнение с пресните плодове и зеленчуци.

Предварително изрязани

Ако сте притиснати от времето, предварително нарязаните зеленчуци може да са вашата спасителна благодат. Топлината, въздухът и светлината са три елемента, за които е известно, че разграждат определени хранителни вещества, така че имайте предвид, че колкото по-малки са парчетата, толкова повече повърхност е изложена на кислород, което води до загуба на хранителни вещества.

Ако е възможно, изберете опаковка, която е била прясно приготвена на пазара, и я съхранявайте в тъмен, студен хладилник.

Консервирани

Консервираните зеленчуци често имитират най-лошия ви кошмар, що се отнася до тази група храни - отпуснати и безжизнени. Освен това процесът на консервиране разгражда много ценни хранителни вещества.

Единствените изключения от това правило са пюре от тиква (не пълнеж от тиквен пай!) И тиква от тиква, домати и боб. Проверете етикета, за да се уверите, че консервираните зеленчуци са с ниско съдържание на натрий или без добавяне на сол.

Ако сте загрижени за излагане на BPA (бисфенол А), тогава потърсете консерви без BPA или зеленчуци със стъклени бурканчета.

Чувствате се фантазия? Направете вашите зеленчуци да приличат на нещо, което вече обожавате: ориз от карфиол или пюре от карфиол, юфка с тиквички (т.е. „варелки“), картофи от моркови, коричка за пица от карфиол, хлебчета от броколи, препечен хляб от карфиол или сладки картофи, или заменете портобелите за бургер. и го залейте с малко маруля и домат.

Ето пет метода за готвене, класирани отгоре надолу в реда, в който най-вероятно ще се радвате най-много:

Печене

Загрейте фурната до 425 ° F. Нарежете зеленчуците си на парчета с подобни размери. Елементите, които се готвят бързо (броколи, цветни цветя) могат да се пекат без допълнително нарязване, а предметите, които отнемат малко повече време, за да омекнат (цвекло, сладки картофи), трябва да се нарязват на около 1-инчови кубчета, за да помогнат на всичко да се готви равномерно.

Подредете в един слой върху голям лист за печене, покрит с пергамент или алуминиево фолио, и залейте с кокосово или зехтин, след което хвърлете, за да покриете.

Добавете билки или подправки като пресен розмарин, мащерка, чили на прах или кимион за допълнителен вкус. Печете в продължение на 30 до 45 минути, в зависимост от вида на зеленчуците, като завъртите веднъж или два пъти по време на готвене, за да покафенеят равномерно и се уверете, че не стават прекалено хрупкави.

Забележка: По-меките зеленчуци изискват по-малко време от гъстите зеленчуци като корени и грудки.

Скара

Пригответе скарата на умерен огън. Нарежете зеленчуците, така че да са достатъчно големи, за да лежат на скарата, без да падат.

Леко намажете зеленчуците с кокос или лек зехтин и добавете тире сол и черен пипер. Скара до желаната нежност. Времето за готвене варира, в зависимост от вида на зеленчуците, приблизително 4 минути (аспержи) до 10 минути (чушки).

Сотиране

Измийте и нарежете зеленчуците, така че да са с еднакъв размер. В голям тиган, поставен на средно силен огън, добавете супена лъжица екстра върджин зехтин или кокосово масло и накълцан чесън.

Добавете зеленчуци и продължете да готвите и разбърквате до желаната нежност (можете лесно да поставите вилица, но не прекалено кашиста), около 5 или повече минути. Подправете с билки и подправки.

Забележка: Листните зеленчуци ще изсъхнат по-бързо от другите зеленчуци, така че добавете тези в последната минута на готвене.

Парене

Добавете около инч вода в голяма тенджера. Поставете кошница за пара на тенджера и напълнете със зеленчуци в готов вид за консумация. Подобно на печените зеленчуци, гъстите (като зеленчуци с корени) ще отнемат повече време за готвене.

Нарязването им на по-малки половин инчови кубчета помага да се намали времето до готовност.

Покрийте с капака и запарете на средно-високо за 2 до 15 минути, в зависимост от големината и вида на зеленчуците (спанакът и аспержите отнемат по-малко време за готвене, отколкото грудките или кореновите зеленчуци).

Внимавайте да не препечете до степен, че зелените зеленчуци да станат кафяви или ярките зеленчуци да станат скучни. Гответе до точката, в която може да се постави вилица, но вегетацията все още е малко твърда.

Почти всяко зеленчук работи добре, когато е на пара. Подправете на вкус.

Измийте, накълцайте и намажете. Може да искате да ги потопите в здравословно потапяне или да ги комбинирате в салата и да залеете с дресинг, за да не са толкова скучни. Ако обаче хапвате сурова целина или моркови, вие непременно продължете!

Дори ако през целия си живот избягвате зеленчуците, вземете сърце: С отворен ум и малко креативност и хитро готвене, можете да започнете да добавяте повече от тази група здравословни храни към вашата диета.

(Професионален съвет: Нуждаете се от идеи как да се храните правилно и да се подготвите? Изтеглете нашата безплатна “100 начина за отслабване”Ръководство тук!)

Свързани статии

Хранене

Наистина ли трябва да пиете различни видове вода?

Хранене

8 начина за предотвратяване на газ (или спиране, след като започне)

Хранене

5 съвета за поддържане на дървената дъска за рязане чиста

Информацията, предоставена на този уебсайт (включително блогове, страници на общността, програмни материали и цялото друго съдържание) първоначално е била предназначена за американска аудитория. Наредбите във вашата страна могат да варират.

+Резултатите варират в зависимост от началната точка, целите и усилията. Упражненията и правилната диета са необходими за постигане и поддържане на загуба на тегло и определяне на мускулите. Представените препоръки може да са използвали повече от един продукт на Beachbody или да са разширили програмата, за да постигнат своите максимални резултати.

* Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Тези продукти не са предназначени за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.

Консултирайте се с Вашия лекар и следвайте всички инструкции за безопасност, преди да започнете дадена програма за упражнения или да използвате каквато и да било добавка или заместващ продукт, особено ако имате някакви уникални медицински състояния или нужди. Съдържанието на нашия уебсайт е само с информационна цел и не е предназначено да диагностицира някакво медицинско състояние, да замени съвета на медицински специалист или да предостави някакви медицински съвети, диагноза или лечение.