Ползите от граховия протеин надхвърлят това, което вероятно очаквате от този малък зелен зеленчук. Ето какво трябва да знаете.

какво

Тъй като растителното хранене става все по-популярно, алтернативните протеинови източници наводняват хранителния пазар. От киноа и коноп до сача инчи и хлорела, има почти твърде много за преброяване. Може да сте виждали грахов протеин сред тези популярни алтернативи на растителна основа, но все пак да сте малко объркани как грахът може да бъде адекватен източник на протеин.

Тук експертите дават лъжичка за тази малка, с хранителни вещества, малка електроцентрала. Прочетете за всички плюсове и минуси на граховия протеин и защо си заслужава вниманието - дори и да не сте веган или на растителна основа.

Защо протеинът от грах се появява

„Благодарение на стабилността си, която е лесна за добавяне, граховият протеин лесно се превръща в модерен, икономичен, устойчив и богат на хранителни вещества източник на протеини“, казва регистрираният диетолог Шарън Палмър. Разбира се, той си проправя път вътре в протеинови прахове, шейкове, добавки, растително мляко и зеленчукови бургери.

Например, основни марки като Bolthouse Farms скачат върху граховия протеин. Трейси Росетини, директор на научноизследователската и развойна дейност в Bolthouse Farms, казва, че марката е избрала да включи грахов протеин в новото растително протеиново мляко, произведено от марката, тъй като задоволява желанието на потребителите за вкус, калций и протеини - минус млечните. Тя казва, че има 10 грама протеин на порция (в сравнение с 1 g протеин в бадемово мляко), 50 процента повече калций от млечното мляко и е обогатена с витамин B12 (който може да бъде трудно да се набави достатъчно, ако сте на веганска или растителна диета).

Ripple Foods, млечна компания без млечни продукти, произвежда продукти изключително с грахово мляко. Адам Лоури, съосновател на Ripple, обяснява, че компанията му е привлечена от грах, защото всъщност той е по-устойчив от бадемите, тъй като използва по-малко вода и произвежда по-малко емисии на CO2. Компанията включва грахов протеин в граховото си мляко и млечното кисело мляко в гръцки стил, които съдържат съответно до 8 и 12 грама грахов протеин на порция, съответно.

И това е само началото: Неотдавнашен пазарен доклад, проведен от Grand View Research, предполага, че размерът на световния пазар на грахови протеини през 2016 г. е бил 73,4 милиона долара - брой, който се очаква да нарасне експоненциално до 2025 г.

Росетини се съгласява и казва, че граховият протеин е само част от стремителния растеж на пазара на млечни продукти като цяло: „Според последните данни на Information Resources, Inc. (IRI) сегментът на млечното мляко се очаква да нарасне до 4 милиарда долара до 2020 г. ", казва тя. (Не е изненадващо, като се има предвид, че сега се предлагат много вкусни опции за млечно мляко.)

Ползите от граховия протеин

Защо граховият протеин си заслужава вниманието? Journal of Renal Nutrition съобщава, че граховият протеин предлага някои законни ползи за здравето. От една страна, не се получава от нито една от осемте най-често срещани алергенни храни (мляко, яйца, фъстъци, дървесни ядки, соя, риба, черупчести и пшеница), които често се използват за създаване на протеинови добавки - което означава, че е безопасна опция за хора с различни диетични ограничения. Предварителните проучвания също показват, че приемът на грахов протеин всъщност може да намали кръвното налягане при плъхове и хора с хипертония, според доклада. Една потенциална причина: Тъй като граховият протеин често се получава механично от смлян жълт грах (в сравнение с химическо разделяне, често използвано за соеви и суроватъчни протеини), той задържа по-разтворими фибри, което в крайна сметка има положителен ефект върху сърдечно-съдовото здраве. (Ето повече за различните видове влакна и защо са толкова полезни за вас.)

Въпреки че суроватката отдавна е цар на всички протеинови добавки, граховият протеин е богат на незаменими аминокиселини и аминокиселини с разклонена верига, което го прави чудесна добавка за изграждане и поддържане на мускулите, казва лекар и експерт по хранене Нанси Рахнама, д.м.н. Науката подкрепя това: Изследване, проведено от The Journal of International Society of Sports Nutrition, също установи, че при група хора, консумиращи протеинови добавки в комбинация с тренировки за устойчивост, граховият протеин предизвиква точно толкова мускулна дебелина, колкото суроватката. (Вижте: Може ли веган протеинът да бъде също толкова ефективен, колкото суроватката за изграждане на мускули?)

Всъщност, що се отнася до храносмилането, граховият протеин може дори да има крак върху суроватката: „Граховият протеин може да се понася по-добре от суроватъчния протеин, тъй като в него няма никакви млечни продукти“, д-р Рахнама. Ако сте един от многото хора, които изпитват подуване на корема (или миризливи протеинови пръдни), след като намалите малко суроватъчен протеин, грахът може да е по-добрият вариант за вас.

„Друга полза от граховия протеин е, че диетите на растителна основа са свързани с редица ползи за здравето“, казва регистрираният диетолог Лорън Манакър. Това означава по-нисък холестерол, по-ниски нива на хемоглобин А1с (мярка за средното ниво на кръвната захар) и по-добър контрол на глюкозата в кръвта, обяснява тя. Всъщност граховият протеин може да помогне за намаляване на кръвното налягане и за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания чрез намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите, според към проучване, проведено от Университета на Мичиган Франкел Сърдечно-съдов център.

Някои недостатъци, които си струва да се имат предвид

„Очевидният недостатък на граховия протеин е, че той няма пълен профил на 100 процента от аминокиселините, от които се нуждаете“, казва диетологът, сертифициран по онкология Челси Шнайдер. За пръв път, аминокиселините са градивните елементи на протеина. Докато тялото ви може да направи някои от тях, вие трябва да консумирате други чрез храна, казва тя. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини. (Има девет: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.) Протеините на животинска основа (месо, риба или млечни продукти) обикновено съдържат всички тези основни аминокиселини и поради това се наричат ​​пълноценни протеини, обяснява тя.

Някои растителни храни (като киноа) съдържат всички незаменими аминокиселини, но повечето (като граховия протеин) не съдържат и следователно не са пълноценни протеини, казва Шнайдер. Лесно решение? Комбинирайте различни растителни протеинови източници, които имат допълнителни аминокиселини, за да сте сигурни, че получавате всички, от които се нуждаете. Например, Schneider препоръчва да се добавят екстри като чиа, лен или конопени семена. (Ето ръководство за вегетариански източници на протеини.)

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати (като кето диетата), ще отговорите: "Грахът е добър източник на протеини, но също така е малко богат на въглехидрати за зеленчук", казва регистрираният диетолог Ванеса Рисето. Една чаша грах съдържа около 8 грама протеин и 21 грама въглехидрати, казва тя. Това е драстична разлика в сравнение с броколи, които имат само 10 грама въглехидрати и 2,4 грама протеин на чаша.

Как да изберете правилния прахообразен прах от грах

За да сте сигурни, че купувате качествен грахов протеин, вземете такъв, който е органичен, казва регистрираният диетолог Тара Алън. Това гарантира, че няма да бъде ГМО и ще съдържа по-малко пестициди.

Тя също препоръчва внимателно да проверявате етикетите си за хранене, тъй като ще искате да изберете марка с най-малък брой съставки. Внимавайте и избягвайте излишните пълнители (като карагенан), добавената захар, декстрин или малтодекстрин, сгъстители (като ксантанова смола) и всякакви изкуствени оцветители, казва тя.

„Когато търсите висококачествен грахов протеин на прах, разумно е да избягвате изкуствени подсладители като аспартам, сукралоза и ацесулфам калий“, казва регистрираният диетолог Бритни Томас. Стевия, от друга страна, е безопасен подсладител, освен ако не сте чувствителни към него, казва тя.

Въпреки че грахът не е пълноценен протеин сам по себе си, много марки ще добавят липсващите аминокиселини или ще смесят граховия протеин с други протеини на растителна основа, за да създадат пълна протеинова добавка: Проверете дясната страна на етикета за хранене на бутилката и се уверете, че всичките девет незаменими аминокиселини са изброени, казва д-р Рахнама.

Независимо какъв вид протеин използвате, не забравяйте: Все още е важно да консумирате протеин като част от балансираното хранене през целия ден. „Винаги е най-добре да вземете колкото се може повече от вашето хранене от цели храни и просто да използвате добавки, за да запълните пропуските“, казва Алън. „Има много начини, по които можете да включите граховия протеин във вашия ден.“ Опитайте да го смесите в смутита, здравословни кифли, овесени ядки и дори палачинки.