Актуализирано на 13 септември 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

Време е да отговорим на въпроса какво е глюконеогенезата? Но първо е важно да знаете известна информация за процеса на изгаряне на мазнини в тялото ви:

Яжте мазнини, изгарящи мазнини. Яжте въглехидрати изгарят въглехидрати. Толкова е просто, нали? Да и не. Има още нещо.

Вашето тяло има много различни метаболитни пътища, които използва, за да осигури енергия за вашите клетки. Гликолизата (използване на захар за гориво) и липолиза (използване на мазнини за гориво чрез бета-окисляване) са най-известните метаболитни пътища, но има много повече. По-специално един път може да превърне аминокиселините от протеини в гориво.

Защо има значение? Защото това може да е единственото нещо, което ви възпира да влезете в кетоза и да загубите мазнини, докато сте на кетогенна диета.

Глюконеогенеза - „Магически трик“ на черния дроб

какво

Ако сте под някаква форма на стрес или консумирате излишни протеини, черният дроб ще извърши магически трик, наречен глюконеогенеза. Това буквално се превежда като „направата на (генезис) нова (нео) захар (глюкоза)“.

По време на глюконеогенезата черният дроб (а понякога и бъбреците) превръща не захарни съединения като аминокиселини (градивните елементи на протеина), лактат и глицерол в захар, която тялото използва гориво. Когато гликогенът (съхранението на захар в тялото ви) е нисък, приемът на протеини е висок или тялото е под стрес, аминокиселините от храненията и мускулите ви се превръщат в един от основните ви енергийни източници.

Ако тялото ви продължава да превръща аминокиселините в гориво, това може да ви попречи да попаднете в кетоза. Ето защо някои кетогенни диети могат да получат увеличение на процента телесни мазнини и намаляване на мускулната маса през първите няколко седмици на кетогенна диета.

Но няма нужда да се притеснявате. Кетогенната диета все още ще помогне да се обърнат често срещаните здравословни проблеми като диабет и затлъстяване и да се подобри здравето по много начини. Когато започнете диетата, обаче, глюконеогенезата ще ви попречи.

Лошо ли е глюконеогенезата? Един от проблемите с преминаването на кетоген

През първите три дни от кетогенната диета, съхраняваните гликоген и аминокиселини са основните източници на гориво в организма. Отначало обаче гликогенът е доминиращият източник на гориво. След като гликогенът е почти изчерпан, аминокиселините от храната и мускулите ви се превръщат в основен източник на гориво.

Но тялото не може да поддържа изгаряне на аминокиселини за гориво завинаги. Нуждаем се от тях, за да изпълняват много други функции, които са необходими за оцеляването ни.

Например аминокиселините помагат за изграждането и възстановяването на тъкани като косата, ноктите, костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта. Много ензими и хормони се произвеждат и от аминокиселини. С други думи, използването на аминокиселини като енергия за дълъг период от време е лоша идея.

Ето защо тялото има два други източника на гориво - мазнини и кетони, които помагат за запазване на здравето и поддържане на мускулната маса. Единственият проблем е, че тялото не ги използва веднага.

Кога тялото използва кетогенеза вместо глюконеогенеза?

За да разберем кога тялото преминава в кетогенеза (използвайки кетони като гориво), нека разгледаме какво се случва, когато тялото е на гладно. В преглед на множество проучвания на гладно изследователите установяват, че отнема между 18 и 24 часа, за да се изчерпят запасите от гликоген и повече от 2 дни след това, за да премине тялото в кетоза.

Това са два дни без гликоген или кетони за гориво! Как тялото се зарежда през това време? С глюконеогенеза.

В едно проучване на случай, 41-годишен здрав мъж решава да направи 40-дневен пост под лекарско наблюдение. За да измери индиректно дали използва аминокиселини за енергия, изследователите проследяват нивата на азот в урината му.

През първата седмица от гладуването му общата екскреция на азот с урината е била от 10 до 12 грама на ден. На третата седмица тя спадна значително. Според изследователите този значителен спад в нивата на азот в урината означава, че мъжът е преминал от използването на предимно аминокиселини за гориво към използване на мазнини и кетони за гориво. Смяна, която отне на мъжа много повече от два дни.

Важно е обаче да осъзнаем, че това се е случило с един 41-годишен здрав мъж. Всеки реагира на диетата на гладно и на кетогенна диета по различен начин.

Всеки има уникален път през глюконеогенезата до кетогенезата

Например, друго проучване включва здравословни доброволци с идеално тегло (12 мъже и 12 жени), които гладуват 6 дни, а затлъстелите, но иначе здрави индивиди (20 мъже, 28 жени) гладуват 6 до 28 дни. Във всяка група се наблюдава значително увеличение на загубата на азот в урината от ден 1 до ден 3 на гладно, което е последвано от постоянно намаляване.

Тези открития предполагат, че скоростта, с която използваме глюконеогенеза, намалява след третия ден на гладно. Вариации обаче възникват, когато разгледаме времето, необходимо на различните хора да преминат от глюконеогенеза към кетогенеза като доминиращ метаболитен път. За да научите повече за метаболитните пътища и как те ни влияят, щракнете тук>

Мъжете в това проучване, например, обикновено използват глюконеогенезата за енергия повече от жените. С други думи, жените навлизат в по-дълбока кетоза много по-бързо от мъжете.

Същата тенденция не е установена при затлъстели субекти. Независимо дали са мъж или жена, затлъстелите лица се борят да изгарят мазнини и кетони за гориво. И така, какво трябва да правим с цялата тази информация?

От гликогенолиза до глюконеогенеза до кетогенеза - за вкъщи

Фелиг, изследовател, който има няколко публикувани проучвания на гладно, обобщава пътя към кетогенезата на три етапа:

Етап 1 - Постабсорбционната фаза - 6 до 24 часа на гладно

По време на тази фаза, най-много енергия се осигурява от гликоген.

Етап 2 - Глюконеогенната фаза - 2 до 10 дни на гладно

По време на тази фаза гликогенът се изчерпва и глюконеогенезата поема, за да осигури на тялото енергия. Прозорецът от време за тази фаза е толкова широк (от два до десет дни), защото зависи от това кой пости. Ако сте здрав мъж или затлъстявате, ще ви отнеме повече време, за да стигнете до етап 3.

Етап 3 - Фаза на запазване на протеина - след 10 дни на гладно

Тази фаза се характеризира с намаляване на разграждането на протеини за енергия и увеличаване на употребата на мазнини и кетони. Въпреки че Фелиг определя тази фаза като настъпваща след 10 дни гладуване, много хора влизат в тази фаза след три дни гладуване.

Ето го - трите етапа, през които всеки преминава, преди да достигне кетоза. Независимо дали гладувате от въглехидрати (кетогенната диета) или гладувате от всяка храна, ще преминете и през тези етапи.

Има обаче важно предупреждение. Докато сте на кетогенна диета, отнема повече време на вашето тяло да използва кетогенеза, а не глюконеогенеза като основен метаболитен път. Това се дължи на ефекта, който консумиращият протеин има върху нивата на инсулин.

Глюконеогенеза от излишния протеин - причината, поради която все още не сте в кетоза

Въпреки че кетогенната диета не съдържа много въглехидрати за повишаване на инсулина, нивата на инсулин все още ще бъдат по-високи при кетогенна диета, отколкото по време на пост. Защо? Тъй като някои от аминокиселините, открити в протеина, карат инсулина да се отделя след поглъщане.

Когато нивата на инсулин са по-високи от нормалните, това ограничава способността на организма да влезе в кетоза. Това е така, защото инсулинът предпазва телесните мазнини и кетони от използването им като енергия. В резултат на това черният дроб ще благоприятства глюконеогенезата пред кетогенезата.

С други думи, яденето на твърде много протеини може да ви попречи да изпитате резултатите от загубата на мазнини и ползите за здравето, които очаквате от кетото.

Е отговорът да се яде по-малко протеин?

От друга страна, ограничаването на приема на протеин идва и с множество недостатъци - много от които са свързани с глюконеогенезата.

Дори в пика на изгаряне на кетони и мазнини, телата ни все още ще се нуждаят от малко глюкоза от глюконеогенезата (за горивни клетки, които разчитат на захар). Аминокиселините, които са ни необходими за този процес, ще идват от хранителни протеини или от мускулна маса.

Ако приемът на протеини е твърде нисък, тялото ви ще бъде принудено да разгради ценната ви мускулна маса. Въпреки че все още можете да отслабнете, по-голямата част от загубата ви ще дойде от мускулите, вместо от мазнините. (Това е механизмът, който стои зад физиката на „слабите мазнини“.)

За разлика от това, когато ядете точното количество протеин, черният дроб ще използва някои от тези аминокиселини за глюконеогенеза, запазвайки мускулите ви в процеса. В резултат на това по-голямата част от загубените килограми идват от мазнини.

Яжте правилното количество протеини - не твърде малко, не твърде много

Нуждите на тялото ви от протеини се променят в зависимост от това колко калории от въглехидрати и мазнини приемате. Когато сте на кетогенна диета, например, е от решаващо значение да ядете повече протеини, за да поддържате здравето си, да запазите мускулната си маса и да подхранвате глюконеогенезата.

Ето няколко насоки, които да ви помогнат да намерите идеалния си дневен прием на протеини:

  • Ако сте заседнал, препоръчваме между 0,6 g и 0,8 g протеин на килограм чиста телесна маса.
  • Ако сте активни, препоръчваме между 0.8g и 1.0g протеин на килограм чиста телесна маса.
  • Ако вдигате тежести, препоръчваме между 1,0 g и 1,2 g протеин на килограм чиста телесна маса.

Винаги можете да използвате и нашия кето калкулатор. Това ще ви осигури персонализирани номера на протеини, мазнини и въглехидрати, които да се стремите към кетото.

Проучванията също така предполагат, че трябва да увеличите приема на протеин, ако ограничавате калориите и/или ако имате по-нисък процент телесни мазнини. Независимо дали сте слаби или имате калориен дефицит, за да отслабнете, важно е да останете в по-горния край на протеиновите диапазони, които са предложени по-горе.

Например, заседналите хора, които ограничават калориите, за да губят мазнини, трябва да консумират по-близо до 0,8 грама протеин на килограм на ден, а не на 0,6 грама протеин на килограм на ден.

След като вече знаете „какво“ и „защо“ зад глюконеогенезата и кето диетата, нека да се потопим по-дълбоко в „как“ с кратко обобщение на наученото и някои практически предложения.

Практически продукти за приемане на кето протеин, глюконеогенеза и кетоза

Глюконеогенезата може да ви попречи да постигнете желания резултат. Ето защо яденето на точното количество протеин е от решаващо значение.

Ако преядете с протеини, тялото ви рядко може да премине в кетоза. И обратното, ако ядете твърде малко протеини, ще загубите мускулна маса и по-трудно ще се придържате към диетата си.

За да намерите оптималния прием на протеин за вас, следвайте препоръките по-горе или използвайте нашия кето калкулатор.

Най-добрите източници на протеини за кето ще бъдат тлъсто месо, риба и яйца. По принцип всяко хранене трябва да включва 3-6 унции (или 1-2 порции с размер на длан) с високо съдържание на протеини, като говеждо месо, пържола, сьомга, яйца или пилешки бедра.

Можете също така да си набавите протеин от по-постни меса като пилешки гърди, пуешки или свински пържоли - просто не забравяйте да добавите малко повече мазнини към храната.

Ами времето за протеини за кетоза?

Когато ядете протеинът ви е толкова важен, колкото и колко протеин ядете. За да разберем кога трябва да ядем протеина си, трябва да разберем какво се случва, когато консумираме храна с високо съдържание на протеини.

В едно проучване изследователите установяват, че нивата на азот в кръвта продължават да се повишават 8 часа след хранене с високо съдържание на протеини. Това означава, че пържолата, която сте изяли за вечеря, все още може да се използва за изграждане на мускули и възстановяване на тялото, докато спите. Дали ще ядете една пържола 3 часа преди следващата или ще ядете две цели пържоли на едно заседание, няма толкова голямо значение, колкото някога сме си мислели. Разградените аминокиселини ще се освобождават бавно в кръвта, независимо от това колко протеин се яде на едно седене.

Това е чудесна новина за тези от вас, които искат само да карат мускули. Всичко, което трябва да направите, е да ядете много протеини всеки ден - няма значение кога. Но какво, ако искате да изградите мускули и да останете в кетоза?

Да си в кетоза и да изграждаш мускули - възможно ли е?

Изграждането на мускули, докато сте на кетогенна диета, изглежда трудно, особено когато вземете предвид това, което вече обсъдихме в тази статия.

Когато сте изчерпани от гликоген и ядете храна с високо съдържание на протеини, инсулинът се увеличава. Повишените нива на инсулин затрудняват изгарянето на мазнини за гориво. Поради това тялото ви ще започне да използва глюконеогенезата като своя доминиращ енергиен път вместо кетогенеза. Това обаче не означава, че не можете да изградите мускули на кетогенна диета.

Докато ядете високи нива на протеин и консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо, пак можете да изградите мускули. Въпреки това, да останете в кетоза, докато имате излишни протеини и калории през целия ден, ще бъде трудно. Ето защо яденето на протеин в точното време е толкова важно.

Как бързо да влезем в кетоза, без да губим мускули

С подходящо време за протеини можете да сведете до минимум глюконеогенезата и да увеличите кетогенезата. Един от най-простите начини да направите това е чрез комбиниране на гладно упражнения и периодично гладуване заедно.

Използване на упражнения за стимулиране на кетозата

Започнете с тренировка в рамките на един час след събуждането (без да ядете нищо). Всяка форма на упражнения е подходяща - всички те ще ви помогнат да влезете в кетоза, като стимулирате окисляването на мазнините, изчерпвате запасите от гликоген и подобрявате нивата на инсулин.

По време на упражнения за издръжливост, например, тялото за предпочитане изгаря мазнини и гликоген за гориво. След като гликогенът се изчерпи, тялото е по-вероятно да премине в кетоза. Въпреки това може да се наложи да ходите 3-4 часа с бързо темпо, преди дори да докоснете кетоза.

По-бърз начин за изчерпване на запасите от гликоген е чрез извършване на упражнения с висока интензивност като CrossFit или тренировка за съпротива за 45 минути до час. Упражненията с висока интензивност принуждават тялото ви да изгаря запасите от гликоген толкова бързо, че тялото ви трябва да използва мазнини за гориво, докато се възстановявате.

Друга полза от упражненията с висока интензивност е, че значително подобрява чувствителността към инсулин. Най-просто казано, това означава, че упражненията с висока интензивност карат клетките ви да се нуждаят от по-малко инсулин, отколкото преди. Това води до по-ниски нива на инсулин и по-голям шанс мазнините и кетоните да станат вашите основни източници на гориво, докато сте в покой или правите упражнения с ниска интензивност. Твърде много упражнения с висока интензивност обаче са контрапродуктивни, защото повишават нивата на кортизол, което активира глюконеогенезата.

Независимо дали сте треньор с висока интензивност или предпочитате да ходите пеша, уверете се, че получавате повече от час нискоинтензивна активност всеки ден. Ходенето, домакинската работа и колоезденето са примери за активност с ниска интензивност, която може да подобри нивата на инсулин в тялото ви и да насърчи кетозата.

Използване на периодично гладуване за регулиране на глюконеогенезата надолу

След като приключите с тренировъчната сесия на гладно, отделете няколко часа, за да се охладите и възстановите без храна. След като сте гладували 16-20 часа от последния път, когато сте яли, приемайте високо протеиново кетогенно хранене.

Това ви позволява да се възползвате от повишената инсулинова чувствителност, която вашите клетки имат след тренировка. Излишният протеин от вашето хранене ще бъде транспортиран до клетките, без да причинява значително повишаване на инсулина. Това ще позволи на тялото ви да гори мазнини за гориво и да премине в кетоза, докато използва протеини за възстановяване и възстановяване - идеалният сценарий.

Ето пример за това как би изглеждало да добавите периодично бързо и гладно упражнение в ежедневния си график:

  • Събудете се.
  • Правете някаква форма на упражнения.
  • Направете малко работа и пийте вода, докато се възстановявате.
  • Яжте първото си хранене. (поне 16 часа след последното хранене, което сте яли вчера)
  • Яжте още 1 до 2 хранения през целия ден, които отговарят на вашите нужди от макронутриенти. (Използвайте нашия кето калкулатор, за да разберете колко калории от мазнини, протеини и въглехидрати трябва да приемате на ден.)

По този начин можете да увеличите максимално способността на тялото да използва протеини за възстановяване, докато използва мазнини и кетони като гориво.

Ако се интересувате да научите повече за периодичното гладуване, щракнете тук. Но преди да се задълбочите в периодичното гладуване, нека съберем всичко, което научихме от тази статия.

Сглобяване на всичко

Глюконеогенезата е метаболитният път, който тялото ви използва, за да превърне неглюкозните източници в глюкоза за енергия - животоспасяващ път. Но също така може да ви предпази от загуба на мазнини, качване на мускули и изгаряне на кетони.

Един от начините да се сведат до минимум негативните ефекти от глюконеогенезата е чрез ядене на точното количество протеин в точното време. Предлагаме ви да ядете между 0,6 грама протеин до 1,2 грама протеин на килограм чиста телесна маса на ден. Трябва да сте по-близо до яденето на 1,2 грама на килограм чиста телесна маса, ако сте по-активни и по-слаби. Също така е важно да увеличите приема на протеин, ако ограничавате калориите си за отслабване.

За да прехвърлите тялото си към кетогенеза и далеч от глюконеогенезата по-бързо, най-добре е да комбинирате кетогенната диета с упражнения на гладно и периодично гладуване. Това ще подобри вашата инсулинова чувствителност, ще изчерпи запасите ви от гликоген и ще увеличи вероятността да изгаряте мазнини и кетони, а не протеини за гориво.

P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

+ Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!