Кето е модната диета на десетилетието, но наистина ли работи и безопасно ли е?

Разбита до същността си, кетогенната диета (накратко кето) е с ниско съдържание на въглехидрати и богата на мазнини и протеини. Тъй като има малко кръвна захар от храната, която циркулира в кръвта, тялото ще започне да изгаря складирани мазнини за енергия. Това го прави изключително ефективна диета за отслабване, като помага на хората да свалят много килограми за много кратък период от време.

какво

Кето е много ограничителна диета, поради което мнозина не успяват да се придържат, отказвайки се, преди да могат да се възползват от пълните ползи за отслабване. Мнозина също консумират твърде много протеини или твърде много некачествени мазнини от преработени храни, понякога и двете. Ограниченията на въглехидратите също означават, че последователите на кето ядат много малко плодове и зеленчуци или изобщо никакви.

Очевидно това може да е проблем, тъй като проучванията показват отново и отново, че диета, богата на зеленчуци и плодове, може да понижи кръвното налягане, да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт, да предотврати някои видове рак, да намали риска от проблеми с очите и храносмилането, и имат положителен ефект върху кръвната захар, което може да помогне за поддържане на апетита под контрол.

Накратко, кетото може да бъде изключително ефективна диета за отслабване, но също така може да причини някои здравословни проблеми, ако се спазва неправилно. Освен това, някои пациенти със съпътстващи здравословни състояния, като бъбречно заболяване, трябва да стоят далеч от него, тъй като диетата може да влоши състоянието им. Друго нещо, което трябва да имате предвид е, че както при всяка прищявка диета, мнозина в крайна сметка възстановяват теглото си, което бързо са загубили, скоро след като слязат от кето бандата.

Как действа кетото?

Тялото използва захари, за да генерира енергия за клетъчните процеси. Но ако приемът на въглехидрати на човек е много нисък или не съществува, тялото ще започне да разгражда складираните мазнини до молекули, наречени кетони. Това става чрез процес, наречен кетоза, откъдето идва и името на диетата, която обикновено започва 4-5 дни, след като човек изяжда по-малко от 20-50 грама въглехидрати на ден. В този момент клетките ще използват кетони за енергия, докато човек отново започне да яде въглехидрати.

„Диетата Кето е диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати (минимално съдържание на въглехидрати), диета с високо съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини. Подобно е на диетите на Аткин или други диети с ниско съдържание на въглехидрати, но разликата е, че ако се направи ПРАВИЛНО, вие поставяте тялото си в състояние на кетоза, което означава, че вместо да използвате предпочитания субстрат за мускулите и мозъчните клетки (глюкоза ), тялото ви използва предимно кетонни тела, които се получават от мастните молекули. Този тип диета основно учи тялото ви да изгаря мазнини и да ги използва като гориво вместо глюкоза “, каза Дана Елис Хънес, адюнкт-асистент в Катедрата по обществени здравни науки в UCLA, пред ZME Science.

Все още не е напълно ясно защо кетозата причинява загуба на тегло. Една от хипотезите е, че кетозата потиска апетита и може да повлияе на хормони като инсулин, които регулират глада и метаболизма. Тъй като мазнините и протеините са по-засищащи, хората могат да се чувстват по-сити при по-нискокалорична диета.

”В краткосрочни последици може да включва по-малко инсулинов отговор на хранене, тъй като ядете минимално количество въглехидрати, което може да е добро за нивата на кръвната глюкоза и диабет. Имайки предвид това обаче, много фибри идват от храни, богати на въглехидрати и без тези в диетата, може да бъде по-трудно да се елиминират (да се извършва изхождане) редовно. дългосрочните последици включват потенциален повишен риск от сърдечни заболявания, тъй като това е такава диета с високо съдържание на протеини и мазнини (въпреки това, това може да бъде намалено (рискът), ако здравословните растителни мазнини са основните източници на мазнини вместо наситени/животински мазнини). Има възможност за отслабване, но за мен рискът за съдовата система не си заслужава “, каза Хънес.

Видове кето диета

Въпреки че кетото е модна диета, която се е увеличила през последното десетилетие, тя по никакъв начин не е нова. Кето диетата е разработена за първи път през 20-те години на миналия век от лекари, които търсят лечение на епилепсия. По причини, които и до днес не са напълно разбрани, зареждането на клетки с кетони вместо глюкоза намалява броя на пристъпите. Въпреки че сега има лекарства против припадъци, някои пациенти, които не се повлияват от лечението, все още могат да извлекат ползи, като продължат с кето.

Но оттогава кетото е признато за своя потенциал за отслабване. Например през 70-те години д-р Аткинс популяризира известната си диета за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, която започва с двуседмична кетогенна фаза.

Както всички диети, няма единен план и всеки човек е различен. Въпреки това, всеки план, който изисква да се ядат по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, може да се нарече кето.

Някои версии на кетогенната диета включват:

  • Стандартна кетогенна диета: 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати
  • Циклична кетогенна диета: интермитентна кетоза, съчетана с периоди на по-висок прием на въглехидрати. Пример: 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
  • Насочена кетогенна диета: стандартно кето с добавени въглехидрати около тренировките.
  • Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Какви са ползите от кето?

Имаме почти 100 години доказателства, че кетозата намалява честотата на пристъпите, понякога наравно със съвременните лекарства. Поради своите невропротективни ефекти, кето може да помогне при други мозъчни разстройства като Паркинсон, Алцхаймер, множествена склероза, нарушения на съня и аутизъм. В момента обаче проучванията, подкрепящи използването на кетоза за лечение на такива състояния, са ограничени или липсват в момента.

Основната употреба и полза от кето обаче е свързана със загуба на тегло. За пациенти с диабет тип 2, за които наднорменото тегло или затлъстяването могат да бъдат животозастрашаващи, кето и други диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да се окажат особено изгодни.

Едно малко проучване установи, че 7 от 21 участници с наднормено тегло с диабет тип 2 са успели да спрат да използват лекарства, след като са консумирали по-малко от 20 грама въглехидрати на ден в продължение на 16 седмици. Тъй като кетогенната диета „може да бъде много ефективна при понижаване на кръвната захар, пациентите на диабет, които използват тази диета, трябва да бъдат под строг медицински контрол или да могат да коригират лекарствата си“, пишат изследователите.

В поредното проучване върху 49 доброволци със затлъстяване и диабет тип 2, изследователите установяват, че 95% от тези на кетогенна диета са успели да спрат или намалят лекарствата за диабет в сравнение с 62% при нискогликемична, намалена калория диета (500 kcal/дневен дефицит).

Нещата обаче могат да се усложнят. Проучване от 1991 г. върху 12 индианци Pima и 12 кавказци, всички недиабетни, установява, че съвременната диета с високо съдържание на мазнини (50% мазнини и 30% въглехидрати) е свързана с намаляване на глюкозния толеранс и по-висок холестерол. С други думи, диетата с високо съдържание на мазнини всъщност може да изложи хората на риск от развитие на диабет.

Трябва също да се каже нещо за качеството на храната. Замяната на въглехидрати с животински мазнини и протеини може да бъде сложно да се извлече по здравословен и устойчив начин. Повечето хора се обръщат към говеждо, свинско, агнешко, пилешко и сирене, които са свързани с повишена смъртност и възпаление. Вместо това използването на растителни мазнини и протеини би било по-малко рисковано - нещо, което изобщо не е достъпно за повечето хора, които вече са на много ограничителна диета.

„Не препоръчвам кето диета за почти всички, с изключение на онези, за които кето диетата първоначално е предназначена - пациенти, които имат тежки епилепсия/припадъци. Повечето хора, които се подлагат на „кето” диета, не го правят правилно, което означава, че ядат твърде много въглехидрати, за да влязат наистина в състояние на кетоза, което може да се измери в урината или кръвта. Освен това, ако отслабнете твърде бързо, както може да се случи с този тип диета, отново, особено ако не го правите правилно, можете да загубите значителни количества мускули, тъй като тялото ви чувства, че е в глад. възможни са и дефицити на микроелементи, отново заради нисковъглехидратната (дори от продукция) диета “, каза Хънес.

„Избраната от мен диета е пълноценна, растителна диета. Проучванията отново и отново показват, че растителната диета с пълноценни храни може да намали риска от безброй хронични заболявания (рак, инсулт, сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет) и е пълна с фибри, вода от самите храни, микроелементи (витамини и минерали), калий и достатъчно в протеини. Освен това е много по-добре за околната среда, отколкото кето диетата с високо съдържание на животински продукти, тъй като изисква по-малко вода, по-малко земя и произвежда много по-малко парникови газове “, добави тя.

Безопасен ли е кетото?

Не се знае особено много за дългосрочните ефекти на кетото. Проучванията обаче показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват продължителността на живота в сравнение с тези, състоящи се от умерен прием на въглехидрати.

Проучване от 2018 г., последвано от 15 428 американски възрастни на възраст 45-64 години от 1987 до 2012 г., корелира здравните резултати с диетата. Според резултатите за 25-годишен период хората, които са имали умерен прием на въглехидрати (50-55% от дневните калории), са имали средна продължителност на живота 83 години - това е четири години по-дълго от тези с нисък прием на въглехидрати (40% ), които са живели средно само 79 години. Участниците с висок прием на въглехидрати (над 70% от дневните калории) са имали средна продължителност на живота 82 години, малко по-ниска от групата с умерен прием на въглехидрати.

Друго дългосрочно проучване, публикувано в The Lancet от изследователи от Brigham and Women’s Hospital в Бостън, разглежда хранителните навици на изумителните 432 000 души в повече от 20 страни. Резултатите показват, че тези, които консумират умерено количество въглехидрати (около половината от дневните си калории), са живели най-дълго. И обратно, тези, които са имали диета с повече от 70% въглехидрати или по-малко от 40% въглехидрати, са по-склонни да умрат по-рано от тези в групата с умерен прием на въглехидрати.

Предишни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са полезни за краткосрочна загуба на тегло и намаляват кардиометаболитния риск. В дългосрочен план, обаче, диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглежда избръскват 4-5 години живот в сравнение с приема на умерени въглехидрати.

„Наистина бих препоръчал кето диета само по препоръка на диетолог, който се специализира в кетогенна диета (а тези диетолози обикновено работят в големи медицински центрове с пациенти с тежка епилепсия и гърчове). Този тип диета е узряла за увеличаване на риска от недостиг на микроелементи при хора, които я ядат без подходящо консултиране. Това е и рецепта за увеличаване на риска от някои сърдечно-съдови заболявания. Дори при хора, които имат тежка епилепсия/припадъци, този тип диета обикновено се спазва от максимум 6 месеца до една година и след това редовните храни се интегрират отново. Това биха били моите препоръки “, заключи Хънес.

Долен ред: кето може да помогне на хората с наднормено тегло да отслабнат бързо, но рискувате да се върнете към предишното си тегло също толкова бързо, колкото сте загубили тези килограми, след като сте излезли от диетата. Кето често се нарича „йо-йо диета“ с добра причина.

Пациентите, страдащи от припадъци и диабет тип 2, могат да извлекат допълнителни ползи от кетото, особено благодарение на подобрения контрол на кръвната захар. Дългосрочните ефекти на кето обаче са неизвестни и дори най-упоритите фенове на кето се съгласяват, че хората не трябва да остават на кетогенна диета повече от няколко месеца в годината.

Може да звучи клиширано, но както повечето неща в живота, ключът към здравословния живот е умереността. Консумирането на около 50% въглехидрати спрямо дневните калории изглежда удря сладкото място.

Балансираната, непреработена диета, богата на плодове и зеленчуци, постно месо, риба, пълнозърнести храни, ядки, семена, зехтин и много вода изглежда показва най-доброто доказателство за по-дълъг и здравословен живот.